Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Álvaro Cervantes es el definición muscular y aumento de fuerza. La rutina se enfoca en desarrollar un físico tonificado y funcional, ideal para un actor que requiere mantener una buena forma física para interpretar diversos roles.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento que sigue Álvaro es una combinación de pesas y entrenamiento funcional. Esto le permite trabajar tanto la fuerza en los músculos como la resistencia y agilidad del cuerpo, lo que resulta fundamental para un artista que a menudo se enfrenta a rodajes intensivos.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (Jumping Jacks): 3 minutos
- Movimientos articulares: 2 minutos (hombros, codos y muñecas)
- Flexiones de brazos (Push-Ups): 2 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso de 60 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- 3 series de 10 repeticiones
- Descanso de 60 segundos
- Fondos en paralelas
- 3 series de 8-12 repeticiones
- Descanso de 90 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- 3 series de 10-12 repeticiones
- Descanso de 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener siempre la respiración controlada; exhalar al hacer esfuerzo y inhalar al regresar a la posición inicial.
- Asegurarse de que la espalda permanezca pegada al banco durante el press de banca.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales y tríceps: 5 minutos (sostener cada estiramiento 20-30 segundos)
- Respiración profunda y relajación: 5 minutos
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave en cinta: 5 minutos
- Movimientos articulares: 2 minutos (cuello, hombros y muñecas)
- Dominadas asistidas: 2 series de 5 repeticiones
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos
Ejercicios principales
- Dominadas
- 4 series de 6-10 repeticiones
- Descanso de 90 segundos
- Remo con barra
- 3 series de 8-10 repeticiones
- Descanso de 60 segundos
- Jalón al pecho en polea
- 3 series de 10 repeticiones
- Descanso de 60 segundos
- Curl con mancuerna
- 3 series de 10-12 repeticiones
- Descanso de 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener una postura erguida durante los ejercicios de remo para evitar lesiones.
- En los curls, no balancear el cuerpo; realizar el movimiento de manera controlada.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda y bíceps: 5 minutos
- Relajación y respiraciones profundas: 5 minutos
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Montañistas (Mountain Climbers): 3 minutos
- Movimientos articulares: 2 minutos (caderas, rodillas y tobillos)
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso de 90 segundos
- Peso muerto
- 3 series de 8 repeticiones
- Descanso de 90 segundos
- Prensa de piernas
- 3 series de 10 repeticiones
- Descanso de 60 segundos
- Elevación de talones (Pantorrillas)
- 4 series de 12-15 repeticiones
- Descanso de 60 segundos
Técnica o tips
- Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies durante las sentadillas.
- Mantener el abdomen contraído para proteger la zona lumbar en el peso muerto.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas: 5 minutos
- Relajación: 5 minutos
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves (Jumping Jacks): 3 minutos
- Movimientos articulares: 2 minutos (hombros y cuello)
- Flexiones de brazos: 2 series de 5 repeticiones
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos
Ejercicios principales
- Press militar con mancuerna
- 3 series de 8-10 repeticiones
- Descanso de 60 segundos
- Elevaciones laterales
- 3 series de 10-12 repeticiones
- Descanso de 60 segundos
- Elevaciones frontales
- 3 series de 10 repeticiones
- Descanso de 60 segundos
- Plancha
- 3 series de 30-45 segundos
- Descanso de 30 segundos
Técnica o tips
- En el press militar, mantener una espalda recta y evitar hiperextensiones.
- En la plancha, asegurarse de mantener el cuerpo alineado.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de hombros y abdomen: 5 minutos
- Calmado y respiraciones profundas: 5 minutos
Viernes: Full Body + HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Movimientos articulares: 2 minutos
- Ejercicios de movilidad general: 3 minutos
Ejercicios principales
- Burpees
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso de 60 segundos
- Kettlebell swings
- 3 series de 12 repeticiones
- Descanso de 60 segundos
- Box jumps
- 3 series de 8-10 repeticiones
- Descanso de 90 segundos
- Circuito HIIT: (cada ejercicio 30 seg, 15 seg descanso)
- Jumping jacks
- Sentadillas con salto
- Mountain climbers
- Plancha lateral
Técnica o tips
- Mantener la intensidad alta en el HIIT para maximizar los beneficios de quema de grasa.
- Controlar la respiración y mantener el enfoque en cada movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento general de cuerpo completo: 5-7 minutos
- Relajación y respiración: 5 minutos
Nota final sobre la rutina
La rutina de entrenamiento de Álvaro Cervantes refleja su compromiso con un estilo de vida saludable y su búsqueda constante de superar sus límites. Cada día está diseñado para trabajar diferentes grupos musculares, asegurando así un desarrollo equilibrado y funcional. Esta rutina no solo potencia su fuerza y definición muscular, sino que también lo prepara para el dinamismo que requiere su carrera como actor. La combinación de ejercicios de peso, funcionales y HIIT demuestra un enfoque integral hacia el fitness, que es esencial para la versatilidad que busca en sus actuaciones.