Ficha Rutina de Entrenamiento Semanal de Michelle Lewin
Objetivo Físico Asociado
La rutina de entrenamiento semanal de Michelle Lewin se centra principalmente en la definición muscular y la tonificación del cuerpo. Esto se traduce en un enfoque en la reducción del porcentaje de grasa corporal mientras se mantiene y se desarrolla la masa muscular. A través de una combinación de ejercicios de fuerza y cardio, se busca un físico atlético y estéticamente atractivo.
Tipo de Entrenamiento
El entrenamiento está compuesto principalmente por pesas, pero también incluye elementos de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y ejercicios funcionales que ayudan a mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular. Este enfoque variado contribuye a mantener el interés en el ejercicio y maximizar los resultados.
Rutina Diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento: 10 minutos
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
- 5 minutos de rotaciones de brazos y estiramiento dinámico del torso.
Ejercicios Principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 45 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de pecho, brazos y espalda, 5-10 minutos.
Martes: Tren Inferior
Calentamiento: 10 minutos
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de sentadillas dinámicas y estiramientos de caderas.
Ejercicios Principales:
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Zancadas con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por pierna
- Descanso: 45 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, 5-10 minutos.
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento: 5 minutos
- Movimientos articulares y trote suave.
Ejercicios Principales (HIIT):
-
Sprints (30 segundos de sprint seguido de 30 segundos de descanso)
- Repeticiones: 8
-
Planchas
- Series: 4
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Russian Twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos
- Mountain Climbers
- Series: 3
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de abdomen y lumbares, 5-10 minutos.
Jueves: circuito de cuerpo completo
Calentamiento: 10 minutos
- 5 minutos de saltos suaves y movilidad articular.
Circuito (Repetir 3 veces):
-
Burpees
- Repeticiones: 10
-
Kettlebell swings
- Repeticiones: 15
-
Jump squats
- Repeticiones: 12
-
Push-ups
- Repeticiones: 10-15
- Plank jacks
- Repeticiones: 30 segundos
Descanso entre circuitos: 1-2 minutos.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos totales de cuerpo, 5-10 minutos.
Viernes: Enfoque en la fuerza
Calentamiento: 10 minutos
- Trote suave y movimientos articulares.
Ejercicios Principales:
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Dominadas o pull-ups
- Series: 3
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de brazos, hombros y espalda, 5-10 minutos.
Técnica o Tips Asociados al Estilo del Personaje
- Formación adecuada: Michelle enfatiza la correcta técnica en cada ejercicio para evitar lesiones.
- Nutrición y descanso: Aporta que la alimentación balanceada y el descanso son esenciales para optimizar el rendimiento en el gimnasio.
- Permitir que el cuerpo descanse: No entrenar siempre a alta intensidad; incorporar días de descanso activo.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Michelle Lewin en su entrenamiento, enfatizando una combinación equilibrada de fuerza, resistencia y cuidado personal. La variedad de ejercicios permite trabajar diferentes grupos musculares y mantener el interés, mientras que las recomendaciones de técnica y estilo son esenciales para construir un cuerpo esculpido de manera saludable y sostenible.