Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y aumento de fuerza. Buscamos un equilibrio entre la tonificación del cuerpo y el incremento de resistencia, lo que permitirá al usuario desarrollar una figura atlética y funcional.
Tipo de Entrenamiento
Esta rutina se enfoca en un entrenamiento de pesas con elementos de functional training. Se combinarán ejercicios compuestos con movimientos aislados para maximizar el rendimiento general y la quema de grasa.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves en el lugar.
- 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros, codos y muñecas).
Ejercicios Principales
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Press de banca
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
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Press inclinado con mancuernas
- 3 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
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Fondos en paralelas
- 3 series hasta el fallo
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- 4 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 45 segundos
Técnica y Tips
Utiliza un agarre firme y mantén los codos pegados al torso en los fondos, esto evitará lesiones en los hombros.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pectorales y tríceps: 5 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 5 minutos de movilidad (brazos arriba, giros de torso).
Ejercicios Principales
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Dominadas
- 4 series hasta el fallo
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
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Jalón al pecho en polea
- 3 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- 4 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 45 segundos
Técnica y Tips
Asegúrate de mantener la espalda recta durante el remo para optimizar el trabajo muscular y evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de espalda y bíceps: 5 minutos.
Miércoles: Piernas y Abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminata ligera en la cinta.
- 5 minutos de movimientos articulares (rodillas y caderas).
Ejercicios Principales
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Sentadillas con barra
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- 4 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
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Elevación de talones (gemelos)
- 4 series de 12-15 repeticiones
- Descanso: 45 segundos
- Plancha abdominal
- 3 series de 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
Mantén el pecho erguido en las sentadillas y trabaja en la contracción abdominal durante la plancha.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 5 minutos.
Jueves: Hombros y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos con cuerda.
- 5 minutos de movilización efectiva de hombros.
Ejercicios Principales
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Press militar con barra
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
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Elevaciones laterales con mancuernas
- 4 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
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Encogimientos de hombros
- 3 series de 12-15 repeticiones
- Descanso: 45 segundos
- Elevaciones de piernas colgado
- 3 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
Conserva una buena postura al realizar el press militar para evitar lesiones en el cuello y hombros.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de hombros y abdomen: 5 minutos.
Viernes: Circuito HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- 5 minutos de movilidad general (todas las articulaciones).
Ejercicios Principales (Circuito)
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
- Burpees
- Mountain climbers
- Saltos en cuclillas
- Flexiones de brazos
- Plancha lateral (15 segundos cada lado)
Repite el circuito 3 veces con un descanso de 1 minuto entre series.
Técnica y Tips
Mantén un ritmo constante y controla la respiración. La técnica es clave para maximizar el rendimiento sin lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento total del cuerpo: 5 minutos.
Nota Final
Esta rutina está diseñada para reflejar el enfoque disciplinado y variado del personaje Rezz en su entrenamiento. Con una combinación de ejercicios de fuerza y un enfoque en el entrenamiento funcional, los usuarios podrán no solo aumentar su masa muscular, sino también mejorar su rendimiento atlético y resistencia general. Es un plan integral que se adapta a diferentes niveles y necesidades, haciendo que cada sesión sea dinámica y desafiante.