Rutina de gimnasio Alvaro Cervantes


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de Álvaro Cervantes es el definición muscular y aumento de fuerza. La rutina se enfoca en desarrollar un físico tonificado y funcional, ideal para un actor que requiere mantener una buena forma física para interpretar diversos roles.

Tipo de entrenamiento

El tipo de entrenamiento que sigue Álvaro es una combinación de pesas y entrenamiento funcional. Esto le permite trabajar tanto la fuerza en los músculos como la resistencia y agilidad del cuerpo, lo que resulta fundamental para un artista que a menudo se enfrenta a rodajes intensivos.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera (Jumping Jacks): 3 minutos
    • Movimientos articulares: 2 minutos (hombros, codos y muñecas)
    • Flexiones de brazos (Push-Ups): 2 series de 10 repeticiones
    • Estiramientos dinámicos: 3 minutos

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • 4 series de 8-10 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos
  2. Press inclinado con mancuernas

    • 3 series de 10 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos
  3. Fondos en paralelas

    • 3 series de 8-12 repeticiones
    • Descanso de 90 segundos
  4. Extensiones de tríceps en polea

    • 3 series de 10-12 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos

Técnica o tips

  • Mantener siempre la respiración controlada; exhalar al hacer esfuerzo y inhalar al regresar a la posición inicial.
  • Asegurarse de que la espalda permanezca pegada al banco durante el press de banca.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de pectorales y tríceps: 5 minutos (sostener cada estiramiento 20-30 segundos)
  • Respiración profunda y relajación: 5 minutos


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Trote suave en cinta: 5 minutos
    • Movimientos articulares: 2 minutos (cuello, hombros y muñecas)
    • Dominadas asistidas: 2 series de 5 repeticiones
    • Estiramientos dinámicos: 3 minutos

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • 4 series de 6-10 repeticiones
    • Descanso de 90 segundos
  2. Remo con barra

    • 3 series de 8-10 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos
  3. Jalón al pecho en polea

    • 3 series de 10 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos
  4. Curl con mancuerna

    • 3 series de 10-12 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos

Técnica o tips

  • Mantener una postura erguida durante los ejercicios de remo para evitar lesiones.
  • En los curls, no balancear el cuerpo; realizar el movimiento de manera controlada.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de espalda y bíceps: 5 minutos
  • Relajación y respiraciones profundas: 5 minutos


Miércoles: Piernas

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Montañistas (Mountain Climbers): 3 minutos
    • Movimientos articulares: 2 minutos (caderas, rodillas y tobillos)
    • Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
    • Estiramientos dinámicos: 3 minutos

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • 4 series de 8-10 repeticiones
    • Descanso de 90 segundos
  2. Peso muerto

    • 3 series de 8 repeticiones
    • Descanso de 90 segundos
  3. Prensa de piernas

    • 3 series de 10 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos
  4. Elevación de talones (Pantorrillas)

    • 4 series de 12-15 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos

Técnica o tips

  • Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies durante las sentadillas.
  • Mantener el abdomen contraído para proteger la zona lumbar en el peso muerto.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas: 5 minutos
  • Relajación: 5 minutos


Jueves: Hombros y Abs

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos suaves (Jumping Jacks): 3 minutos
    • Movimientos articulares: 2 minutos (hombros y cuello)
    • Flexiones de brazos: 2 series de 5 repeticiones
    • Estiramientos dinámicos: 3 minutos

Ejercicios principales

  1. Press militar con mancuerna

    • 3 series de 8-10 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos
  2. Elevaciones laterales

    • 3 series de 10-12 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos
  3. Elevaciones frontales

    • 3 series de 10 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos
  4. Plancha

    • 3 series de 30-45 segundos
    • Descanso de 30 segundos

Técnica o tips

  • En el press militar, mantener una espalda recta y evitar hiperextensiones.
  • En la plancha, asegurarse de mantener el cuerpo alineado.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de hombros y abdomen: 5 minutos
  • Calmado y respiraciones profundas: 5 minutos


Viernes: Full Body + HIIT

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Trote suave: 5 minutos
    • Movimientos articulares: 2 minutos
    • Ejercicios de movilidad general: 3 minutos

Ejercicios principales

  1. Burpees

    • 4 series de 10 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos
  2. Kettlebell swings

    • 3 series de 12 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos
  3. Box jumps

    • 3 series de 8-10 repeticiones
    • Descanso de 90 segundos
  4. Circuito HIIT: (cada ejercicio 30 seg, 15 seg descanso)

    • Jumping jacks
    • Sentadillas con salto
    • Mountain climbers
    • Plancha lateral

Técnica o tips

  • Mantener la intensidad alta en el HIIT para maximizar los beneficios de quema de grasa.
  • Controlar la respiración y mantener el enfoque en cada movimiento.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento general de cuerpo completo: 5-7 minutos
  • Relajación y respiración: 5 minutos


Nota final sobre la rutina

La rutina de entrenamiento de Álvaro Cervantes refleja su compromiso con un estilo de vida saludable y su búsqueda constante de superar sus límites. Cada día está diseñado para trabajar diferentes grupos musculares, asegurando así un desarrollo equilibrado y funcional. Esta rutina no solo potencia su fuerza y definición muscular, sino que también lo prepara para el dinamismo que requiere su carrera como actor. La combinación de ejercicios de peso, funcionales y HIIT demuestra un enfoque integral hacia el fitness, que es esencial para la versatilidad que busca en sus actuaciones.

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