Adebayo Akinfenwa, conocido por su imponente físico y su papel como delantero en el fútbol, ha desarrollado una rutina de entrenamiento que combina fuerza, explosividad y resistencia. A continuación se presenta una rutina de entrenamiento semanal inspirada en su estilo.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar fuerza bruta y explosividad. Akinfenwa es reconocido por su capacidad para soportar la presión física en el campo y su habilidad para realizar movimientos explosivos, por lo que su entrenamiento está diseñado para potenciar estas características.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en un enfoque de pesas y entrenamiento funcional. Esto incluye levantamientos de pesas para aumentar la fuerza, así como ejercicios funcionales que mejoran la agilidad, la coordinación y la explosividad.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza en Tren Superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
- 5 minutos de movilidad de hombros y estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Press militar: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
Técnica o tips: Mantén una postura adecuada durante todos los ejercicios, evitando encorvar la espalda y asegurándote de que las muñecas estén alineadas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos del pectoral y del dorsal.
- 5 minutos de respiraciones profundas para relajar.
Martes: Entrenamiento Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr suave en el lugar durante 3 minutos
- Estiramientos dinámicos de cadera y tobillos.
Ejercicios Principales
- Squats (sentadillas) con pesa: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Flexiones con variaciones: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Saltos pliométricos: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips: Usa la fuerza del cuerpo completo en los ejercicios de salto, dando prioridad a la técnica para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de cuádriceps y glúteos.
- 5 minutos de caminar para reducir la frecuencia cardíaca.
Miércoles: Explosividad y Agilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves sobre una línea durante 5 minutos.
- Movilidad articular durante 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Power cleans: 4 series de 6 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Saltos con caja: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Sprints (cortas distancias): 10 sprints de 30 metros, descanso de 60 segundos entre sprints.
- Ejercicios de agilidad en escalera: 4 series de 5 repeticiones de diferentes patrones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips: Trabaja en la velocidad y la técnica de los sprints, asegurándote de impulsarte correctamente desde el pie.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas.
- Caminata ligera de 5 minutos.
Jueves: Fuerza en Tren Inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos de cadera y tobillos durante 5 minutos.
- Saltos suaves y estiramientos de cuádriceps durante 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Zancadas con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 90 segundos.
- Elevación de gemelos: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips: Presta atención a la bajada en los ejercicios de fuerza, controlando el movimiento para maximizar el esfuerzo del músculo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de cadera y glúteos.
- 5 minutos enfocados en la respiración y relajación.
Viernes: HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks) combinados con movimientos de brazos.
- Estiramientos dinámicos enfocados en todo el cuerpo.
Ejercicios Principales
- Circuito HIIT de 20 minutos (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso):
- Jump squats
- Flexiones
- Mountain climbers
- Kettlebell swings
Técnica o tips: Mantén la intensidad alta durante los intervalos, pero asegúrate de priorizar la forma adecuada en cada ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de todo el cuerpo, enfocándose en áreas tensas.
- Caminata suave alrededor del gimnasio durante 5 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Adebayo Akinfenwa en su entrenamiento: un compromiso constante con la fuerza y la explosividad. La combinación de ejercicios de resistencia y funcionalidad permite no solo mejorar el rendimiento físico, sino también incrementar la resistencia y la capacidad de recuperación, esenciales para el deporte de alto rendimiento.