Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Irina Shayk es la definición muscular y tonificación, combinando elementos de fuerza y resistencia para mantener una figura esbelta y atlética. También se busca mejorar la agilidad y la resistencia cardiovascular, elementos clave para su carrera como modelo y actriz.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de Irina se basa en una combinación de pesas y entrenamiento funcional, complementada con sesiones de HIIT (entrenamiento intermitente de alta intensidad) y ejercicios de calistenia para una mayor versatilidad en el entrenamiento.
Rutina Diaria
Lunes: Entrenamiento de Cuerpo Superior
Calentamiento (10 min)
- RotACIONES de brazos: 1 min
- Saltos suaves: 3 min
- Flexiones de tronco a lado: 2 min
- Círculos de muñecas: 1 min
- Tijeras (extensión de brazos hacia los lados): 3 min
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
- Remo con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
- Flexiones
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 seg
- Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
Técnica o Tips
Es fundamental mantener siempre una buena postura durante los levantamientos y realizar el movimiento de manera controlada. La respiración debe ser un factor clave, exhalando en el esfuerzo y respirando al bajar el peso.
Enfriamiento y Estiramientos (10 min)
- Estiramiento de pectorales: 2 min
- Estiramiento de espalda baja: 3 min
- Estiramiento de tríceps: 2 min
- Estiramiento de hombros: 3 min
Martes: Entrenamiento de Cuerpo Inferior
Calentamiento (10 min)
- Escalera de agilidad: 4 min
- Sentadillas sin peso: 3 min
- Elevaciones de talones (pantorrillas): 3 min
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 seg
- Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 seg
- Elevación de caderas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 seg
Técnica o Tips
Al realizar sentadillas, es crucial mantener la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies. La movilidad en las caderas es esencial para evitar lesiones y maximizar el rango de movimiento.
Enfriamiento y Estiramientos (10 min)
- Estiramiento de cuádriceps: 2 min
- Estiramiento de isquiotibiales: 3 min
- Estiramiento de piriforme: 3 min
- Estiramiento de glúteos: 2 min
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento (10 min)
- Marcha en el lugar: 2 min
- Saltos de tijera: 3 min
- Rotaciones del torso: 2 min
- Saltos laterales: 3 min
Ejercicios Principales (HIIT)
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 seg
- Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 seg
- Descanso: 30 seg
- Planchas (en 3 variaciones)
- Series: 3
- Duración: 30 seg cada una
- Descanso: 30 seg
- Sprints en el lugar
- Series: 3
- Duración: 30 seg
- Descanso: 30 seg
Técnica o Tips
Es esencial mantener una buena técnica durante los HIIT. La ejecución rápida no debe comprometer la calidad de movimiento, ya que el objetivo es maximizar la quema de grasas mientras se preserva la forma.
Enfriamiento y Estiramientos (10 min)
- Estiramiento de oblicuos: 2 min
- Estiramiento de abdominales: 3 min
- Estiramiento de cadera: 3 min
- Respiraciones profundas: 2 min
Jueves: Entrenamiento Funcional
Calentamiento (10 min)
- Caminata lateral con banda: 4 min
- Saltos de cuerda: 3 min
- Movimientos de globos (fitness ball): 3 min
Ejercicios Principales
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 seg
- Box jump
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 seg
- TRX rows
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
- Sled pull/push
- Series: 3
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 90 seg
Técnica o Tips
La coordinación y el control son vitales en el entrenamiento funcional. Utiliza la respiración para optimizar el rendimiento y asegúrate de aprender las técnicas adecuadas en la ejecución de cada ejercicio.
Enfriamiento y Estiramientos (10 min)
- Estiramiento de espalda: 3 min
- Estiramientos de isquiotibiales: 3 min
- Estiramientos globales: 4 min
Viernes: Calistenia y Flexibilidad
Calentamiento (10 min)
- Caminata con desplazamientos en círculos: 5 min
- Paseo de brazos hacia atrás: 2 min
- Inclinaciones laterales: 3 min
Ejercicios Principales
- Flexiones en pica
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 seg
- Pistol squats (asistido si es necesario)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8 por pierna
- Descanso: 90 seg
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 5-8
- Descanso: 90 seg
- L-sit (sosteniendo la posición)
- Series: 3
- Duración: 30 seg
- Descanso: 45 seg
Técnica o Tips
Para las dominadas y flexiones, es crucial involucrar el core y trabajar en el control del movimiento. La paciencia y la progresión son fundamentales para dominar estos ejercicios.
Enfriamiento y Estiramientos (10 min)
- Estiramiento de muñecas: 2 min
- Estiramiento de brazos: 2 min
- Estiramiento de piernas: 3 min
- Estiramiento de cuello: 3 min
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y dedicado de Irina Shayk hacia su entrenamiento. El equilibrio entre fuerza, resistencia y flexibilidad no solo subraya la importancia de cuidar su físico como modelo, sino que también enfatiza su compromiso con un estilo de vida saludable y activo. Cada rutina y ejercicio está diseñado para empujar sus límites, asegurar un rendimiento óptimo y, al mismo tiempo, disfrutar del proceso, algo que Irina considera esencial en su camino hacia el éxito.