Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Alex Sandro está diseñada con el objetivo de mejorar la fuerza explosiva, aumentar la definición muscular y potenciar la agilidad. Como futbolista profesional, su entrenamiento debe estar alineado con las exigencias del deporte, buscando un perfecto equilibrio entre fuerza y resistencia, vital para mantener un alto rendimiento durante los partidos.
Tipo de entrenamiento
La rutina abarca principalmente pesas y entrenamiento funcional, complementada con ejercicios de agilidad y resistencia. Se integran distintos métodos de entrenamiento para optimizar la condición física de un atleta de élite, que debe ser capaz de resistir largas jornadas físicas y mantener una alta intensidad en el juego.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Core
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave en la cinta.
- 5 minutos de movilidad articular, enfocándose en caderas, rodillas y tobillos.
- 5 minutos de ejercicios dinámicos, como saltos de tijera y sentadillas con salto.
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos entre series.
- Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones. Descanso de 120 segundos.
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Elevaciones de talones (pantorrillas): 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
Técnica y Tips
- Mantener la espalda recta en todo momento durante los ejercicios de levantamiento.
- Activar el core durante la ejecución de sentadillas para una mayor estabilidad.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales, manteniendo cada posición al menos 30 segundos.
- Ejercicios de respiración y relajación.
Martes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos en el lugar.
- 5 minutos de estiramiento dinámico de brazos y torso.
- 5 minutos de flexiones de brazos en intervalos leves.
Ejercicios Principales
- Press de banca plano: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Fondos en paralelas: 4 series al fallo. Descanso de 90 segundos.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Extensión de tríceps con cuerda: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
Técnica y Tips
- Utilizar un agarre adecuado en el press para evitar lesiones en los hombros.
- Mantener los codos cerca del cuerpo durante las extensiones de tríceps.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de pecho y tríceps, manteniendo cada posición durante 30 segundos.
- Respiraciones profundas para recuperar el ritmo cardíaco.
Miércoles: Espalda y Bíceps
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina a ritmo suave.
- 5 minutos de movilización de hombros.
- 5 minutos de rotaciones de torso para activar la parte superior del cuerpo.
Ejercicios Principales
- Dominadas: 4 series al fallo. Descanso de 90 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Jalón al pecho: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
Técnica y Tips
- Conservar una postura erguida durante el remo para maximizar el trabajo de la espalda.
- Evitar balancear el cuerpo durante los curls para aislar el bíceps.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estir ejército de pectorales y dorsal de manera estática.
- Movimientos suaves para liberar tensión.
Jueves: Agilidad y Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de jogging.
- 5 minutos de ejercicios de agilidad, incluyendo conos.
- 5 minutos de saltos y desplazamientos laterales.
Ejercicios Principales
- Circuito de agilidad (5 estaciones, 30 segundos cada una, 1 minuto de descanso):
- Saltos laterales
- Esquivar conos
- Saltos en zancada
- Sprints cortos
- Escalera de agilidad
Técnica y Tips
- Concentrarse en los cambios de dirección rápidos y eficientes.
- Mantener la cabeza erguida para mejorar la visión periférica.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo para relajar los músculos trabajados.
- Enfoque en el área de la cadera y piernas.
Viernes: Resistencia y Cardio
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de elíptica.
- 5 minutos de movilidad de todo el cuerpo.
- 5 minutos de saltos suaves.
Ejercicios Principales
- Cinta de correr (intervalos, 20 minutos): Alternar entre 1 minuto a velocidad alta y 2 minutos a ritmo moderado.
- Burpees: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Mountain climbers: 4 series de 30 segundos. Descanso de 60 segundos.
- Plancha abdominal: 4 series de 30 segundos. Descanso de 30 segundos.
Técnica y Tips
- Mantener un ritmo constante en la cinta para evitar la fatiga prematura.
- Durante los burpees, aterrizar suavemente para evitar lesiones en las rodillas.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo, concentrándose en áreas específicas trabajadas durante el cardio.
- Respiraciones controladas para normalizar la frecuencia cardíaca.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque profesional de Alex Sandro en su entrenamiento, combinando diferentes disciplinas y métodos para asegurar un rendimiento óptimo en el campo. Su dedicación al fortalecimiento muscular, aliado a la resistencia y agilidad, le permite sobresalir como un futbolista de élite. Cada sesión está diseñada con un propósito específico, contribuyendo a su evolución continua como deportista y reforzando la necesidad de una preparación integral para enfrentar los desafíos del fútbol profesional.