Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Jayde Nicole es la definición muscular y la tonificación. Esto se logra a través de una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares y entrenamiento funcional. Además, la rutina está diseñada para mejorar la resistencia y la agilidad.
Tipo de entrenamiento
La rutina utiliza un enfoque variado que incluye pesas, entrenamiento funcional, y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto ayuda a mantener el cuerpo en movimiento y evita la monotonía en cada sesión de entrenamiento.
Rutina diaria
Lunes: Cuerpo completo
Calentamiento (10 minutos)
- Correr en cinta: 5 minutos a ritmo suave.
- Saltar la cuerda: 3 minutos de saltos continuos.
- Movilidad articular (círculos de brazos, caderas y tobillos): 2 minutos.
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Remo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Planchas abdominales
- Series: 3
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo (5 minutos): especial énfasis en piernas, pectorales y espalda.
Martes: Cardio y abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos.
- Saltos laterales: 3 minutos.
- Movimientos de torso (giro de caderas y tronco): 2 minutos.
Ejercicios principales
-
Entrenamiento HIIT: Tabata
- Ejercicios: Burpees, jumping jacks, mountain climbers, sprints en el lugar.
- Cada ejercicio: 20 segundos en acción, 10 segundos de descanso.
- Repetir todos 4 veces.
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Crunches abdominales
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
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Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3 por lado
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de abdomen y caderas (5 minutos): mantener cada estiramiento 30 segundos.
Miércoles: Fuerza en extremidades
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora: 5 minutos a ritmo moderado.
- Puentes de glúteos: 2 minutos.
- Círculos de brazos y piernas: 3 minutos.
Ejercicios principales
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Peso muerto con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 45 segundos
- Extensión de tríceps
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de brazos y piernas (5 minutos): especial atención a los tríceps y cuádriceps.
Jueves: Circuito funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Ejercicio en escaleras: 5 minutos.
- Movimientos dinámicos (patinador, skipping): 3 minutos.
- Movilidad y estiramientos activos: 2 minutos.
Ejercicios principales
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Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Escaladores
- Series: 3
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo (5 minutos): enfocarse en hombros y caderas.
Viernes: Cardio de resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- Ciclismo en exterior o estático: 5 minutos.
- Ejercicios de calentamiento dinámico: 5 minutos (brazos y piernas).
Ejercicios principales
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Correr o andar en bicicleta
- Duración: 30 minutos a ritmo sostenido.
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Ejercicios de intervalos de 1 minuto:
- Saltar la cuerda: 1 minuto
- Descanso: 30 segundos
- Repetir 5 veces.
- Core: Abdominales bicicleta
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos centrados en las piernas (5 minutos): cuádriceps, isquiotibiales, gemelos.
Nota final sobre la rutina
Esta rutina refleja el enfoque de Jayde Nicole en su entrenamiento, combinando ejercicios de fuerza y cardiovasculares que fomentan no solo un físico estilizado, sino también un bienestar tenaz y duradero. La variedad en su entrenamiento permite mantener la motivación y evitar el estancamiento, facilitando el crecimiento tanto físico como mental.