rutina de gimnasio Achraf Hakimi

Rutina de Entrenamiento Semanal de Achraf Hakimi

Objetivo Físico Asociado

La rutina de entrenamiento de Achraf Hakimi se enfoca principalmente en la agilidad y la explosividad. Estos objetivos son clave para un futbolista profesional, ya que permiten moverse rápidamente por el campo, realizar cambios de dirección y mejorar el rendimiento en situaciones de juego.

Tipo de Entrenamiento

La rutina combina diferentes tipos de entrenamiento, incluyendo pesas, entrenamiento funcional y HIIT (High-Intensity Interval Training). Esto asegura un enfoque integral que incluye fuerza, resistencia y agilidad.

Lunes: Fuerza de Piernas y Core

Calentamiento Detallado

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de trote suave
    • 3 series de 10 saltos en cuclillas
    • 3 series de 15 elevaciones de talones (calf raises)
    • 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas, caderas y espalda)

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con Barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Prensa de Piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Peso Muerto Rumano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Plancha Lateral

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos por lado
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o Tips

Es fundamental mantener una buena postura durante los ejercicios de fuerza. En las sentadillas, los pies deben estar alineados con los hombros y la espalda recta en todo momento.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • 5 minutos de caminata suave
  • Estiramientos estáticos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.


Martes: Agilidad y velocidad

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos cortos con cambios de dirección
    • Drills de escalera (agility ladder)
    • Estiramiento dinámico de piernas

Ejercicios Principales

  1. Sprints de 20 metros

    • Series: 5
    • Descanso: 60 segundos

  2. Skater Jumps

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10 por lado
    • Descanso: 60 segundos

  3. Desplazamientos Laterales

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos por serie
    • Descanso: 30 segundos

  4. Circuito de Drills de Agilidad

    • Conos en zig-zag, 3 series de 4 repeticiones cada uno
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o Tips

Asegúrate de aterrizar suavemente para reducir el impacto en las articulaciones. Mantén el centro de gravedad bajo durante los movimientos para mejorar el equilibrio.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Caminata ligera durante 5 minutos
  • Estiramientos enfocados en la cadera y el torso.


Miércoles: Fuerza Superior y Resistencia

Calentamiento Detallado

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos suaves
    • 5 minutos de movilidad articular (hombros y muñecas)
    • 5 minutos de estiramientos dinámicos para la parte superior

Ejercicios Principales

  1. Press de Banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8 (o asisten si es necesario)
    • Descanso: 90 segundos

  3. Remo Horizontal

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Press Militar de Pie

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o Tips

Mantén el core activado en todos los ejercicios para proteger tu espalda y mejorar la estabilidad. No olvides respirar adecuadamente.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramientos de hombros y espalda.
  • 5 minutos de rodillo de espuma para liberar tensiones.


Jueves: HIIT y Resistencia Cardíaca

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de trote
    • 5 minutos de movilidad articular

Ejercicios Principales

  1. Burpees

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos con 30 de descanso

  2. Mountain Climbers

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos con 30 de descanso

  3. Saltos de Tijera

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos con 30 de descanso

  4. Kettlebell Swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips

Asegúrate de hacer los movimientos de forma explosiva y controlada. La técnica es clave para prevenir lesiones y maximizar el trabajo.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Caminata suave de 5 minutos
  • Estiramientos estáticos que incluyan la parte inferior y superior.


Viernes: Recuperación Activa y Flexibilidad

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Suave caminata o trote de 5 minutos
    • Estiramientos dinámicos de todo el cuerpo.

Ejercicios Principales

  1. Yoga o Pilates

    • Duración: 45-60 minutos
    • Este tipo de entrenamiento ayudará a la recuperación, movilidad y flexibilidad.

Técnica o Tips

Enfócate en la respiración y la forma durante las posturas para maximizar los beneficios de la sesión.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Relajación durante 5-10 minutos en posición de savasana
  • Estiramientos para todo el cuerpo, centrándote en áreas tensadas durante la semana.


Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque de Achraf Hakimi hacia un entrenamiento equilibrado y efectivo, combinando fuerza, agilidad y flexibilidad. A lo largo de la semana, las sesiones son intensas pero también incluyen componentes cruciales para la recuperación. Esto es esencial para un futbolista que requiere un cuerpo ágil y resistente, capaz de enfrentar los retos de un partido de alto nivel. La disciplina y compromiso son claves en su trayectoria, y esta rutina encapsula su pasión por el deporte.

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