Objetivo físico asociado
El principal objetivo físico de Aaron Wan-Bissaka es alcanzar un equilibrio óptimo entre la fuerza y la agilidad, lo que le permite ser un defensa excepcional en el fútbol. Se centra en mejorar su explosividad, resistencia y definición muscular, clave para sus movimientos rápidos y precisos en el campo. También busca desarrollar la capacidad de recuperación para mantener un alto rendimiento durante largos partidos.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Wan-Bissaka combina diferentes tipos de entrenamiento, incluidos:
- Entrenamiento de pesas: para construir fuerza y masa muscular.
- Entrenamiento funcional: que incorpora movimientos que simulan su actividad en el terreno de juego, mejorando la agilidad.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): para mejorar la resistencia cardiovascular y explosividad.
- Boxeo: para trabajar la agilidad, coordinación y resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y potencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- 10 minutos de movilidad articular (rotaciones de brazos, caderas y tobillos).
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto:
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas:
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de brazos, piernas y espalda.
Martes: Agilidad y funcional
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de salto suave (jumping jacks).
- 10 minutos de ejercicios de movilidad dinámica (lunges y skips).
Ejercicios principales
- Circuito de conos (5 estaciones):
- Driblas en zig-zag, 3 rondas.
- Saltos pliométricos:
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Lateral lunges:
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Sprints cortos (20 metros):
- Series: 5
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos específicos para piernas y caderas.
Miércoles: HIIT
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote ligero.
- 10 minutos de calentamiento dinámico (high knees, butt kicks).
Ejercicios principales
- HIIT en bicicleta:
- 30 segundos de máxima intensidad, 30 segundos de descanso, 10 rondas.
- Burpees:
- Series: 5
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers:
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
- Salto de caja:
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos totales centrados en la espalda y las piernas.
Jueves: Resistencia y recuperación
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de caminata rápida.
- 10 minutos de movilidad suave (circulación de brazos y caderas).
Ejercicios principales
-
Entrenamiento en circuito (2 rondas):
- Flexiones: 12-15 repeticiones
- Planchas: 30-45 segundos
- Abdominales: 15-20 repeticiones
- Descanso entre estaciones: 60 segundos
- Natación (opcional para recuperación):
- 30 minutos de nado suave, alternando estilos.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo, enfatizando la flexibilidad.
Viernes: Boxeo y resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltar la cuerda.
- 10 minutos de movilidad de hombros y muñecas.
Ejercicios principales
- Sombra (shadow boxing):
- 3 rondas de 3 minutos.
- Golpes en saco:
- Series: 5
- Minutos: 2 por cada ronda
- Descanso: 1 minuto entre series.
- Ejercicios de reflejos (travesuras):
- Series: 4
- Duración: 1 minuto
- Sprints laterales:
- Series: 5
- Duración: 20 segundos
- Descanso: 1 minuto.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de brazos y torso para liberar tensión.
Técnica o tips asociados al estilo de Aaron Wan-Bissaka
- Agilidad: Incorporar ejercicios que te obliguen a cambiar de dirección rápidamente y mejorar la coordinación, como dribles en espacios reducidos.
- Potencia: Trabajar en el desarrollo de la explosividad con pliometría para un mejor desempeño en la defensa.
- Recuperación: Asegurarse de incluir sesiones de recuperación activa, como yoga o estiramientos, para evitar lesiones y permitir que los músculos se recuperen eficientemente.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina de Aaron Wan-Bissaka se enfoca en mejorar sus habilidades físicas específicas para el fútbol, combinando fuerza, agilidad, resistencia y técnicas de recuperación. La variedad en los entrenamientos es crucial para adaptarse a las exigencias del deporte y mantener un nivel de rendimiento alto. Además, incorpora prácticas como el boxeo para desarrollar coordinación y agilidad, apoyando así su estilo de juego defensivo. Este enfoque diverso refleja la necesidad de un atleta de élite de estar en constante adaptación y evolución en su entrenamiento.