Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio inspirada en Chris Hemsworth se centra en el desarrollo de fuerza muscular, explosividad y resistencia. El objetivo es conseguir un físico atlético y equilibrado, que refleje tanto la potencia de un superhéroe como la funcionalidad necesaria para soportar desafíos físicos.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina combina entrenamientos de pesas y entrenamiento funcional, incorporando ejercicios de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) y movimientos que simulan habilidades de combate. El enfoque está en la realización de ejercicios compuestos, que estimulan múltiples grupos musculares, y en mejorar la coordinación y la agilidad.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Flexiones en el suelo: 2 series de 10 repeticiones
- Movilidad de hombros con banda elástica: 2 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones (descanso: 90 segundos)
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones (descanso: 90 segundos)
- Fondos de tríceps: 3 series hasta el fallo (descanso: 60 segundos)
- Extensiones de tríceps con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones (descanso: 60 segundos)
Técnica y tips asociados
Asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento durante los ejercicios de press y de no sobrecargar el peso para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
Estiramientos de pecho y tríceps durante 10 minutos, incluyendo estiramientos en puerta y sobre la cabeza.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Cuerda para saltar: 3 minutos
- Rotaciones de tronco: 2 minutos
- Pull-ups asistidos: 2 series de 5 repeticiones
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series al máximo (descanso: 90 segundos)
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones (descanso: 90 segundos)
- Jalones al pecho: 3 series de 10 repeticiones (descanso: 60 segundos)
- Curl de bíceps alternado: 3 series de 12 repeticiones (descanso: 60 segundos)
Técnica y tips asociados
Mantén siempre el control en el movimiento de descenso para maximizar la activación muscular y evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
Estiramientos de espalda y bíceps, enfocándose en la elongación de ambos grupos musculares.
Miércoles: Piernas y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Sentadillas con el peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
- Zancadas alternadas: 2 series de 10 repeticiones por pierna
- Saltos verticales: 2 minutos
Ejercicios principales
- Sentadilla con barra: 4 series de 8-10 repeticiones (descanso: 90 segundos)
- Peso muerto rumano: 4 series de 8 repeticiones (descanso: 90 segundos)
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones (descanso: 60 segundos)
- Plancha abdominal: 3 series de 30-45 segundos (descanso: 60 segundos)
Técnica y tips asociados
Es importante mantener una postura correcta durante las sentadillas y el peso muerto, asegurándose que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies.
Enfriamiento y estiramientos
Estiramientos de piernas y core durante 10 minutos, incluyendo estiramientos en cuclillas y estiramientos laterales.
Jueves: Funcional y HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Carrera suave en cinta: 5 minutos
- Movimientos dinámicos como lunges y saltos: 5 minutos
Ejercicios principales
- Burpees: 4 series de 12 repeticiones (descanso: 1 minuto)
- Kettlebell swings: 4 series de 10 repeticiones (descanso: 1 minuto)
- Flexiones de brazos con palmada: 3 series de 8-10 repeticiones (descanso: 1 minuto)
- Mountain climbers: 3 series de 30 segundos (descanso: 30 segundos)
Técnica y tips asociados
Cada ejercicio de HIIT debería ser realizado con máxima intensidad; asegúrate de no comprometer la técnica durante las repeticiones.
Enfriamiento y estiramientos
Estiramientos dinámicos y estáticos centrados en todo el cuerpo, ayudando a liberar la tensión acumulada.
Viernes: Cardio y Movilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos
- Movimientos articulares: 5 minutos
Ejercicios principales
- Correr en la cinta o al aire libre: 30-45 minutos a ritmo constante
- Ejercicios de movilidad: 15 minutos de yoga o estiramientos dinámicos, incluyendo cobra y perro boca abajo.
Técnica y tips asociados
Mantén una postura adecuada al correr, asegurando que los hombros estén relajados y la mirada hacia el frente.
Enfriamiento y estiramientos
Estiramientos completos para el cuerpo, enfocándose en piernas, caderas y espalda.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Chris Hemsworth refleja su dedicación y enfoque hacia un estilo de vida saludable y activo. Cada sesión de entrenamiento está diseñada para construir fuerza y resistencia, lo que le permite desempeñar un papel de superhéroe de manera creíble. Además, el equilibrio entre el entrenamiento de fuerza y funcionalidad, complementado con cardio y movilidad, muestra cómo mantener un físico no solo estético, sino también funcional. Incorporar esta rutina en tu día a día puede llevar a mejoras significativas tanto en tu fuerza como en tu rendimiento general.