rutina de gimnasio Alison Wonderland


Objetivo Físico Asociado

La rutina de gimnasio inspirada en Alison Wonderland se centra en la definición muscular y agilidad. Este enfoque busca esculpir el cuerpo, mejorando la resistencia y la tonificación, lo cual es esencial para mantener un alto nivel de energía y rendimiento en el día a día.

Tipo de Entrenamiento

La rutina combina pesas y HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Esto permite un equilibrio entre el aumento de la fuerza y la quema de grasa, además de mejorar la condición cardiovascular y la agilidad.

Rutina Diaria

Lunes: Tren Superior

Calentamiento Detallado (10 minutos)

  • Círculos de brazos: 2 minutos.
  • Caminata rápida o trote suave en el sitio: 5 minutos.
  • Flexiones de brazos en el lugar: 3 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Press militar con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 45 segundos

  4. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o Tips

  • Mantén una postura adecuada con los pies completamente apoyados en el suelo.
  • Recuerda controlar el peso, evitando moverte de manera brusca.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados (5 minutos)

  • Estiramiento de brazos y hombros.
  • Torsiones suaves del torso para la espalda.


Martes: Tren Inferior

Calentamiento Detallado (10 minutos)

  • Sentadillas sin peso: 2 minutos.
  • Zancadas alternando piernas: 2 minutos.
  • Ejercicios de movilidad articular: 6 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevaciones de talones

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 45 segundos

Técnica o Tips

  • Mantén la espalda recta en todo momento durante las sentadillas y el peso muerto.
  • No dejes caer el peso en la prensa, controla el movimiento.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados (5 minutos)

  • Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales.
  • Flexiones hacia adelante para estirar la espalda baja.


Miércoles: HIIT

Calentamiento Detallado (10 minutos)

  • Jumping jacks: 3 minutos.
  • Correr en el lugar: 4 minutos.
  • Movilidad de caderas y hombros: 3 minutos.

Ejercicios Principales (Circuito HIIT de 20 minutos)

  1. Burpees

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos

  2. Mountain climbers

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos

  3. Saltos con caja

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos

  4. Plancha

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos

Técnica o Tips

  • Mantén la intensidad alta, pero asegúrate de que cada movimiento sea controlado.
  • Escucha a tu cuerpo y descansa si lo necesitas.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados (5 minutos)

  • Estiramiento de piernas y brazos.
  • Respiraciones profundas para recuperar el ritmo cardíaco.


Jueves: Circuito de Cuerpo Completo

Calentamiento Detallado (10 minutos)

  • Saltos suaves: 3 minutos.
  • Movimientos articulares generales: 7 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Flexiones de brazos (con variaciones)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Sentadillas con salto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 45 segundos

  4. Plancha lateral

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos por lado
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips

  • Asegúrate de ejecutar cada ejercicio con el peso correcto.
  • Conéctate con la música para mantener la motivación.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados (5 minutos)

  • Estiramientos de cuerpo completo.
  • Ejercicios de respiración para relajarte.


Viernes: Flexibilidad y Movilidad

Calentamiento Detallado (10 minutos)

  • Rueda de cuerpo: 5 minutos.
  • Estiramientos dinámicos: 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Yoga Vinyasa:

    • Duración: 30 minutos, enfocando la respiración y la movilidad.

  2. Estiramientos estáticos:

    • Duración: 20 minutos, utilizando esterilla.

  3. Ejercicios de movilidad de caderas y hombros

    • Duración: 10 minutos.

Técnica o Tips

  • Enfócate en la respiración profunda.
  • No apresures los estiramientos, mantén cada posición para permitir que el músculo se relaje.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados (5 minutos)

  • Estiramientos finales de todo el cuerpo.
  • Concluye con una meditación breve.


Nota Final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Alison Wonderland en su compromiso con el bienestar físico y mental. Utiliza ejercicios que promueven la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, demostrando que el ejercicio puede ser un viaje emocionante y transformador. La combinación de entrenamiento de alta intensidad con prácticas de movilidad y yoga forma un equilibrio perfecto, alineando tanto el cuerpo como la mente. ¡A disfrutar cada sesión!

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