Rutina de gimnasio: Alistair Overeem
Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento inspirada en Alistair Overeem se centra principalmente en la explosividad y la fuerza bruta, con un énfasis especial en la definición muscular y el trabajo cardiovascular. Overeem es conocido por su gran potencia en el octágono, lo que hace que este enfoque en explosividad y resistencia sea crucial para imitar su estilo.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina diversos tipos de entrenamientos para lograr un desarrollo físico integral, incluyendo:
- Entrenamiento de pesas: Para ganar fuerza y masa muscular.
- Entrenamiento funcional: Mejora la movilidad y la coordinación.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Para aumentar la capacidad cardiovascular y la explosividad.
- Boxeo: Para mejorar la agilidad, el enfoque y la resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (10 minutos)
- Correr en cinta: 5 minutos a ritmo moderado
- Saltos de tijera: 3 series de 30 segundos
- Movilidad articular (cuello, hombros, cadera): 2 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de pectorales en pared: 30 segundos
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna
Martes: Trabajo de Agilidad y Boxeo
Calentamiento (10 minutos)
- Cuerda de saltar: 5 minutos
- Movilidad de torso y cadera: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Sombra de boxeo
- Tiempo: 5 minutos
-
Golpes con saco
- Series: 5
- Duración: 2 minutos cada serie
- Descanso: 1 minuto
-
Trabajo de pies en escalera
- Series: 4
- Duración: 30 segundos cada serie
- Descanso: 30 segundos
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de brazos y hombros: 30 segundos
- Estiramiento de cintura: 30 segundos
- Estiramiento de pantorrillas: 30 segundos por pierna
Miércoles: RESILIENCIA y HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Correr en el lugar: 5 minutos
- Movimientos dinâmicos: 5 minutos (patadas altas, lunges)
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (5 rondas)
- 30 segundos de saltos verticales
- 30 segundos de flexiones
- 30 segundos de mountain climbers
- Descanso entre rondas: 1 minuto
- Planchas
- Series: 4
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento lateral del torso: 30 segundos por lado
- Estiramiento de cadera: 30 segundos por lado
- Relax en posición de yoga (Niño): 1 minuto
Jueves: Fuerza en Superior
Calentamiento (10 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos
- Movilidad de brazos y hombros: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en banco
- Series: 4
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos por brazo
- Estiramiento profundo de espalda: 30 segundos
- Estiramientos de muñeca y dedos: 30 segundos
Viernes: Resistencia y Funcionalidad
Calentamiento (10 minutos)
- Correr suave: 5 minutos
- Movimientos circulares: 5 minutos (piernas y brazos)
Ejercicios principales
-
Circuito funcional (3 rondas)
- Kettlebell swings (20 repeticiones)
- Box jumps (10 repeticiones)
- Lunges con peso (10 repeticiones por pierna)
- Descanso entre rondas: 1 minuto
- Elíptica
- Tiempo: 20 minutos a intensidad moderada
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de pecho: 30 segundos por lado
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento respiratorio: 1 minuto
Nota final
La rutina de entrenamiento diseñada para reflejar el enfoque de Alistair Overeem es un potente recurso para aquellos que buscan desarrollar un físico fuerte y explosivo, propio de un competidor de MMA. Asimismo, el énfasis en la diferencias modalidades de entrenamiento genera una preparación completa, adecuada no solo para la competición sino también para mantener una salud óptima y una condición física sobresaliente.