rutina de gimnasio Paige Hathaway

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de gimnasio de Paige Hathaway es la definición muscular y el tonificado del cuerpo. Esta rutina está diseñada para esculpir el cuerpo, aumentando la masa muscular magra al mismo tiempo que se reduce el porcentaje de grasa corporal. Paige, reconocida por su estética y físico comprometido, busca no solo la fuerza, sino también la simetría y el equilibrio en su figura.

Tipo de entrenamiento

La rutina se basa en un entrenamiento de pesas y funcional. Combina ejercicios de resistencia con movimientos que integran múltiples grupos musculares, promoviendo así un acondicionamiento físico general. Esta manera de entrenar no solo mejora la fuerza, sino que también desarrolla la resistencia y la agilidad necesaria para un buen rendimiento físico.

Rutina diaria

Lunes: Tren Inferior

Calentamiento

• Duración: 10 minutos.
• Ejercicios:

  1. Ciclismo estático: 5 minutos a ritmo moderado.
  2. Sentadillas con peso corporal: 2 series de 15 repeticiones.
  3. Movilidad de cadera: 3 minutos (círculos de cadera y desplantes).

Ejercicios Principales

1. Sentadillas con barra

   • Series: 4
   • Repeticiones: 12
   • Descanso: 60 segundos.

2. Peso muerto

   • Series: 3
   • Repeticiones: 10
   • Descanso: 90 segundos.

3. Prensa de piernas

   • Series: 4
   • Repeticiones: 15
   • Descanso: 60 segundos.

4. Elevaciones de talones (pantorrillas)

   • Series: 4
   • Repeticiones: 20
   • Descanso: 30 segundos.

5. Glute bridges (puentes)

   • Series: 3
   • Repeticiones: 15
   • Descanso: 60 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos

• Duración: 5 minutos.
• Ejercicio: Estiramientos estáticos de piernas.

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Martes: Tren Superior

Calentamiento

• Duración: 10 minutos.
• Ejercicios:

  1. Saltos de tijera: 2 minutos.
  2. Movilidad de hombros: 5 minutos (rotaciones y elevaciones).
  3. Flexiones con rodillas: 1 serie de 10 repeticiones.

Ejercicios Principales

1. Press de banca

   • Series: 4
   • Repeticiones: 12
   • Descanso: 60 segundos.

2. Remo con mancuernas

   • Series: 3
   • Repeticiones: 12
   • Descanso: 60 segundos.

3. Press militar

   • Series: 3
   • Repeticiones: 10
   • Descanso: 60 segundos.

4. Curl de bíceps con mancuernas

   • Series: 4
   • Repeticiones: 15
   • Descanso: 30 segundos.

5. Fondos en paralelas

   • Series: 3
   • Repeticiones: 10
   • Descanso: 60 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos

• Duración: 5 minutos.
• Ejercicio: Estiramientos estáticos de brazos y pecho.

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Miércoles: HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)

Calentamiento

• Duración: 10 minutos.
• Ejercicios:

  1. Trote suave: 5 minutos.
  2. Movilización articular: 5 minutos.

Ejercicios Principales

1. Burpees

   • Series: 4
   • Repeticiones: 10
   • Descanso: 30 segundos.

2. Saltos de caja

   • Series: 4
   • Repeticiones: 10
   • Descanso: 30 segundos.

3. Mountain climbers

   • Series: 4
   • Duración: 30 segundos.
   • Descanso: 30 segundos.

4. Sprints en cinta

   • Series: 4
   • Duración: 20 segundos (sprint), 40 segundos (descanso activo).

5. Tijeras

   • Series: 4
   • Duración: 30 segundos.
   • Descanso: 30 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos

• Duración: 5 minutos.
• Ejercicio: Estiramientos de cuerpo completo.

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Jueves: Cuerpo completo

Calentamiento

• Duración: 10 minutos.
• Ejercicios:

  1. Cuerda para saltar: 5 minutos.
  2. Flexiones dinámicas: 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicios Principales

1. Kettlebell swings

   • Series: 4
   • Repeticiones: 15
   • Descanso: 45 segundos.

2. Thrusters (sentadilla + press)

   • Series: 4
   • Repeticiones: 12
   • Descanso: 60 segundos.

3. Plancha

   • Series: 4
   • Duración: 30-60 segundos.
   • Descanso: 30 segundos.

4. Manos en la pared (Wall sits)

   • Series: 3
   • Duración: 30 segundos.
   • Descanso: 30 segundos.

5. Russian twists

   • Series: 3
   • Repeticiones: 20
   • Descanso: 30 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos

• Duración: 5 minutos.
• Ejercicio: Estiramientos de torso y abdomen.

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Viernes: Pubalgia y Movilidad

Calentamiento

• Duración: 10 minutos.
• Ejercicios:

  1. Caminata lateral con banda de resistencia: 5 minutos.
  2. Estiramiento dinámico de aductores: 5 minutos.

Ejercicios Principales

1. Ejercicios de equilibrio (con fitball)

   • Series: 3
   • Repeticiones: 10 cada pierna.
   • Descanso: 30 segundos.

2. Estiramientos de isquiotibiales con cinta

   • Series: 3
   • Duración: 30 segundos.
   • Descanso: 30 segundos.

3. Flexiones de brazos

   • Series: 3
   • Repeticiones: 10
   • Descanso: 60 segundos.

4. Abdominales en bicicleta

   • Series: 4
   • Repeticiones: 15
   • Descanso: 30 segundos.

5. Puentes laterales

   • Series: 3
   • Duración: 30 segundos cada lado.
   • Descanso: 30 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos

• Duración: 5 minutos.
• Ejercicio: Estiramientos de cuerpo completo.

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Nota final

Esta rutina de entrenamiento semanal refleja el enfoque de Paige Hathaway hacia un estilo de vida saludable y equilibrado. Cada sesión está cuidadosamente estructurada para trabajar diferentes grupos musculares, asegurando un desarrollo armonioso del cuerpo. Paige enfatiza la importancia de la disiplina, la nutrición y la recuperación en su vida, y esta rutina semanal es un testimonio de su compromiso con el fitness y su deseo de inspirar a otros a llevar un estilo de vida similar. Al seguir su rutina, no solo se busca un cambio físico, sino también un aumento en la confianza y en la salud general.