rutina de gimnasio Farrah Abraham


Objetivo físico asociado

La rutina de gimnasio de Farrah Abraham está enfocada en la definición muscular y el tonificado corporal. Este objetivo busca resaltar y esculpir la figura, mejorando la apariencia muscular sin aumentar significativamente el tamaño de los músculos.

Tipo de entrenamiento

Este programa combina entrenamiento de pesas con ejercicios funcionales y HIIT (High-Intensity Interval Training). Esta mezcla permite trabajar la fuerza, la resistencia y la quema de grasa, todo en una sola rutina.

Rutina diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

  • Calentamiento (10 minutos):

    • 5 minutos de caminata rápida en la cinta.

    • 5 minutos de estiramientos dinámicos (puentes de glúteos, sentadillas con peso corporal).

  • Ejercicios Principales:

    1. Sentadillas: 4 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.

    2. Peso Muerto Rumano: 4 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.

    3. Prensa de Piernas: 3 series de 12 repeticiones, 90 segundos de descanso.

    4. Elevación de Talones (pantorrillas): 3 series de 15 repeticiones, 45 segundos de descanso.

  • Técnica o Tips:
    Mantener la espalda recta durante los levantamientos y asegurarse de apretar el núcleo (core) en todo momento.

  • Enfriamiento y estiramientos:

    • 5 minutos de caminata suave.

    • Estiramiento de isquiotibiales y cuádriceps, manteniendo cada posición durante 20-30 segundos.

Martes: Espalda y Bíceps

  • Calentamiento (10 minutos):

    • 5 minutos de remo en máquina.

    • 5 minutos de estiramientos de brazos y espalda (desplazamientos laterales de brazos).

  • Ejercicios Principales:

    1. Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones (o con asistencia), 90 segundos de descanso.

    2. Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.

    3. Curl de Bíceps con Mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.

    4. Face Pull: 3 series de 12 repeticiones, 45 segundos de descanso.

  • Técnica o Tips:
    Asegurarse de contraer la espalda al tirar y evitar movimientos bruscos con los brazos.

  • Enfriamiento y estiramientos:

    • 5 minutos de estiramientos centrados en los brazos y la espalda (onuto de tríceps y estiramiento de la parte superior).

Miércoles: HIIT y Cardio

  • Calentamiento (10 minutos):

    • 5 minutos en elíptica.

    • 5 minutos de movimientos articulares y ejercicios de calentamiento funcional.

  • Ejercicios Principales:

    1. Circuito HIIT (4 rondas, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso):

      • Saltos de tijera.

      • Burpees.

      • Mountain Climbers.

      • Sprints cortos en cinta (30 segundos).

  • Técnica o Tips:
    Mantener una buena ejecución en cada ejercicio, priorizando la calidad sobre la cantidad.

  • Enfriamiento y estiramientos:

    • 5 minutos de caminata lenta.

    • Estiramiento general, centrando en la movilidad de todo el cuerpo.

Jueves: Pecho y Tríceps

  • Calentamiento (10 minutos):

    • 5 minutos de cinta con inclinación.

    • 5 minutos de estiramientos de pectorales y tríceps.

  • Ejercicios Principales:

    1. Press de Banca: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.

    2. Flexiones: 4 series de 8-10 repeticiones, 30 segundos de descanso.

    3. Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.

    4. Extensión de Tríceps: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.

  • Técnica o Tips:
    Mantener los codos pegados al cuerpo durante los fondos y asegurar un rango de movimiento completo.

  • Enfriamiento y estiramientos:

    • 5 minutos de estiramientos de pecho y brazos.

    • Estiramiento de tríceps con agarre sobre la cabeza.

Viernes: Full Body y Core

  • Calentamiento (10 minutos):

    • 5 minutos saltando la cuerda.

    • 5 minutos de movilidad de cadera y tronco.

  • Ejercicios Principales:

    1. Kettlebell Swings: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.

    2. Plancha (Plank): 4 series de 30-45 segundos, 30 segundos de descanso.

    3. Sentadilla con salto: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.

    4. Russian Twists: 3 series de 15 repeticiones por lado, 30 segundos de descanso.

  • Técnica o Tips:
    Durante la plancha, mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Evitar que las caderas se hundan.

  • Enfriamiento y estiramientos:

    • 5 minutos de caminata ligera.

    • Estiramientos centrados en el abdomen y la espalda baja.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Farrah Abraham en su entrenamiento, donde se busca un balance entre tonificación y entrenamiento funcional. La programación semanal está diseñada para mantener alta la motivación y la energía, proporcionando un entrenamiento completo que se adapta a diferentes objetivos de fitness. Con un enfoque equilibrado en la fuerza y el cardio, esta rutina no solo fomenta un cuerpo esculpido, sino que también favorece la salud general y el bienestar.

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