rutina de gimnasio Aimee Song


Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Aimee Song es la definición muscular y el tonificado general del cuerpo. Aimee busca mantener un físico estilizado y esculpido, que le permita tener un buen desempeño en sus actividades cotidianas y en su estilo de vida activo.

Tipo de Entrenamiento

La rutina se centra en un entrenamiento de pesas combinado con ejercicios de cardio moderado y funcional. La idea es aumentar la fuerza y resistencia muscular, mientras se mejora la capacidad cardiovascular.

Rutina Diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de caminata rápida o bicicleta estática
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos: balanceo de piernas, sentadillas con peso corporal.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  2. Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Elevaciones de cadera (Hip Thrust): 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso.
  5. Elevación de talones (calf raises): 4 series de 15 repeticiones, 45 segundos de descanso.

Enfriamiento y Estiramientos

  • 5 minutos de caminata ligera.
  • Estiramientos de piernas y glúteos por 10 minutos, enfocándose en cuádriceps y isquiotibiales.

Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de remo en máquina
  • 5 minutos de estiramientos: movilidad de brazos y rotaciones de torso.

Ejercicios Principales

  1. Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  2. Jalón en polea: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  4. Curl de bíceps con barra: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  5. Dominadas asistidas: 3 series de 8 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Enfriamiento y Estiramientos

  • 5 minutos de caminata.
  • Estiramientos de espalda y brazos por 10 minutos.

Miércoles: HIIT y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves o cuerda
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos: torsiones de torso y giros de cadera.

Ejercicios Principales

  1. Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 15 de descanso):

    • Burpees
    • Jumping Jacks
    • Mountain Climbers
    • Planchas laterales
    • Repetir 3 veces.

Ejercicios de Core

  1. Crunches: 4 series de 15 repeticiones, 30 segundos de descanso.
  2. Elevaciones de piernas: 3 series de 12 repeticiones, 30 segundos de descanso.

Enfriamiento y Estiramientos

  • 5 minutos de caminata ligera.
  • Estiramientos de abdomen y espalda baja por 10 minutos.

Jueves: Pecho y Tríceps

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de bicicleta estática
  • 5 minutos de estiramientos de pectorales y hombros.

Ejercicios Principales

  1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  2. Press con mancuernas inclinadas: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Fondos: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Extensión de tríceps con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  5. Flexiones de brazos: 3 series hasta el fallo, 60 segundos de descanso.

Enfriamiento y Estiramientos

  • 5 minutos de caminata.
  • Estiramientos de pecho y tríceps por 10 minutos.

Viernes: Cuerpo Completo

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de trote suave o elíptica
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos.

Ejercicios Principales

  1. Clean and Press: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  2. Sentadillas a saltar: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Kettlebell swings: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Planchas: 4 series de 30 segundos, 30 segundos de descanso.
  5. Cuerdas de batalla: 3 series de 20 segundos, 30 segundos de descanso.

Enfriamiento y Estiramientos

  • 5 minutos de caminata.
  • Estiramientos totales del cuerpo por 10 minutos.

Técnica o Tips Asociados al Estilo del Personaje

Aimee enfatiza la importancia de la forma correcta en cada ejercicio para prevenir lesiones y maximizar resultados. Se recomienda:

  • Mantener la espalda recta durante los levantamientos.
  • Controlar la respiración: exhalar al levantar y inhalar al bajar.
  • Usar pesos que desafíen, pero que permitan mantener la técnica adecuada.

Nota Final

Esta rutina de entrenamiento semanal refleja el enfoque consciente y equilibrado de Aimee Song hacia su fitness y bienestar. Su dedicación a mantener un equilibrio entre el trabajo de fuerza y el ejercicio cardiovascular destaca su compromiso no solo con un físico esculpido, sino también con una salud general óptima. La combinación de ejercicios de pesas junto con HIIT y el enfoque en el core asegura que cada aspecto del acondicionamiento físico esté cubierto, permitiendo no solo verse bien, sino también sentirse bien en el día a día.

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