Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Amanda Nunes se centra en desarrollar fuerza bruta, explosividad, agilidad y resistencia. Como campeona de artes marciales mixtas (MMA), Amanda requiere de un acondicionamiento integral que le permita no solo ser fuerte, sino también rápida y resistente durante sus combates. Esta rutina se orienta hacia la mejora del rendimiento atlético específico, a través de un enfoque en la funcionalidad y la aplicación real de la fuerza.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas, entrenamiento funcional, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y boxeo. Cada uno de estos componentes es crucial para el desarrollo de las habilidades necesarias en MMA, donde la fuerza, la técnica y la resistencia son todas igualmente importantes.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Potencia
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves (Jumping Jacks) – 3 minutos
- Movilidad de caderas (Hip circles) – 2 minutos
- Sentadillas con el peso del cuerpo (Bodyweight Squats) – 3 series de 10 repeticiones
- Zancadas alternas (Alternating lunges) – 2 series de 10 repeticiones por pierna
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Peso muerto (Deadlift): 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Saltos de caja (Box jumps): 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
Concentrarse en la técnica de las sentadillas y el peso muerto, asegurándose de que la espalda permanezca recta y los pies alineados. Utilizar una respiración controlada para maximizar el rendimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas y caderas (10 minutos):
- Estiramiento cuádriceps
- Estiramiento de isquiotibiales
- Estiramiento de glúteos
Martes: Parte Superior y Boxeo
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de brazos (Arm circles) – 2 minutos
- Flexiones (Push-ups) – 2 series de 8 repeticiones
- Movilidad articular (Joint mobility) – 5 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Dominadas: 4 series de 5-7 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Trabajo de sombra (Shadow boxing): 4 series de 3 minutos con 1 minuto de descanso.
Técnica o tips
Mantener una postura correcta en los ejercicios de parte superior. En boxeo, enfocar la técnica en la velocidad y la precisión de los golpes.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de brazos y espalda (10 minutos):
- Estiramiento de triceps
- Estiramiento de pectorales
- Estiramiento de espalda
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote ligero o saltos en el lugar – 5 minutos
- Movilidad lateral (Lateral lunges) – 5 minutos
Ejercicios principales (Circuito HIIT)
- Burpees: 4 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.
- Escaladores (Mountain climbers): 4 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.
- Plancha lateral (Side plank): 3 series de 30 segundos cada lado, descanso de 30 segundos.
- Abdominales en bicicleta (Bicycle crunches): 3 series de 30 repeticiones, descanso de 30 segundos.
Técnica o tips
Mantener un ritmo rápido pero controlado durante el circuito. Concentrarse en la técnica de los abdominales para obtener el máximo beneficio.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de core y torso (10 minutos):
- Estiramiento de abdominales
- Estiramiento de espalda baja
- Estiramiento lateral
Jueves: Circuito Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote ligero – 5 minutos
- Movilidad dinámica (Dynamic stretching) – 5 minutos
Ejercicios principales
- Kettlebell swings: 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Hip thrusts: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Thrusters con barra: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Saltos alternos (Alternating step-ups): 4 series de 12 repeticiones por pierna, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
Asegurarse de realizar un buen calentamiento para preparar el cuerpo. En los kettlebell swings, mantener el core activo y la espalda recta.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo (10 minutos):
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de espalda
- Estiramiento de flexores de cadera
Viernes: Ríncón de Cardio y Flexibilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos ligeros (Jogging in place) – 5 minutos
- Estiramientos dinámicos (Dynamic stretches) – 5 minutos
Ejercicios principales
- Cinta de correr: 20 minutos de carrera continua a ritmo moderado.
- Ejercicio de remo: 15 minutos a ritmo constante.
- Boxeo de sombra (Shadow boxing): 4 series de 2 minutos, descanso de 1 minuto entre series.
Técnica o tips
Durante el boxeo de sombra, enfocar en la velocidad y en la técnica de los golpes y combinaciones que se utilizarían en combate real.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento profundo (15 minutos):
- Estiramiento de hombros
- Estiramiento de piernas
- Estiramiento de espalda completa
Nota final
Esta rutina semanal de entrenamiento reflejará el enfoque de Amanda Nunes en su entrenamiento profesional. Con un balance eficaz entre ejercicios de fuerza, entrenamiento funcional, HIIT y cardio, los días están diseñados para trabajar distintos grupos musculares mientras se mantienen habilidades específicas para las MMA. Además, los estiramientos asegurán una buena recuperación y flexibilidad, que son esenciales para evitar lesiones. La disciplina, la dedicación y la técnica son componentes clave del estilo de entrenamiento de Nunes, y esta rutina se alinea perfectamente con esos principios.