rutina de gimnasio NERVO


Objetivo Físico Asociado

El objetivo de esta rutina es desarrollar definición muscular y resistencia a través de un entrenamiento equilibrado que combina fuerza y ejercicios cardiovasculares. Está diseñada para mejorar la tonificación muscular, la agilidad y la resistencia, permitiendo que el cuerpo se adapte a una variedad de demandas físicas.

Tipo de Entrenamiento

La rutina de entrenamiento NERVO se clasifica como un entrenamiento funcional con elementos de pesas, que incluye un enfoque en ejercicios compuestos y movimientos dinámicos. Esto permite trabajar múltiples grupos musculares a la vez y mejorar la coordinación.

Rutina Diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos.

  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos suaves o trote en la cama elíptica.

    • 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros, brazos, muñecas y codos).

Ejercicios Principales

  1. Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.

  2. Flexiones de brazos: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.

  3. Fondos en paralelas: 3 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.

  4. Press de tríceps en polea: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica y Tips

  • Mantén siempre una banda tensa en el core para proteger la espalda durante los levantamientos.

  • Al hacer flexiones, asegúrate de bajar hasta el grado de 90° en los codos para maximizar el trabajo muscular.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estirar pectorales: 30 segundos.

  • Estiramiento de tríceps: 30 segundos por brazo.

Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos.

  • Ejercicios:

    • 5 minutos de remo suave en ergómetro.

    • 5 minutos de movilidad de cadera y espalda.

Ejercicios Principales

  1. Dominadas: 4 series al fallo, 90 segundos de descanso.

  2. Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.

  3. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.

  4. Pull-over con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica y Tips

  • Utiliza un agarre amplio en las dominadas para estimular más fibras musculares.

  • Mantén siempre el control en los movimientos; la velocidad no es prioridad.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de espalda: 30 segundos.

  • Estiramiento de bíceps: 30 segundos por brazo.

Miércoles: Piernas

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos.

  • Ejercicios:

    • 5 minutos de salto con cuerda.

    • 5 minutos de movilidad de tobillos y caderas.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.

  2. Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.

  3. Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.

  4. Elevación de talones (pantorrillas): 4 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica y Tips

  • Asegúrate de mantener los pies planos en el suelo durante las sentadillas.

  • Contrae el núcleo durante el peso muerto para mantener una postura segura.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.

  • Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.

Jueves: Hombros y Core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos.

  • Ejercicios:

    • 5 minutos de movilidad de hombros (circulos y rotaciones).

    • 5 minutos de plank dinámico (alternando entre posiciones de plancha y flexiones).

Ejercicios Principales

  1. Press militar con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.

  2. Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.

  3. Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado, 60 segundos de descanso.

  4. Crunches en fitball: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica y Tips

  • Mantén la espalda recta al realizar el press militar para evitar lesiones.

  • En la plancha lateral, empuja el suelo con el codo para estabilizar el cuerpo.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de hombros: 30 segundos por brazo.

  • Estiramiento de abdomen: 30 segundos.

Viernes: HIIT y Cardio

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos.

  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos o jogging suave.

    • 5 minutos de estiramiento dinámico (piernas, brazos y torso).

Ejercicios Principales (HIIT)

  • Circuito de 5 ejercicios a realizar durante 20 segundos con 40 segundos de descanso entre ellos, repetir 3 veces.

    1. Burpees.

    2. Saltos en sentadilla.

    3. Mountain climbers.

    4. Lanzamientos de balón medicinal.

    5. Saltos de tijera.

Técnica y Tips

  • Asegúrate de mantener una buena forma técnica durante todo el circuito para maximizar los resultados y minimizar el riesgo de lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento total del cuerpo (especialmente piernas y cadera): 1-2 minutos.

Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque de NERVO en su entrenamiento al integrar tanto la fuerza como la resistencia. El equilibrio entre ejercicios de pesas y funcionales asegura que se desarrollen músculos bien definidos, al tiempo que se mejora la capacidad funcional y la resistencia cardiovascular. Con una adecuada disciplina y constancia, esta rutina promete resultar en un marcado progreso físico, ideal para quienes buscan un cuerpo fuerte y enérgico.

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