Rutina de Entrenamiento Semanal de Achraf Hakimi
Objetivo Físico Asociado
La rutina de entrenamiento de Achraf Hakimi se enfoca principalmente en la agilidad y la explosividad. Estos objetivos son clave para un futbolista profesional, ya que permiten moverse rápidamente por el campo, realizar cambios de dirección y mejorar el rendimiento en situaciones de juego.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina diferentes tipos de entrenamiento, incluyendo pesas, entrenamiento funcional y HIIT (High-Intensity Interval Training). Esto asegura un enfoque integral que incluye fuerza, resistencia y agilidad.
Lunes: Fuerza de Piernas y Core
Calentamiento Detallado
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave
- 3 series de 10 saltos en cuclillas
- 3 series de 15 elevaciones de talones (calf raises)
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas, caderas y espalda)
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con Barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Prensa de Piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso Muerto Rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Plancha Lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica o Tips
Es fundamental mantener una buena postura durante los ejercicios de fuerza. En las sentadillas, los pies deben estar alineados con los hombros y la espalda recta en todo momento.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos estáticos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Martes: Agilidad y velocidad
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos cortos con cambios de dirección
- Drills de escalera (agility ladder)
- Estiramiento dinámico de piernas
Ejercicios Principales
-
Sprints de 20 metros
- Series: 5
- Descanso: 60 segundos
-
Skater Jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
-
Desplazamientos Laterales
- Series: 5
- Duración: 30 segundos por serie
- Descanso: 30 segundos
- Circuito de Drills de Agilidad
- Conos en zig-zag, 3 series de 4 repeticiones cada uno
- Descanso: 1 minuto
Técnica o Tips
Asegúrate de aterrizar suavemente para reducir el impacto en las articulaciones. Mantén el centro de gravedad bajo durante los movimientos para mejorar el equilibrio.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Caminata ligera durante 5 minutos
- Estiramientos enfocados en la cadera y el torso.
Miércoles: Fuerza Superior y Resistencia
Calentamiento Detallado
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves
- 5 minutos de movilidad articular (hombros y muñecas)
- 5 minutos de estiramientos dinámicos para la parte superior
Ejercicios Principales
-
Press de Banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8 (o asisten si es necesario)
- Descanso: 90 segundos
-
Remo Horizontal
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Press Militar de Pie
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips
Mantén el core activado en todos los ejercicios para proteger tu espalda y mejorar la estabilidad. No olvides respirar adecuadamente.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de hombros y espalda.
- 5 minutos de rodillo de espuma para liberar tensiones.
Jueves: HIIT y Resistencia Cardíaca
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote
- 5 minutos de movilidad articular
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 5
- Duración: 30 segundos con 30 de descanso
-
Mountain Climbers
- Series: 5
- Duración: 30 segundos con 30 de descanso
-
Saltos de Tijera
- Series: 5
- Duración: 30 segundos con 30 de descanso
- Kettlebell Swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
Asegúrate de hacer los movimientos de forma explosiva y controlada. La técnica es clave para prevenir lesiones y maximizar el trabajo.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Caminata suave de 5 minutos
- Estiramientos estáticos que incluyan la parte inferior y superior.
Viernes: Recuperación Activa y Flexibilidad
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Suave caminata o trote de 5 minutos
- Estiramientos dinámicos de todo el cuerpo.
Ejercicios Principales
- Yoga o Pilates
- Duración: 45-60 minutos
- Este tipo de entrenamiento ayudará a la recuperación, movilidad y flexibilidad.
Técnica o Tips
Enfócate en la respiración y la forma durante las posturas para maximizar los beneficios de la sesión.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Relajación durante 5-10 minutos en posición de savasana
- Estiramientos para todo el cuerpo, centrándote en áreas tensadas durante la semana.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Achraf Hakimi hacia un entrenamiento equilibrado y efectivo, combinando fuerza, agilidad y flexibilidad. A lo largo de la semana, las sesiones son intensas pero también incluyen componentes cruciales para la recuperación. Esto es esencial para un futbolista que requiere un cuerpo ágil y resistente, capaz de enfrentar los retos de un partido de alto nivel. La disciplina y compromiso son claves en su trayectoria, y esta rutina encapsula su pasión por el deporte.