Objetivo Físico Asociado
El objetivo de la rutina de entrenamiento de Whitney Simmons es la definición muscular y el tonificación completa del cuerpo. Además de la estética, se busca mejorar la fuerza general y la resistencia, manteniendo un enfoque en la salud y el bienestar, que son componentes fundamentales en el estilo de vida de Whitney.
Tipo de Entrenamiento
La rutina se basa en pesas, aunque también incluye ejercicios de circuito funcional y un enfoque de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Este enfoque mixto permite un desarrollo equilibrado de la fuerza, resistencia y potencia.
Rutina Diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera en la caminadora (5 minutos)
- Sentadillas sin peso (2 minutos)
- Zancadas dinámicas (1 minuto)
- Movilidad articular (caderas y tobillos) (2 minutos)
Ejercicios Principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12–15
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15–20
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de piernas y glúteos (5 minutos)
- Postura de la paloma y estiramiento de cuádriceps (5 minutos)
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Remo en máquina a baja intensidad (5 minutos)
- Movilidad de hombros y espalda con un palo de PVC (5 minutos)
Ejercicios Principales:
-
Dominadas o jalones en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 60 segundos
-
Remo inclinado con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12–15
- Descanso: 30 segundos
- Face pulls
- Series: 3
- Repeticiones: 12–15
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de brazos y espalda (5 minutos)
- Estiramiento en forma de "t" para dorsales y hombros (5 minutos)
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves y marcha en el lugar (5 minutos)
- Movilidad de caderas (5 minutos)
Ejercicios Principales:
-
HIIT en bicicleta estática
- Duración: 20 minutos (30 segundos rápido/30 segundos lento)
-
Plancha
- Series: 4
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Crunches con elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15–20
- Descanso: 30 segundos
- Russian twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de abdominales y espalda baja (5 minutos)
- Postura del niño para relajación (5 minutos)
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Flexiones de brazos (5 minutos)
- Movilidad de hombros y muñecas (5 minutos)
Ejercicios Principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
-
Extensiones de tríceps sobre la cabeza
- Series: 3
- Repeticiones: 12–15
- Descanso: 30 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de pecho y tríceps (5 minutos)
- Estiramiento de gato-vaca en el suelo (5 minutos)
Viernes: Circuito Total
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Corrida en el lugar (5 minutos)
- Movilización articular (5 minutos)
Ejercicios Principales (Circuito de 4 rondas):
-
Burpees
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
-
Kettlebell swings
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
-
Lunges con peso
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 30 segundos
- Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de cuerpo completo (5 minutos)
- Técnica de respiración profunda para recuperación (5 minutos)
Nota Final
Esta rutina semanal refleja el enfoque de Whitney Simmons en el entrenamiento al ser diversa y equilibrada, integrando tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio. La variedad de ejercicios permite que el cuerpo no se adapte y continúe progresando hacia la definición muscular, lo que es clave para mantener un gasto energético alto y promover la quema de grasa. Además, el enfoque en el calor y el enfriamiento asegura una práctica segura y efectiva, alineándose con los principios de bienestar que Whitney promueve en su propio estilo de vida.