Objetivo físico asociado
El principal objetivo de la rutina de entrenamiento de Alexis Sánchez es mejorar la explosividad y la agilidad, aspectos fundamentales para su rendimiento en el fútbol. La rutina busca desarrollar fuerza funcional, resistencia muscular y velocidad, que son esenciales para un deportista de élite como él.
Tipo de entrenamiento
La rutina consiste en un enfoque de entrenamiento funcional y de fuerza. Se incluyen ejercicios con pesas, entrenamientos de alta intensidad (HIIT), así como trabajos específicos para la agilidad y el equilibrio, todos adaptados para asegurar un rendimiento óptimo en el campo.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de cardio suave (ciclismo o trote ligero).
- 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de tobillos, rodillas, caderas, hombros).
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (péndulos de piernas y sentadillas con salto).
Ejercicios
- Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Peso muerto rumano: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 2 minutos.
- Saltos al cajón: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
Mantener la espalda recta y el núcleo firme durante los levantamientos. En el press de banca, ajustar la posición de los pies en el suelo para mejorar la estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos
5-10 minutos de trote suave seguido de estiramientos estáticos de piernas, pecho y espalda.
Martes: Agilidad y Velocidad
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de carrera suave.
- 5 minutos de ejercicios de agilidad con escaleras.
Ejercicios
- Sprints de 40 metros: 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Circuito de conos (dribbling): 6 rondas de 2 minutos, descanso de 1 minuto.
- Entrenamiento con paracaídas: 5 repeticiones de 20 metros, descanso de 2 minutos.
- Lanzamientos de balón medicinal: 4 series de 10 lanzamientos, descanso de 1 minuto.
Técnica o tips
Utilizar la parte anterior del pie para una mejor aceleración en los sprints. Mantener la mirada hacia adelante y los brazos en movimiento coordinado con las piernas.
Enfriamiento y estiramientos
5-10 minutos de trote suave seguido de estiramientos de piernas y tronco.
Miércoles: Fuerza Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de caminata en pendiente.
- 10 minutos de ejercicios de movilidad (puentes, flexiones de brazos).
Ejercicios
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Filas con TRX: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Zancadas alternas: 4 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 60 segundos.
- Planchas laterales: 3 series de 30 segundos por lado, descanso de 45 segundos.
Técnica o tips
En las kettlebell swings, concentrarse en el movimiento de cadera para evitar lesiones. Mantener el núcleo apretado durante las filas con TRX.
Enfriamiento y estiramientos
5-10 minutos de estiramientos estáticos, enfocándose en el área lumbar y los cuádriceps.
Jueves: HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad)
Calentamiento (15 minutos)
- 7 minutos de carrera suave.
- 8 minutos de saltos suaves y movimientos laterales.
Ejercicios (Circuito)
- Burpees: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso, 4 rondas.
- Mountain climbers: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso, 4 rondas.
- Flexiones de brazos: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso, 4 rondas.
- Jumping jacks: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso, 4 rondas.
Técnica o tips
Asegurarse de mantener la técnica adecuada incluso en momentos de fatiga.
Enfriamiento y estiramientos
Trote suave de 5 minutos seguido de estiramientos estáticos.
Viernes: Resistencia y Recuperación Activa
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de natación suave o bicicleta.
- 5 minutos de ejercicios de respiración y movilidad.
Ejercicios
- Circuito de trabajo funcional: 20 minutos (se incluyen ejercicios de core, como bicicletas y planchas).
- Caminata rápida o carrera suave: 30 minutos a ritmo moderado.
Técnica o tips
Es importante escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad del entrenamiento. Hacer uso de intervalos de descanso según sea necesario.
Enfriamiento y estiramientos
Realizar estiramientos de todo el cuerpo, dedicando más tiempo a las áreas más trabajadas durante la semana.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Alexis Sánchez en su preparación física y mental para el fútbol de élite. Cada ejercicio está diseñado para potenciar su rendimiento, agilidad y fuerza, asegurando que esté siempre en la mejor forma para competir. La combinación de diferentes tipos de entrenamiento también destaca la importancia de la diversidad en la rutina, evitando estancamientos y manteniendo un nivel alto de motivación.