Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Aimee Song es la definición muscular y el tonificado general del cuerpo. Aimee busca mantener un físico estilizado y esculpido, que le permita tener un buen desempeño en sus actividades cotidianas y en su estilo de vida activo.
Tipo de Entrenamiento
La rutina se centra en un entrenamiento de pesas combinado con ejercicios de cardio moderado y funcional. La idea es aumentar la fuerza y resistencia muscular, mientras se mejora la capacidad cardiovascular.
Rutina Diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminata rápida o bicicleta estática
- 5 minutos de estiramientos dinámicos: balanceo de piernas, sentadillas con peso corporal.
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Elevaciones de cadera (Hip Thrust): 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso.
- Elevación de talones (calf raises): 4 series de 15 repeticiones, 45 segundos de descanso.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata ligera.
- Estiramientos de piernas y glúteos por 10 minutos, enfocándose en cuádriceps y isquiotibiales.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina
- 5 minutos de estiramientos: movilidad de brazos y rotaciones de torso.
Ejercicios Principales
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Jalón en polea: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Dominadas asistidas: 3 series de 8 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata.
- Estiramientos de espalda y brazos por 10 minutos.
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves o cuerda
- 5 minutos de estiramientos dinámicos: torsiones de torso y giros de cadera.
Ejercicios Principales
- Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 15 de descanso):
- Burpees
- Jumping Jacks
- Mountain Climbers
- Planchas laterales
- Repetir 3 veces.
Ejercicios de Core
- Crunches: 4 series de 15 repeticiones, 30 segundos de descanso.
- Elevaciones de piernas: 3 series de 12 repeticiones, 30 segundos de descanso.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata ligera.
- Estiramientos de abdomen y espalda baja por 10 minutos.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática
- 5 minutos de estiramientos de pectorales y hombros.
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Press con mancuernas inclinadas: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Fondos: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Extensión de tríceps con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Flexiones de brazos: 3 series hasta el fallo, 60 segundos de descanso.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata.
- Estiramientos de pecho y tríceps por 10 minutos.
Viernes: Cuerpo Completo
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave o elíptica
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales
- Clean and Press: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Sentadillas a saltar: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Kettlebell swings: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Planchas: 4 series de 30 segundos, 30 segundos de descanso.
- Cuerdas de batalla: 3 series de 20 segundos, 30 segundos de descanso.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata.
- Estiramientos totales del cuerpo por 10 minutos.
Técnica o Tips Asociados al Estilo del Personaje
Aimee enfatiza la importancia de la forma correcta en cada ejercicio para prevenir lesiones y maximizar resultados. Se recomienda:
- Mantener la espalda recta durante los levantamientos.
- Controlar la respiración: exhalar al levantar y inhalar al bajar.
- Usar pesos que desafíen, pero que permitan mantener la técnica adecuada.
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento semanal refleja el enfoque consciente y equilibrado de Aimee Song hacia su fitness y bienestar. Su dedicación a mantener un equilibrio entre el trabajo de fuerza y el ejercicio cardiovascular destaca su compromiso no solo con un físico esculpido, sino también con una salud general óptima. La combinación de ejercicios de pesas junto con HIIT y el enfoque en el core asegura que cada aspecto del acondicionamiento físico esté cubierto, permitiendo no solo verse bien, sino también sentirse bien en el día a día.