Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Álex González es la definición muscular y la mejora de la fuerza. Esta combinación permite que el cuerpo no solo se tonifique, sino que también mejore funcionalmente, aumentando la resistencia y la capacidad para realizar actividades cotidianas o deportivas con mayor eficiencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en un enfoque de pesas y entrenamiento funcional. Esto significa que se prioriza el uso de pesos libres y máquinas, combinado con ejercicios de movimiento que imitan patrones funcionales del día a día. Se incorpora una mezcla de entrenamientos de alta intensidad con periodos de descanso controlados.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos en el lugar (Jumping Jacks).
- 5 minutos de ejercicios de movilidad articular (circulares de brazos y rotaciones de torso).
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
- Extensiones de triceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantén siempre el core activado para evitar lesiones en la columna.
- En los ejercicios de presión, asegúrate de bajar el peso controladamente.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales y tríceps: 5 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo en máquina.
- 5 minutos de movilidad de hombros y muñecas.
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- En las dominadas, busca activar la espalda y no solo los brazos.
- Mantén siempre el pecho hacia afuera para evitar lesiones en la espalda.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda y bíceps: 5 minutos.
Miércoles: Piernas y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 5 minutos de movilidad de cadera y tobillos.
Ejercicios principales
- Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
- En las sentadillas, asegúrate de que las rodillas no pasen la línea de los dedos de los pies.
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y femorales: 5 minutos.
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de rotaciones de hombros.
- 5 minutos de movimiento de cuello.
Ejercicios principales
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Pájaros
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Crunches abdominales
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
- Siempre mantén la espalda recta en el press militar.
- No uses impulso en las elevaciones, controlando el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de hombros y abdominales: 5 minutos.
Viernes: Circuito Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos en el lugar.
- 5 minutos de movilidad general.
Ejercicios principales (circuito)
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, descansa 15 segundos entre cada uno. Completa el circuito 3 veces.
- Burpees
- Kettlebell swings
- Mountain climbers
- Flexiones con toque de hombro
- Jump squats
Técnica o tips
- Mantén un ritmo constante y asegúrate de ejecutar las técnicas correctamente para maximizar resultados y evitar lesiones.
- Usa el core para estabilizar el cuerpo durante los ejercicios.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos generales de cuerpo completo: 5 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja la dedicación y el enfoque disciplinado de Álex González en su entrenamiento. Cada sesión está diseñada para maximizar los beneficios físicos, integrar ejercicios funcionales y fomentar un estado físico óptimo, lo cual es crucial para quienes buscan mantener un estilo de vida activo y saludable. La combinación de diferentes grupos musculares y la inclusión de cardio garantizan un desarrollo armónico y eficiente del cuerpo.