Objetivo Físico Asociado
El objetivo de la rutina de entrenamiento de Alphonso Davies se centra en la explosividad y la agilidad, elementos cruciales para un futbolista de élite. La rutina incorpora ejercicios específicos para desarrollar fuerza, velocidad y resistencia, lo que le permite mantener un alto rendimiento durante los partidos, así como superar a sus oponentes en situaciones críticas.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina entrenamiento funcional, pesas y HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad). Este enfoque multifacético permite a Davies trabajar tanto en su fuerza como en su capacidad cardiovascular y habilidades técnicas, lo que es esencial para su posición como lateral izquierdo.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (10-15 minutos)
- Trotes cortos: 5 minutos de trote suave.
- Movilidad articular: 5 minutos trabajando en brazos, caderas y tobillos.
- Saltos pliométricos: 5 series de 5 saltos.
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6
- Descanso: 2 minutos
- Cleans con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 5
- Descanso: 2 minutos
- Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
Mantener una buena postura en cada ejercicio es clave para evitar lesiones y maximizar la fuerza. Utilizar un peso que permita ejecutar cada repetición con técnica adecuada.
Enfriamiento y Estiramientos
- Caminata suave: 5 minutos.
- Estiramientos: Cuádriceps, isquiotibiales, lumbares y hombros durante 10 minutos.
Martes: Agilidad y Velocidad
Calentamiento (10-15 minutos)
- Movimientos de piernas: 5 minutos de movimientos dinámicos.
- Zancadas alternas: 2 minutos.
- Drills de agilidad: 5 rondas en escalera de agilidad.
Ejercicios Principales
- Sprints de 30 metros
- Series: 6
- Repeticiones: 1
- Descanso: 2 minutos
- Dribbling con balón
- Series: 5
- Repeticiones: 1
- Descanso: 1 minuto
- Cambios de dirección
- Series: 4
- Repeticiones: 5
- Descanso: 2 minutos
- Saltos en el lugar
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
Técnica o Tips
Practicar el "músculo del movimiento" para mejorar la velocidad y la eficiencia al correr. Concentrarse en los pies y mantener el centro de gravedad bajo.
Enfriamiento y Estiramientos
- Caminata ligera: 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos: Enfocarse en piernas y espalda.
Miércoles: Entrenamiento HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Movimiento dinámico: 5 minutos.
- Saltos suaves: 2 minutos.
- Entradas a posicione ofensivas: 3 minutos.
Ejercicios Principales
- Burpees
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Bodyweight squats
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Planchas
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
Técnica o Tips
La intensidad es clave; mantener un esfuerzo constante durante los intervalos de trabajo.
Enfriamiento y Estiramientos
- Caminata y respiraciones profundas: 5 minutos.
- Estiramientos generales: 10 minutos.
Jueves: Fuerza del Tren Superior
Calentamiento (10-15 minutos)
- Cuerda de saltar: 5 minutos.
- Rondas de movilidad: 5 minutos.
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Fondos de tríceps
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 2 minutos
Técnica o Tips
Centrarse en la estabilidad del core para mejorar el rendimiento en los ejercicios compuestos.
Enfriamiento y Estiramientos
- Caminata suave: 5 minutos.
- Estiramientos enfocados en brazos y espalda: 10 minutos.
Viernes: Recuperación Activa
Calentamiento (10 minutos)
- Movimientos suaves de articulaciones: 5 minutos.
- Yoga suave: 5 minutos.
Ejercicios Principales
-
Natación (opcional según disponibilidad)
- Duración: 30 minutos
- Estilos variados para trabajar todos los músculos.
-
Rodillo de espuma (foam roller):
- Duración: 15 minutos.
- Shadow boxing:
- Duración: 10 minutos.
Técnica o Tips
La recuperación es tan importante como el entrenamiento efectivo; permite al cuerpo recuperarse y adaptarse.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos suaves: 10-15 minutos, centrándose en todo el cuerpo.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Alphonso Davies en su entrenamiento, enfatizando la versatilidad que requiere un atleta de alto rendimiento. La combinación de trabajo de fuerza, agilidad, explosividad y recuperación activa es esencial para mantener su condición física y superar a los oponentes en cada partido. Su dedicación al entrenamiento no solo es evidente en sus logros en el campo, sino que también se manifiesta en su mentalidad disciplinada y su compromiso constante con la mejora personal.