Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Sommer Ray es definición muscular y tonificación. Este enfoque busca lograr un físico esculpido, con músculos marcados y una baja cantidad de grasa corporal, permitiendo lucir un cuerpo atlético y en forma.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en una combinación de pesas, entrenamiento funcional y HIIT (High-Intensity Interval Training). Este enfoque diversificado permite trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la resistencia cardiovascular, así como la fuerza general.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata ligera en la caminadora: 5 minutos.
- Sentadillas con peso corporal: 2 sets de 10 repeticiones.
- Flexiones de piernas (lunges): 2 sets de 10 repeticiones por pierna.
- Saltos de tijera: 3 minutos.
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Elevaciones de talón (calf raises): 4 series de 15 repeticiones, descanso de 45 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales (cada uno 30 segundos).
- Estiramiento de cadera: 1 minuto por lado.
- Estiramiento de glúteos: 1 minuto por lado.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Remo ligero en máquina: 5 minutos.
- Movimientos de rotación de brazos: 2 minutos.
- Flexiones de brazos (Push-ups): 2 sets de 10 repeticiones.
- Saltos laterales: 2 minutos.
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series al fallo, descanso de 90 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Jalones en polea: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda: 1 minuto.
- Estiramiento de bíceps: 30 segundos por brazo.
- Estiramiento de hombros: 30 segundos por lado.
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora: 5 minutos a ritmo moderado.
- Saltos de tijera: 3 minutos.
- Ejercicios dinámicos de core (planchas dinámicas): 2 minutos.
Ejercicios principales
- Sprints (30 segundos de máxima intensidad, 30 segundos de descanso): 15 minutos.
- Planchas: 4 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.
- Mountain Climbers: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 30 segundos.
- Russian Twists: 4 series de 15 repeticiones por lado, descanso de 30 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de abdominales y lumbares: 1 minuto cada uno.
- Estiramiento lateral: 30 segundos por lado.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida en la caminadora: 5 minutos.
- Movimientos de rotación de muñeca y codo: 3 minutos.
- Flexiones de brazos: 2 sets de 8-10 repeticiones.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Fondos en paralelas: 4 series al fallo, descanso de 90 segundos.
- Pec Deck: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Extensión de tríceps en polea: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos.
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos por brazo.
Viernes: Full Body y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora inclinada: 5 minutos.
- Saltos de tijera: 3 minutos.
- Movimientos articulares: 2 minutos.
Ejercicios principales
-
Circuito de cuerpo completo (2 rondas):
- Burpees: 10 repeticiones.
- Kettlebell swings: 15 repeticiones.
- Box jumps: 10 repeticiones.
- Planchas (plank jumps): 10 repeticiones.
- Descanso: 1 minuto entre rondas.
- Estiramientos y movilidad (15 minutos).
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos generales: 10 minutos, centrándose en todos los grupos musculares trabajados.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Sommer Ray en su entrenamiento, que es una combinación equilibrada de fuerza, explosividad y resistencia cardiovascular. Sus entrenamientos son intensos y variados, lo que permite mantener la motivación y optimizar la quema de grasa mientras se desarrolla la musculatura. A través de esta rutina, se busca emular su dedicación y compromiso hacia un estilo de vida fitness saludable y efectivo.