Rutina de gimnasio Alyssa Olenick


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Alyssa Olenick es la definición muscular y el aumento de la fuerza funcional. Este enfoque combina ejercicios que no solo construyen músculo, sino que también mejoran la resistencia general y la capacidad atlética, lo que es fundamental para un estilo de vida activo.

Tipo de entrenamiento

La rutina de Alyssa está compuesta por un entrenamiento de pesas y funcional, combinando elementos de resistencia y movimientos que imitan actividades de la vida diaria. Esta metodología permite un desarrollo muscular equilibrado y funcionalidad superior en el día a día.

Rutina diaria

Lunes: Tren Superior (Pecho y Espalda)

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Rotaciones de brazos: 2 minutos
    • Flexiones de brazos asistidas: 2 series de 10 repeticiones
    • Estiramientos del torso: 3 minutos
    • Saltos suaves: 3 minutos

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1-2 minutos
  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1-2 minutos
  3. Press militar

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1-2 minutos
  4. Dominadas (puede usar banda)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 1-2 minutos

Técnica o tips

  • Mantener la espalda recta durante los ejercicios de remo para evitar lesiones.
  • Controlar el movimiento tanto en la subida como en la bajada durante el press.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento de pectorales contra la pared: 30 segundos cada lado.
    • Estiramiento del dorsales: 30 segundos.


Martes: Tren Inferior (Piernas y Glúteos)

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Caminar en cinta: 5 minutos
    • Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
    • Estiramientos dinámicos de piernas: 3 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sentadilla con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1-2 minutos
  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1-2 minutos
  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1-2 minutos
  4. Elevaciones de talones (pantorrillas)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o tips

  • Asegurarse de que las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies en las sentadillas.
  • Mantener el core activado durante el peso muerto.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos cada lado.
    • Estiramiento de isquiotibiales sentado: 30 segundos cada lado.


Miércoles: Cardio y Core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos en el lugar: 3 minutos
    • Movimientos articulares: 3 minutos
    • Desplazamientos laterales suaves: 4 minutos

Ejercicios Principales

  1. Cinta de correr

    • Duración: 20 minutos (intervalos 1 min rápido/2 min lento)
  2. Plancha

    • Series: 3
    • Duración: 30-45 segundos
  3. Elevación de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1 minuto
  4. Crunches

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o tips

  • Mantener la cadera alineada durante la plancha para evitar lesiones.
  • Usar una colchoneta para mayor comodidad durante los ejercicios de suelo.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento del abdominal: 30 segundos.
    • Estiramiento lateral: 30 segundos cada lado.


Jueves: Funcional y Circuito

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera: 3 minutos
    • Estiramientos dinámicos: 3 minutos
    • Movimientos de cadera: 4 minutos

Ejercicios Principales (Circuito, repetir 3 veces)

  1. Kettlebell swings

    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 1 minuto
  2. Burpees

    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 1 minuto
  3. Med ball slams

    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 1 minuto
  4. Mountain climbers

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o tips

  • Mantener el pecho erguido en los kettlebell swings.
  • Coordinar movimientos rápidos pero controlados durante los burpees.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento de cuádriceps de pie: 30 segundos cada lado.
    • Estiramientos de caderas: 30 segundos.


Viernes: Recovery y Movilidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Caminata ligera: 5 minutos
    • Rotaciones de muñecas y tobillos: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Yoga o Pilates (clase o en casa)

    • Duración: 30-45 minutos
  2. Ejercicios de movilidad (ej. hip thrusts)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o tips

  • Enfocarse en la respiración durante la práctica de yoga.
  • Usar una colchoneta o superficie cómoda para los ejercicios de movilidad.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramientos de todo el cuerpo, priorizando áreas tensas: 30 segundos cada estiramiento.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque equilibrado de Alyssa Olenick hacia el entrenamiento. No solo busca la estética, sino también la funcionalidad y la salud. La combinación de fuerza, cardio y movilidad permite desarrollar un físico fuerte y ágil, preparado para enfrentar diversos retos físicos y mantener un estilo de vida activo y saludable. Además, la inclusión de días de recuperación y movilidad demuestra la importancia de escuchar al cuerpo y cuidar la salud física a largo plazo.

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