Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento semanal de Vita Sidorkina está enfocada en la definición muscular y el tonificado del cuerpo. Su objetivo es lograr un físico esbelto y atlético, favoreciendo tanto la estética como la salud general. Esto incluye un enfoque en la quema de grasa y el desarrollo de una musculatura tonificada.
Tipo de entrenamiento
Vita Sidorkina combina diferentes tipos de entrenamiento para alcanzar sus metas, incluyendo:
- Entrenamiento de pesas: Para fortalecer los músculos y mejorar la definición.
- Entrenamiento funcional: Para mejorar la agilidad y resistencia.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Para maximizar la quema de calorías en menos tiempo.
- Calistenia: Para desarrollar fuerza utilizando el propio peso corporal.
Rutina diaria
Lunes: Piernas
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks).
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (caderas, isquiotibiales, cuádriceps).
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Elevación de talones: 3 series de 15 repeticiones, 30 segundos de descanso.
Técnica o Tips
Mantén siempre la espalda recta al realizar los ejercicios para evitar lesiones, y utiliza un rango de movimiento completo para maximizar los resultados.
Enfriamiento
Duración: 5 minutos
Enfocarse en estiramientos de piernas y caderas, como el estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales.
Martes: Parte Superior
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de cuerda para saltar.
- 5 minutos de movilidad articular (hombros y muñecas).
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Dominadas: 3 series de 8 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Remo con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Press militar de pie: 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
Técnica o Tips
Focaliza la mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio durante los ejercicios de presión.
Enfriamiento
Duración: 5 minutos
Incluir estiramientos del pecho, espalda y hombros.
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento
Duración: 5 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave o saltos en el lugar.
Ejercicios Principales (Circuito HIIT, 30 seg. trabajo/30 seg. descanso)
- Burpees: 4 rondas.
- Mountain climbers: 4 rondas.
- Saltos de tijera: 4 rondas.
- Plancha estática: 4 rondas (30 seg).
Técnica o Tips
Mantén una buena postura y controla la respiración durante los intervalos de alta intensidad.
Enfriamiento
Duración: 5 minutos
Realizar estiramientos del core, abdominales y lumbares.
Jueves: Funcional
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de marcha en el lugar.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales
- Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Box jumps: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Flexiones: 4 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Lunges avanzando con pesa: 3 series de 10 repeticiones por pierna, 1 minuto de descanso.
Técnica o Tips
Asegúrate de aterrizar suavemente en los saltos y utiliza un movimiento controlado al realizar lunges para prevenir lesiones.
Enfriamiento
Duración: 5 minutos
Incluir estiramientos de caderas, glúteos y cuádriceps.
Viernes: Total Body
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves y movilidad articular.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos enfocados en todo el cuerpo.
Ejercicios Principales
- Thrusters (sentadilla + press): 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Abdominales en bicicleta: 4 series de 15 repeticiones, 30 segundos de descanso.
- Tablón lateral con levantamiento de cadera: 3 series de 10 repeticiones por lado, 30 segundos de descanso.
Técnica o Tips
Utiliza un cronómetro para asegurarte de que cada rango de ejercicio es igual y mantén un control sobre el tiempo de descanso.
Enfriamiento
Duración: 5 minutos
Realizar estiramientos generales para todo el cuerpo, enfocándose especialmente en la zona abdominal y lumbar.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Vita Sidorkina hacia un entrenamiento equilibrado que combina fuerza, resistencia y funcionalidad. Su dedicación a la salud y estética física se manifiesta en cada ejercicio, enfatizando la importancia de la técnica adecuada y la variedad en el entrenamiento. A lo largo de la semana, la combinación de diferentes modalidades de ejercicio garantiza que se trabajo cada grupo muscular, promueve la quema de calorías y mejora la condición física general.