Rutina de gimnasio Alexander Skarsgård

Rutina de gimnasio Alexander Skarsgård

La rutina de gimnasio de Alexander Skarsgård está diseñada para esculpir un físico atlético, fuerte y definido, acorde con su carrera en la industria del entretenimiento. A continuación, se detalla un plan semanal de entrenamiento que incluye ejercicios variados y enfoques nutricionales adaptados a sus necesidades.


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es definición muscular y aumento de fuerza, permitiendo así que el cuerpo se mantenga tonificado y estilizado. Esta definición se refleja no solo en su físico para papeles cinematográficos, sino también en su estilo de vida activo y saludable.


Tipo de entrenamiento

La rutina combina diferentes disciplinas como pesas, entrenamiento funcional, y HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Esta combinación permite trabajar diferentes grupos musculares y zonas del cuerpo, optimizando el rendimiento físico y la quema de grasa.


Rutina diaria

Lunes: Pecho y tríceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos en el lugar: 3 minutos
    • Flexiones de brazos: 2 minutos
    • Rotaciones de hombros: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos
  3. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  4. Extensiones de tríceps sobre la cabeza

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

En cada ejercicio, es fundamental mantener una buena postura; la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo. La conexión mente-músculo es clave para maximizar el esfuerzo.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5-10 minutos
  • Estiramientos:

    • Estiramiento de pectorales
    • Estiramientos de tríceps


Martes: Espalda y bíceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltar la cuerda: 5 minutos
    • Movimientos articulares de muñeca y hombro: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: Al fallo (aprox. 6-8)
    • Descanso: 90 segundos
  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  3. Jalón al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

Para maximizar la activación muscular, es recomendable concentrarse en la fase excéntrica del levantamiento (bajada) para un mejor desarrollo de fuerza y tamaño muscular.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5-10 minutos
  • Estiramientos:

    • Estiramiento de espalda
    • Estiramiento de bíceps


Miércoles: Piernas

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Sentadillas con peso corporal: 5 minutos
    • Caminata lateral con banda elástica: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos
  3. Peso muerto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  4. Elevación de talones (pantorrillas)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

El control en el movimiento es crucial, prestando atención a la alineación de las rodillas para evitar lesiones. Asegúrate de realizar cada repetición de forma lenta y controlada.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5-10 minutos
  • Estiramientos:

    • Estiramiento de cuádriceps
    • Estiramiento de isquiotibiales


Jueves: HIIT (Entrenamiento en intervalos)

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Trote suave: 5 minutos
    • Movimientos articulares: 5 minutos

Ejercicios principales (Circuito de 20 minutos)

  1. Burpees

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  2. Mountain Climbers

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  3. Saltos de caja

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  4. Sprints cortos

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  5. Repetir el circuito 4 veces.

Técnica o tips

La intensidad es clave en el HIIT. Mantén un buen control de la respiración y asegúrate de recuperarte durante los breves descansos para maximizar la eficacia.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5-10 minutos
  • Estiramientos:

    • Estiramientos dinámicos
    • Enfocarse en los músculos trabajado


Viernes: Core y Flexibilidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos suaves: 5 minutos
    • Estiramientos dinámicos: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Plancha

    • Series: 3
    • Duración: 30-60 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  2. Elevación de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos
  3. Russian Twists

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 60 segundos
  4. Rollouts con rodillo

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

El enfoque en el core no solo mejora la estética, sino que también ayuda a estabilizar el cuerpo durante otros ejercicios, disminuyendo el riesgo de lesiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5-10 minutos
  • Estiramientos:

    • Estiramiento de espalda baja
    • Estiramiento lateral


Nota final sobre la rutina

La rutina de Alexander Skarsgård combina fuerza, agilidad y resistencia, reflejando su enfoque hacia un dulce equilibrio entre un cuerpo definido y un estado físico óptimo. Estos elementos se traducen tanto en su vida personal como en su profesión, ayudándole a ejecutar papeles desafiantes en acción y drama gracias a su meticulosidad en el entrenamiento. Esta combinación permite no solo verse bien, sino también sentirse fuerte y con energía.

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