Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina inspirada en Amanda Bisk es la definición muscular y mejora de la resistencia cardiovascular. Esta combinación permite no solo estilizar el cuerpo, sino también aumentar la capacidad de realizar actividad física intensa durante períodos prolongados.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina incorpora un enfoque funcional y de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Se busca desarrollar fuerza, resistencia y agilidad, aprovechando tanto el uso de pesas como la dinámica del cuerpo en movimiento.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera (Jumping Jacks): 2 minutos
- Rotaciones de brazos: 30 segundos hacia adelante y 30 segundos hacia atrás
- Sentadillas con el peso del cuerpo (Bodyweight Squats): 2 minutos
- Caminata en escalera: 2 minutos (subir y bajar escalones)
Ejercicios principales
- Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Dominadas asistidas: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Zancadas con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones por pierna. Descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
Enfócate en mantener la espalda recta durante el peso muerto y el press de banca. Asegúrate de activar el núcleo en cada ejercicio para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de pecho contra la pared: 30 segundos.
Martes: HIIT y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote suave: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos (cuello, hombros, caderas, rodillas)
Ejercicios principales
- Burpees: 5 series de 10 repeticiones. Descanso de 30 segundos.
- Sprints en el lugar: 5 series de 30 segundos. Descanso de 30 segundos.
- Escaladores (Mountain Climbers): 5 series de 30 segundos. Descanso de 30 segundos.
- Saltos en caja (Box Jumps): 5 series de 8 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
Mantén la técnica en los burpees, centrándote en un salto explosivo y una caída controlada. Los sprints deben ser realizados con la máxima intensidad.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de espalda baja: 30 segundos.
Miércoles: Fuerza de Cuerpo Completo
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata en elevación media: 5 minutos
- Movimientos dinámicos (brazos y piernas): 5 minutos
Ejercicios principales
- Sentadilla frontal con barra: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Press militar: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Dips en paralelas: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
Técnica o tips
Utiliza un agarre correcto en el remo y asegúrate de mantener la espalda recta. Para el press militar, comienza con un peso que te permita completar las repeticiones sin comprometer la forma.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos por brazo.
- Estiramiento de pantorrillas: 30 segundos por pierna.
Jueves: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad: 5 minutos
Ejercicios principales
- Planchas alternando (Plank Jacks): 5 series de 30 segundos. Descanso de 30 segundos.
- Saltos laterales (Side to Side Jumps): 5 series de 10 repeticiones por lado. Descanso de 30 segundos.
- Crunches con giro: 4 series de 15 repeticiones por lado. Descanso de 30 segundos.
- Tablón (Plank): 4 series de 30-45 segundos. Descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
Mantén el núcleo apretado durante las planchas. Asegúrate de realizar los saltos laterales con control para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de oblicuos: 30 segundos por lado.
- Estiramiento de espalda alta: 30 segundos.
Viernes: Circuito de Fuerza y Resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote: 5 minutos
- Movimientos dinámicos (estiramientos dinámicos): 5 minutos
Ejercicios principales
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Tracciones (Pull-ups): 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Sentadilla con salto: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Flexiones de brazos (Push-ups): 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
Para los kettlebell swings, asegúrate de empujar con las caderas y mantener un agarre firme. Los saltos deben ser controlados para evitar lesiones en las rodillas.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos por brazo.
- Estiramiento de glúteos: 30 segundos por pierna.
Nota final
Esta rutina se inspira en el enfoque de Amanda Bisk hacia el entrenamiento, que combina elementos de fuerza, resistencia y funcionalidad. Incorporando una variedad de ejercicios y estilos, se busca no solo esculpir el cuerpo, sino también mejorar la salud general, la energía y la funcionalidad del día a día. La constancia y la técnica son fundamentales para obtener resultados óptimos y prevenir lesiones.