Objetivo Físico Asociado
El objetivo físico de esta rutina de entrenamiento es la definición muscular y el tonificación de todo el cuerpo, centrándose en mantener un aspecto atlético y estilizado. Se busca incrementar la fuerza general al mismo tiempo que se mejora la resistencia y la agilidad. Este enfoque es ideal para obtener una figura esculpida y una buena condición física que permite lidiar con cualquier actividad física diaria.
Tipo de Entrenamiento
La rutina está estructurada en un formato de pesas, combinando ejercicios de resistencia y cardio, con un enfoque adicional en la movilidad y el core (zona media del cuerpo). Esto también incluye algunos ejercicios funcionales que ayudan a mejorar la estabilidad y el equilibrio.
Rutina Diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata ligera en cinta: 5 minutos.
- Movilidad de hombros: 2 minutos (movimientos circulares en ambas direcciones).
- Rotaciones de tronco: 3 minutos (exploración de rango de movimiento).
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones.
- Descanso: 1 minuto entre series.
- Remo con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
- Descanso: 1 minuto entre series.
- Curl de bíceps: 3 series de 15 repeticiones.
- Descanso: 45 segundos entre series.
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo.
- Descanso: 1 minuto entre series.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pecho: 30 segundos.
- Estiramiento de triceps: 30 segundos por brazo.
- Movimientos laterales del cuello: 30 segundos por lado.
Martes: Tren Inferior
Calentamiento (10 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos.
- Desplantes en el lugar: 5 minutos (20 repeticiones).
Ejercicios Principales
- Sentadillas: 4 series de 12 repeticiones.
- Descanso: 1 minuto entre series.
- Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones.
- Descanso: 1 minuto entre series.
- Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones.
- Descanso: 1 minuto entre series.
- Elevación de talones: 3 series de 15 repeticiones.
- Descanso: 45 segundos entre series.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuadriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de glúteos: 30 segundos por lado.
- Estiramiento de pantorrillas: 30 segundos por pierna.
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos.
- Movimientos de cadera: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Circuito HIIT:
- 20 segundos de burpees, 10 segundos de descanso, repetir 5 veces.
- Plancha: 4 series de 30 segundos.
- Crunches: 3 series de 20 repeticiones.
- Elevación de piernas: 3 series de 15 repeticiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento del abdomen: 30 segundos.
- Estiramiento de lumbar: 30 segundos.
- Movimientos circulares de tobillos: 30 segundos por lado.
Jueves: Cuerpo Completo
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora (caminata rápida): 5 minutos.
- Jumping jacks: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones.
- Descanso: 1 minuto entre series.
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones.
- Descanso: 1 minuto entre series.
- Flexiones: 3 series de 12 repeticiones.
- Descanso: 45 segundos entre series.
- Zancadas laterales: 3 series de 12 repeticiones por lado.
- Descanso: 1 minuto entre series.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de todo el cuerpo: 1 minuto.
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de caderas: 30 segundos por lado.
Viernes: Funcional y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos.
- Movimientos articulares: 5 minutos (cuello, hombros, cadera, rodillas).
Ejercicios Principales
- Saltos en caja: 4 series de 10 repeticiones.
- Descanso: 1 minuto entre series.
- Tijeras: 4 series de 15 repeticiones.
- Descanso: 1 minuto entre series.
- Sprints cortos en campo (20 m): 6 veces.
- Descanso: 1 minuto entre series.
- Escalera de agilidad: 5 rondas de 30 segundos.
- Descanso: 1 minuto entre rondas.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de piernas: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de glúteos y caderas: 30 segundos por lado.
- Relajación respiratoria y estiramientos suaves: 2 minutos.
Nota Final
Esta rutina refleja un enfoque equilibrado y disciplinado, característico de Abigail Ratchford. La combinación de ejercicios de fuerza y cardio refleja su compromiso con un físico atlético y estilizado, y los ejercicios funcionales destacan su interés por la agilidad y la salud general. Además, la diversidad en los entrenamientos, que incluye tanto trabajo de aislamiento como ejercicios compuestos, permite una tonificación completa del cuerpo, ideal para quienes buscan un aspecto fit y saludable.