rutina de gimnasio Adebayo Akinfenwa


Adebayo Akinfenwa, conocido por su imponente físico y su papel como delantero en el fútbol, ha desarrollado una rutina de entrenamiento que combina fuerza, explosividad y resistencia. A continuación se presenta una rutina de entrenamiento semanal inspirada en su estilo.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es desarrollar fuerza bruta y explosividad. Akinfenwa es reconocido por su capacidad para soportar la presión física en el campo y su habilidad para realizar movimientos explosivos, por lo que su entrenamiento está diseñado para potenciar estas características.

Tipo de entrenamiento

La rutina se basa en un enfoque de pesas y entrenamiento funcional. Esto incluye levantamientos de pesas para aumentar la fuerza, así como ejercicios funcionales que mejoran la agilidad, la coordinación y la explosividad.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza en Tren Superior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
    • 5 minutos de movilidad de hombros y estiramientos dinámicos.

Ejercicios Principales

  1. Press de banca: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  3. Press militar: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  4. Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.

Técnica o tips: Mantén una postura adecuada durante todos los ejercicios, evitando encorvar la espalda y asegurándote de que las muñecas estén alineadas.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos del pectoral y del dorsal.
  • 5 minutos de respiraciones profundas para relajar.


Martes: Entrenamiento Funcional

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Correr suave en el lugar durante 3 minutos
    • Estiramientos dinámicos de cadera y tobillos.

Ejercicios Principales

  1. Squats (sentadillas) con pesa: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  2. Flexiones con variaciones: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  3. Saltos pliométricos: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  4. Burpees: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.

Técnica o tips: Usa la fuerza del cuerpo completo en los ejercicios de salto, dando prioridad a la técnica para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos de cuádriceps y glúteos.
  • 5 minutos de caminar para reducir la frecuencia cardíaca.


Miércoles: Explosividad y Agilidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos suaves sobre una línea durante 5 minutos.
    • Movilidad articular durante 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Power cleans: 4 series de 6 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Saltos con caja: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  3. Sprints (cortas distancias): 10 sprints de 30 metros, descanso de 60 segundos entre sprints.
  4. Ejercicios de agilidad en escalera: 4 series de 5 repeticiones de diferentes patrones, descanso de 60 segundos.

Técnica o tips: Trabaja en la velocidad y la técnica de los sprints, asegurándote de impulsarte correctamente desde el pie.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas.
  • Caminata ligera de 5 minutos.


Jueves: Fuerza en Tren Inferior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Movimientos de cadera y tobillos durante 5 minutos.
    • Saltos suaves y estiramientos de cuádriceps durante 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  3. Zancadas con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 90 segundos.
  4. Elevación de gemelos: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

Técnica o tips: Presta atención a la bajada en los ejercicios de fuerza, controlando el movimiento para maximizar el esfuerzo del músculo.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos de cadera y glúteos.
  • 5 minutos enfocados en la respiración y relajación.


Viernes: HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks) combinados con movimientos de brazos.
    • Estiramientos dinámicos enfocados en todo el cuerpo.

Ejercicios Principales

  1. Circuito HIIT de 20 minutos (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso):

    • Jump squats
    • Flexiones
    • Mountain climbers
    • Kettlebell swings

Técnica o tips: Mantén la intensidad alta durante los intervalos, pero asegúrate de priorizar la forma adecuada en cada ejercicio.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos de todo el cuerpo, enfocándose en áreas tensas.
  • Caminata suave alrededor del gimnasio durante 5 minutos.


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Adebayo Akinfenwa en su entrenamiento: un compromiso constante con la fuerza y la explosividad. La combinación de ejercicios de resistencia y funcionalidad permite no solo mejorar el rendimiento físico, sino también incrementar la resistencia y la capacidad de recuperación, esenciales para el deporte de alto rendimiento.

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