rutina de gimnasio Emily Ratajkowski


Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Emily Ratajkowski es la definición muscular y el tonificado total del cuerpo. La búsqueda de un físico estilizado, saludable y atlético es esencial para su estilo de vida y carrera como modelo y actriz. Su enfoque es conseguir un equilibrio entre fuerza, resistencia y estética, promoviendo un cuerpo funcional y en forma.

Tipo de Entrenamiento

La rutina de entrenamiento se basa en una combinación de pesas, entrenamiento funcional, y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto permite trabajar diversos grupos musculares al mismo tiempo, mejorar la resistencia cardiovascular y fomentar un gasto calórico elevado, lo que es crucial para la definición muscular.

Rutina Diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

  • Calentamiento (10 minutos):

    • 5 minutos de saltar la cuerda para elevar la frecuencia cardiaca.

    • 5 minutos de estiramientos dinámicos: lunges (desplantes), sentadillas con peso corporal y movimientos de cadera.

  • Ejercicios Principales:

    1. Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 60 segundos.

    2. Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones. Descanso: 90 segundos.

    3. Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.

    4. Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 15 repeticiones. Descanso: 45 segundos.

  • Técnica o Tips:

    • Mantener la espalda recta durante todos los levantamientos.

    • Concentrarse en activar los glúteos en cada ejercicio.

  • Enfriamiento y estiramientos (5 minutos):

    • Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales, manteniendo cada posición 30 segundos.

Martes: Circuito de Cuerpo Completo

  • Calentamiento (10 minutos):

    • 5 minutos de jogging ligero.

    • 5 minutos de movilidad articular (cadera, hombros, muñecas).

  • Ejercicios Principales (Circuito, 3 rondas):

    1. Burpees: 12 repeticiones.

    2. Flexiones: 10 repeticiones.

    3. Sentadillas con salto: 15 repeticiones.

    4. Planchas: 30 segundos.

    Descanso: 1-2 minutos entre rondas.

  • Técnica o Tips:

    • Mantener el core activado durante todos los ejercicios para mejorar la estabilidad.

  • Enfriamiento y estiramientos (5 minutos):

    • Estiramiento general, enfocándose en la parte superior e inferior del cuerpo.

Miércoles: Brazos y Espalda

  • Calentamiento (10 minutos):

    • 5 minutos de remo en máquina.

    • 5 minutos de rotaciones de brazos y estiramientos de tronco.

  • Ejercicios Principales:

    1. Dominadas asistidas: 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso: 90 segundos.

    2. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 60 segundos.

    3. Remo con barra: 3 series de 12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.

    4. Curl de bíceps: 3 series de 12 repeticiones. Descanso: 45 segundos.

  • Técnica o Tips:

    • Controlar la bajada en cada levantamiento para maximizar el trabajo muscular.

  • Enfriamiento y estiramientos (5 minutos):

    • Estiramientos de brazos y espalda, manteniendo cada estiramiento 30 segundos.

Jueves: HIIT y Cardio

  • Calentamiento (10 minutos):

    • 5 minutos de elíptica a baja intensidad.

    • 5 minutos de jumping jacks y estiramientos dinámicos.

  • Ejercicios Principales (20-30 minutos):

    • HIIT: Alternar 30 segundos de sprint en cinta con 1 minuto de caminata, durante 10-15 minutos.

  • Técnica o Tips:

    • Maximizar la intensidad durante los intervalos de sprint para optimizar la quema de grasa.

  • Enfriamiento y estiramientos (5 minutos):

    • Caminata suave y estiramientos de las piernas y caderas.

Viernes: Core y Flexibilidad

  • Calentamiento (10 minutos):

    • 5 minutos de bicicleta estática.

    • 5 minutos de estiramiento de todo el cuerpo.

  • Ejercicios Principales:

    1. Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado.

    2. Elevación de piernas: 3 series de 12 repeticiones.

    3. Abdominales en V: 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 30 segundos entre series.

    4. Russian twists: 3 series de 15 repeticiones por lado. Descanso: 30 segundos.

  • Técnica o Tips:

    • Hacer énfasis en la respiración controlada y en la contracción del abdominal.

  • Enfriamiento y estiramientos (5 minutos):

    • Estiramientos de torso, cadera y brazos, manteniendo cada posición 30-45 segundos.

Nota Final

La rutina de gimnasio de Emily Ratajkowski refleja su dedicación hacia un estilo de vida equilibrado y físico saludable, que va más allá de la apariencia. Con una mezcla de entrenamiento de fuerza, funcional y cardiovascular, su enfoque fomenta una mentalidad positiva y una conexión fuerte entre cuerpo y mente. El énfasis en la técnica, el calentamiento adecuado y el estiramiento, muestra su compromiso no solo con la estética, sino también con la salud y el bienestar integral. Esta rutina es ideal para quienes buscan un entrenamiento variado y efectivo que se alinee con un estilo de vida activo y saludable.

Scroll al inicio