Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular, con un enfoque en el desarrollo de glúteos, piernas y tonificación general del cuerpo. Jen Selter, conocida por su impresionante figura y su enfoque en el fitness integral, se centra en conseguir una forma física esculpida y tonificada. Esta rutina también incorpora elementos de agilidad y resistencia, promoviendo un cuerpo equilibrado y funcional.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina entrenamiento con pesas y ejercicios funcionales, lo que ofrece un desafío completo tanto al sistema muscular como al cardiovascular, asegurando que cada sesión sea intensa y efectiva. Además, incluye algunos elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para maximizar la quema de grasa y mejorar la resistencia.
Rutina Diaria
Lunes: Enfoque en la Parte Inferior
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida / carrera ligera: 5 minutos
- Movilidad de caderas: 3 minutos (círculos con las piernas, estiramientos estáticos).
- Sentadillas con el peso corporal: 2 minutos (15 repeticiones).
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto con piernas rígidas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60-90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talón (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30-45 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de piernas: cuadriceps, isquiotibiales y gemelos por 5-10 minutos.
Martes: Enfoque en la Parte Superior
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o saltos suaves: 5 minutos.
- Rotaciones de brazos: 3 minutos.
- Flexiones con el peso corporal: 2 minutos (5-10 repeticiones).
Ejercicios Principales
-
Press de banca con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Dominadas asistidas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10 (o max)
- Descanso: 60 segundos
-
Remo con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de brazos, pecho y espalda por 5-10 minutos.
Miércoles: HIIT Enfoque General
Calentamiento (10 minutos)
- Cinta de correr o elíptica: 5 minutos, ritmo suave.
- Saltos de tijera: 3 minutos.
- Movimientos de activación: 2 minutos.
Ejercicios Principales
- Circuito HIIT (realizar 4 veces)
- 30 segundos de burpees.
- 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de sentadillas con salto.
- 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de mountain climbers.
- 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de plancha (plank).
- 30 segundos de descanso.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo, centrándose en la espalda y los glúteos por 5-10 minutos.
Jueves: Enfoque en Glúteos
Calentamiento (10 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos.
- Círculos con la cadera y movilidad de la cadera: 3 minutos.
- Patadas de glúteos: 2 minutos.
Ejercicios Principales
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Hip thrusts en banca
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Step-ups con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
-
Puentes de glúteos
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30-45 segundos
- Abducciones de cadera con banda elástica
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30-45 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Extensión de glúteos y estiramientos de piernas por 5-10 minutos.
Viernes: Circuito Total
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves: 5 minutos.
- Movilidad articular: 3 minutos.
- Zancadas con peso ligero: 2 minutos.
Ejercicios Principales
- Circuito funcional (repetir 4-5 veces)
- 10 push-ups.
- 15 burpees.
- 20 sentadillas con barra ligera.
- 15 jacks de plancha.
- 30 segundos de saltos en el lugar.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos completos, enfocándose en proporcionar relajación muscular por 5-10 minutos.
Técnica y Tips Asociados al Estilo de Jen Selter
Jen Selter enfatiza la importancia de la forma correcta en cada ejercicio. Es crucial centrar la atención en:
- Técnica adecuada: Mantener siempre una postura correcta para evitar lesiones.
- Respiración controlada: Exhalar durante el esfuerzo y respirar profundamente en la fase de recuperación.
- Progresión: Incrementar el peso de manera responsable, siempre cuidando la forma y la técnica.
- Hidratación: Mantenerse bien hidratado antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento.
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Jen Selter hacia un estilo de vida saludable y activo. Ella no solo busca la estética, sino también la fuerza y resistencia funcional. Su dedicación al fitness la ha llevado a convertirse en un verdadero modelo a seguir para sus seguidores, inspirando a otros a llevar un estilo de vida saludable y activo. Esta rutina, si se realiza de manera consistente, puede ayudar a lograr un cuerpo esculpido, mejorar la fortaleza general y aumentar la resistencia, aún siendo accesible para diversos niveles de condición física.