Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de gimnasio de Addison Rae es la definición muscular y el tonificación general del cuerpo. Ella busca un físico estilizado y fuerte, que combine tanto la fuerza como la resistencia, ideal para mantener su energía y desempeño en sus actividades diarias y sus presentaciones.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina diferentes tipos de entrenamiento, incluyendo pesas, entrenamiento funcional, y HIIT (High Intensity Interval Training). Esta variedad le permite trabajar diferentes grupos musculares y mantener elevado su nivel de energía, además de proporcionar un entrenamiento cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Cuerpo completo + HIIT
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos con cuerda: 3 minutos.
- Movilidad articular: 2 minutos (cervicales, hombros, caderas, rodillas).
- Sentadilla con peso corporal: 10 repeticiones.
- Zancadas alternas: 10 repeticiones por pierna.
Ejercicios principales
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de caminata ligera.
- Estiramientos de cuádriceps, glúteos, y pectorales por 30 segundos cada uno.
Martes: Fuerza de la parte superior
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Jumping jacks: 2 minutos.
- Rotaciones de hombros: 1 minuto.
- Flexiones de brazos: 10 repeticiones.
- 15 minutos de movilidad (brazo por encima de la cabeza).
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Dips en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Caminata ligera de 5 minutos.
- Estiramientos del tríceps y pectorales por 30 segundos cada uno.
Miércoles: Cardio + Core
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave.
- 5 minutos de movilidad dinámica (piernas y cintura).
Ejercicios principales
- Sprints en cinta de correr
- Series: 6
- Duración: 30 segundos (sprint) / 1 minuto (caminata)
- Plancha
- Series: 4
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 30 segundos
- Elevación de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
- Russian twists
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de caminata lenta.
- Estiramientos de espalda y abdominales.
Jueves: Piernas y glúteos
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 3 minutos de saltos de tijera.
- Movilidad de caderas y tobillos: 5 minutos de ejercicios dinámicos.
- Sentadillas sin peso: 10 repeticiones.
Ejercicios principales
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Glute bridges
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas escalonadas
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Caminata ligera de 5 minutos.
- Estiramientos de cuádriceps y glúteos.
Viernes: Circuito de cuerpo completo
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 3 minutos de skipping.
- 5 minutos de movilidad articular.
- Ejercicios de activación: 10 repeticiones de saltos.
Ejercicios principales
- Realiza un circuito con los siguientes ejercicios, repitiendo el circuito 3 veces:
- Kettlebell swings
- Duración: 30 segundos
- Push-ups
- Repeticiones: 10
- Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
- Box jumps
- Repeticiones: 10
- Kettlebell swings
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de marcha ligera.
- Estiramientos totales del cuerpo.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Addison Rae está diseñada para ser divertida y eficiente, combinando una variedad de ejercicios que se adaptan a su estilo de vida activo. A través de esta rutina, se busca no solo la mejora física, sino también el estímulo mental que el ejercicio proporciona. La versatilidad y la intensidad de estos entrenamientos son una manifestación del compromiso y la energía que caracteriza a Addison, reflejando su enfoque tanto en el fitness como en la diversión.