rutina de gimnasio Abigail Ratchford


Objetivo Físico Asociado

El objetivo físico de esta rutina de entrenamiento es la definición muscular y el tonificación de todo el cuerpo, centrándose en mantener un aspecto atlético y estilizado. Se busca incrementar la fuerza general al mismo tiempo que se mejora la resistencia y la agilidad. Este enfoque es ideal para obtener una figura esculpida y una buena condición física que permite lidiar con cualquier actividad física diaria.

Tipo de Entrenamiento

La rutina está estructurada en un formato de pesas, combinando ejercicios de resistencia y cardio, con un enfoque adicional en la movilidad y el core (zona media del cuerpo). Esto también incluye algunos ejercicios funcionales que ayudan a mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Rutina Diaria

Lunes: Tren Superior

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata ligera en cinta: 5 minutos.
  • Movilidad de hombros: 2 minutos (movimientos circulares en ambas direcciones).
  • Rotaciones de tronco: 3 minutos (exploración de rango de movimiento).

Ejercicios Principales

  1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones.

    • Descanso: 1 minuto entre series.
  2. Remo con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.

    • Descanso: 1 minuto entre series.
  3. Curl de bíceps: 3 series de 15 repeticiones.

    • Descanso: 45 segundos entre series.
  4. Fondos en paralelas: 3 series al fallo.

    • Descanso: 1 minuto entre series.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de pecho: 30 segundos.
  • Estiramiento de triceps: 30 segundos por brazo.
  • Movimientos laterales del cuello: 30 segundos por lado.

Martes: Tren Inferior

Calentamiento (10 minutos)

  • Bicicleta estática: 5 minutos.
  • Desplantes en el lugar: 5 minutos (20 repeticiones).

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas: 4 series de 12 repeticiones.

    • Descanso: 1 minuto entre series.
  2. Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones.

    • Descanso: 1 minuto entre series.
  3. Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones.

    • Descanso: 1 minuto entre series.
  4. Elevación de talones: 3 series de 15 repeticiones.

    • Descanso: 45 segundos entre series.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de cuadriceps: 30 segundos por pierna.
  • Estiramiento de glúteos: 30 segundos por lado.
  • Estiramiento de pantorrillas: 30 segundos por pierna.

Miércoles: Cardio y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltar la cuerda: 5 minutos.
  • Movimientos de cadera: 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Circuito HIIT:

    • 20 segundos de burpees, 10 segundos de descanso, repetir 5 veces.
  2. Plancha: 4 series de 30 segundos.
  3. Crunches: 3 series de 20 repeticiones.
  4. Elevación de piernas: 3 series de 15 repeticiones.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento del abdomen: 30 segundos.
  • Estiramiento de lumbar: 30 segundos.
  • Movimientos circulares de tobillos: 30 segundos por lado.

Jueves: Cuerpo Completo

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminadora (caminata rápida): 5 minutos.
  • Jumping jacks: 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones.

    • Descanso: 1 minuto entre series.
  2. Burpees: 3 series de 10 repeticiones.

    • Descanso: 1 minuto entre series.
  3. Flexiones: 3 series de 12 repeticiones.

    • Descanso: 45 segundos entre series.
  4. Zancadas laterales: 3 series de 12 repeticiones por lado.

    • Descanso: 1 minuto entre series.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de todo el cuerpo: 1 minuto.
  • Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.
  • Estiramiento de caderas: 30 segundos por lado.

Viernes: Funcional y Agilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • Bicicleta estática: 5 minutos.
  • Movimientos articulares: 5 minutos (cuello, hombros, cadera, rodillas).

Ejercicios Principales

  1. Saltos en caja: 4 series de 10 repeticiones.

    • Descanso: 1 minuto entre series.
  2. Tijeras: 4 series de 15 repeticiones.

    • Descanso: 1 minuto entre series.
  3. Sprints cortos en campo (20 m): 6 veces.

    • Descanso: 1 minuto entre series.
  4. Escalera de agilidad: 5 rondas de 30 segundos.

    • Descanso: 1 minuto entre rondas.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de piernas: 30 segundos por pierna.
  • Estiramiento de glúteos y caderas: 30 segundos por lado.
  • Relajación respiratoria y estiramientos suaves: 2 minutos.

Nota Final

Esta rutina refleja un enfoque equilibrado y disciplinado, característico de Abigail Ratchford. La combinación de ejercicios de fuerza y cardio refleja su compromiso con un físico atlético y estilizado, y los ejercicios funcionales destacan su interés por la agilidad y la salud general. Además, la diversidad en los entrenamientos, que incluye tanto trabajo de aislamiento como ejercicios compuestos, permite una tonificación completa del cuerpo, ideal para quienes buscan un aspecto fit y saludable.

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