Objetivo Físico Asociado
La rutina de gimnasio inspirada en Alison Wonderland se centra en la definición muscular y agilidad. Este enfoque busca esculpir el cuerpo, mejorando la resistencia y la tonificación, lo cual es esencial para mantener un alto nivel de energía y rendimiento en el día a día.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina pesas y HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Esto permite un equilibrio entre el aumento de la fuerza y la quema de grasa, además de mejorar la condición cardiovascular y la agilidad.
Rutina Diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento Detallado (10 minutos)
- Círculos de brazos: 2 minutos.
- Caminata rápida o trote suave en el sitio: 5 minutos.
- Flexiones de brazos en el lugar: 3 minutos.
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips
- Mantén una postura adecuada con los pies completamente apoyados en el suelo.
- Recuerda controlar el peso, evitando moverte de manera brusca.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados (5 minutos)
- Estiramiento de brazos y hombros.
- Torsiones suaves del torso para la espalda.
Martes: Tren Inferior
Calentamiento Detallado (10 minutos)
- Sentadillas sin peso: 2 minutos.
- Zancadas alternando piernas: 2 minutos.
- Ejercicios de movilidad articular: 6 minutos.
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
Técnica o Tips
- Mantén la espalda recta en todo momento durante las sentadillas y el peso muerto.
- No dejes caer el peso en la prensa, controla el movimiento.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados (5 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales.
- Flexiones hacia adelante para estirar la espalda baja.
Miércoles: HIIT
Calentamiento Detallado (10 minutos)
- Jumping jacks: 3 minutos.
- Correr en el lugar: 4 minutos.
- Movilidad de caderas y hombros: 3 minutos.
Ejercicios Principales (Circuito HIIT de 20 minutos)
-
Burpees
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
-
Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
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Saltos con caja
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Plancha
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
Técnica o Tips
- Mantén la intensidad alta, pero asegúrate de que cada movimiento sea controlado.
- Escucha a tu cuerpo y descansa si lo necesitas.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados (5 minutos)
- Estiramiento de piernas y brazos.
- Respiraciones profundas para recuperar el ritmo cardíaco.
Jueves: Circuito de Cuerpo Completo
Calentamiento Detallado (10 minutos)
- Saltos suaves: 3 minutos.
- Movimientos articulares generales: 7 minutos.
Ejercicios Principales
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
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Flexiones de brazos (con variaciones)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Sentadillas con salto
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Asegúrate de ejecutar cada ejercicio con el peso correcto.
- Conéctate con la música para mantener la motivación.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados (5 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo.
- Ejercicios de respiración para relajarte.
Viernes: Flexibilidad y Movilidad
Calentamiento Detallado (10 minutos)
- Rueda de cuerpo: 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos.
Ejercicios Principales
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Yoga Vinyasa:
- Duración: 30 minutos, enfocando la respiración y la movilidad.
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Estiramientos estáticos:
- Duración: 20 minutos, utilizando esterilla.
- Ejercicios de movilidad de caderas y hombros
- Duración: 10 minutos.
Técnica o Tips
- Enfócate en la respiración profunda.
- No apresures los estiramientos, mantén cada posición para permitir que el músculo se relaje.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados (5 minutos)
- Estiramientos finales de todo el cuerpo.
- Concluye con una meditación breve.
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Alison Wonderland en su compromiso con el bienestar físico y mental. Utiliza ejercicios que promueven la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, demostrando que el ejercicio puede ser un viaje emocionante y transformador. La combinación de entrenamiento de alta intensidad con prácticas de movilidad y yoga forma un equilibrio perfecto, alineando tanto el cuerpo como la mente. ¡A disfrutar cada sesión!