Objetivo físico asociado
Definición muscular y tonificación. El enfoque principal de la rutina de entrenamiento de Hannah Stocking es lograr un físico esbelto y tonificado. Esta rutina ayuda a esculpir el cuerpo, proporcionando fuerza y resistencia, mientras se mantiene una apariencia atlética y estilizada.
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento de pesas y funcional. Esta rutina combina ejercicios con pesas para desarrollar la fuerza y la definición muscular, junto con movimientos funcionales que mejoran la agilidad y el equilibrio. El entrenamiento se centra en un enfoque integral que permite trabajar diferentes grupos musculares simultáneamente.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Caminata en cinta: 5 minutos a ritmo suave.
- Sentadillas dinámicas: 3 series de 10 repeticiones.
- Elevación de talones: 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios principales:
-
Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos.
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
- Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 (por pierna)
- Descanso: 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de glúteos: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Remos en bicicleta: 5 minutos.
- Rotaciones de tronco: 3 series de 10 repeticiones.
- Flexiones de brazos: 2 series de 5 repeticiones.
Ejercicios principales:
-
Dominadas asistidas
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos.
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
-
Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos.
- Remo en máquina
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de brazos: 30 segundos.
- Estiramiento de espalda: 30 segundos.
- Estiramiento de trapecios: 30 segundos.
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Caminata rápida: 5 minutos.
- Abdominales cortos: 2 series de 10 repeticiones.
- Plancha: 30 segundos.
Ejercicios principales:
-
Circuito HIIT (30 segundos por ejercicio)
- Burpees
- Saltos de tijera
- Montañistas
- Descanso: 1 minuto después de completar el circuito.
-
Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado.
- Descanso: 30 segundos.
- Crunches
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de abdomen: 30 segundos.
- Estiramiento de oblicuos: 30 segundos por lado.
- Estiramiento de cadera: 30 segundos por lado.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Caminadora: 5 minutos a ritmo suave.
- Abducciones de brazos con mancuernas: 3 series de 10.
- Flexiones de brazos (modificadas): 2 series de 5.
Ejercicios principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
-
Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos.
- Extensión de tríceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de pecho: 30 segundos.
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos.
- Estiramiento de hombros: 30 segundos.
Viernes: Entrenamiento Funcional
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Brincos en el lugar: 5 minutos.
- Círculos con los brazos: 3 series de 10.
- Ejercicios de movilidad articular: 5 minutos.
Ejercicios principales:
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos.
-
Saltos al cajón
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
-
Caminata de granjero (con mancuernas)
- Series: 3
- Distancia: 20 metros.
- Descanso: 60 segundos.
- Battle ropes
- Series: 3
- Duración: 30 segundos.
- Descanso: 30 segundos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de piernas y brazos: 30 segundos.
- Estiramiento de caderas: 30 segundos.
- Relajación de todo el cuerpo: 1-2 minutos sentados.
Nota final
Esta rutina refleja el compromiso de Hannah Stocking con un enfoque equilibrado y saludable hacia el entrenamiento. La variedad de ejercicios permite mantener el interés y la motivación, mientras que la combinación de fuerza y funcionalidad proporciona un entrenamiento completo que ayuda a alcanzar la definición muscular, la agilidad y la resistencia. El foco en calentar y enfriar adecuadamente subraya la importancia de cuidar el cuerpo y prevenir lesiones, lo que es crucial para cualquier persona interesada en un estilo de vida activo y saludable.