rutina de gimnasio Negin Mirsalehi

Ficha de Rutina de Entrenamiento Semanal: Negin Mirsalehi

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de Negin Mirsalehi es la definición muscular y la tonificación. Este enfoque le permite mantener una figura esbelta y estilizada, al mismo tiempo que se asegura de tener una buena condición física general. La rutina está diseñada para mejorar la resistencia muscular y la fuerza funcional, sin olvidar la belleza estética que busca.

Tipo de entrenamiento

La rutina está compuesta principalmente de pesas y entrenamiento funcional. Se combina trabajo de fuerza con ejercicios de movilidad y estabilidad, lo que permite no solo aumentar la masa muscular, sino también mejorar la agilidad y la flexibilidad.

Rutina diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de cinta de correr (trote suave)

    • 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de cadera, zancadas dinámicas)

  • Ejercicios principales:

    1. Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    2. Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    3. Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 90 segundos.

    4. Elevación de talones (gemelos): 4 series de 15 repeticiones, descanso de 45 segundos.

  • Técnica/Tips: Mantener siempre la espalda recta y los pies alineados con los hombros en los ejercicios. Concentrarse en la forma antes de aumentar el peso.

  • Enfriamiento y estiramientos (10 minutos):

    • Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mantener cada estiramiento durante 20-30 segundos.

Martes: Espalda y Bíceps

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de remo suave en máquina

    • 5 minutos de rotaciones de torso y movilidad de hombros.

  • Ejercicios principales:

    1. Dominadas asistidas: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.

    2. Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    3. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 45 segundos.

    4. Face pulls: 3 series de 15 repeticiones, descanso de 60 segundos.

  • Técnica/Tips: Enfocarse en apretar la parte superior de la espalda durante el remo y evitar balancearse.

  • Enfriamiento y estiramientos (10 minutos):

    • Estiramientos de espalda alta, bíceps y hombros.

Miércoles: Funcional y Cardio

  • Calentamiento (10 minutos)

    • Saltos suaves, movilidad de caderas y tobillos.

  • Ejercicios principales:

    1. Burpees: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    2. Kettlebell swings: 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 45 segundos.

    3. Escaladores: 3 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.

    4. Planchas (variante lateral): 3 series de 20-30 segundos por lado, descanso de 45 segundos.

  • Técnica/Tips: Mantener el core activado en todos los ejercicios para estabilidad y control.

  • Enfriamiento y estiramientos (10 minutos):

    • Estiramientos dinámicos para el cuerpo completo, especialmente enfocándose en la cadera y los hombros.

Jueves: Pecho y Tríceps

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de saltos con cuerda

    • 5 minutos de movilidad para los hombros.

  • Ejercicios principales:

    1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.

    2. Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    3. Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    4. Extensiones de tríceps (cuerda): 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 45 segundos.

  • Técnica/Tips: Concentrarse en la técnica del press y no forzar el movimiento, manteniendo siempre el control.

  • Enfriamiento y estiramientos (10 minutos):

    • Estiramientos de pecho y tríceps.

Viernes: Cuerpo Completo y Core

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de bicicleta estática

    • 5 minutos de estiramientos dinámicos.

  • Ejercicios principales:

    1. Clean and press con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.

    2. Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    3. Russian twists: 4 series de 15 repeticiones por lado, descanso de 30 segundos.

    4. Planchas con levantamiento de brazo: 3 series de 8-10 levantamientos por lado, descanso de 60 segundos.

  • Técnica/Tips: En la plancha, trata de no dejar caer la cadera y mantener el cuerpo en línea recta.

  • Enfriamiento y estiramientos (10 minutos):

    • Estiramientos para todo el cuerpo, enfocándose en el abdomen, espalda y piernas.

Nota final

Esta rutina de entrenamiento refleja la filosofía de Negin Mirsalehi hacia un estilo de vida equilibrado. El énfasis en la definición muscular y la tonificación, junto con la inclusión de ejercicios funcionales, muestra su compromiso no solo porlucir bien, sino también por sentirse bien. La diversidad de los ejercicios asegura que el cuerpo se trabaje de manera integral, promoviendo una salud óptima. Además, la importancia de la técnica y el enfriamiento demuestra su entendimiento sobre la prevención de lesiones y la salud a largo plazo.

Scroll al inicio