Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina es el desarrollo de la fuerza, la explosividad y la resistencia, elementos fundamentales en el entrenamiento de un atleta de artes marciales mixtas (MMA). Aljamain Sterling, conocido por su agilidad y técnica en el octágono, busca mejorar constantemente su rendimiento físico y su capacidad para soportar la presión durante combates intensos.
Tipo de entrenamiento
La rutina se compone de un enfoque en el entrenamiento de fuerza, con elementos funcionales y entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Se incorpora además trabajo específico para el desarrollo de habilidades en grappling y striking, lo que resulta esencial para un luchador como Sterling.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y potencia
Calentamiento (10-15 minutos)
- Saltos de cuerda: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos (hombros, caderas, tobillos)
- Ejercicios dinámicos: 5 minutos (circuito de high knees, butt kicks)
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Press de banca con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto convencional
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Martes: HIIT y habilidades de combate
Calentamiento (10 minutos)
- Ciclismo suave: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad
- Simulación de combate: 5 minutos (movimientos de pie y sombreados)
Ejercicios principales (circuito HIIT)
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Burpees
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
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Golpes al saco
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
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Esquiva y contragolpe (en pareja)
- Duración: 3 minutos
- Descanso: 1 minuto
- Sprint en cinta
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
Miércoles: Resistencia y técnica
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora: 5 minutos (ritmo moderado)
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios principales
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Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
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Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
- Trabajo de pies y posición baja (sombra o con pareja)
- Duración: 10 minutos
Jueves: Fortalecimiento y flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Gp: Entrenamiento ligero de grappling para calentar
Ejercicios principales
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Lunges con pesa
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
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Plancha abdominal
- Series: 3
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 45 segundos
- Flexión de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
Viernes: Cardio y recuperación activa
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios principales
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Ciclismo o elíptica
- Duración: 30 minutos en un esfuerzo moderado
- Descanso: N/A
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Trabajo en bolsa de velocidad (punching bag)
- Duración: 10 minutos de golpes ligeros
- Descanso: N/A
- Ejercicios de movilidad y flexibilidad
- Duración: 15 minutos (yoga suave o estiramientos)
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Aljamain Sterling es conocido por su excepcional habilidad en la lucha y su capacidad para adaptarse en el octágono. En esta rutina, es crucial mantener una buena técnica en todos los ejercicios para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento.
- Mantener la postura: En ejercicios de fuerza, asegúrate de tener una buena alineación en la espalda baja y activa los músculos del core.
- Control del ritmo: Durante el HIIT, busca mantener un ritmo constante pero intenso; la técnica siempre es prioridad.
- Conexión mente-cuerpo: En cada ejercicio, visualiza como los movimientos se traducen en situaciones de combate, lo que mejora la conexión y enfoque.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Al finalizar cada sesión de entrenamiento, es fundamental realizar un periodo de enfriamiento de al menos 10 minutos para ayudar a la recuperación. Esto puede incluir:
- Caminadora suave: 5 minutos para bajar pulsaciones.
- Estiramientos estáticos: Concentrarse en los músculos principales utilizados (piernas, espalda, hombros) para aumentar la flexibilidad y disminuir la tensión muscular.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina semanal de Aljamain Sterling es un reflejo de su enfoque integral hacia la preparación física. Combinando desarrollo de fuerza, resistencia, y trabajo técnico, la rutina permite un entrenamiento equilibrado que prepara al atleta para las exigencias del MMA. Con un enfoque en la explosividad, la agilidad y la técnica, Sterling ilustra la importancia de la preparación física, no solo para ganar combates, sino también para mantener la salud y la longevidad en el deporte.