Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar explosividad, definición muscular y agilidad, puntos clave en la carrera de Amir Khan como boxeador. Además, se busca mejorar la resistencia cardiovascular y la fuerza funcional, permitiendo al atleta permanecer ágil y rápido en el ring.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina entrenamiento de pesas, entrenamiento funcional y ejercicios de boxeo. Esto garantiza un enfoque integral, que no solo se centra en la fuerza, sino también en la resistencia y la técnica de boxeo. La mezcla de estos elementos es fundamental para alcanzar un rendimiento óptimo en deportes de combate.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento
Duración: 15 minutos
- Saltar la cuerda: 5 minutos (aumentar progresivamente la velocidad).
- Movimientos articulares: Rotaciones de muñecas, tobillos, hombros y caderas (3 minutos).
- Ejercicios dinámicos: 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas, brazos, espalda).
Ejercicios principales
- Sentadillas con salto
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Clean & Jerk
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 2 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos estáticos: 10 minutos (cuádriceps, isquiotibiales, pectorales, espalda baja).
Martes: Resistencia y técnica de boxeo
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Saltar la cuerda: 5 minutos.
- Movimientos de sombra: sesiones de 3 minutos para practicar técnica y footwork.
Ejercicios principales
- Sparring técnico
- Duración: 3 asaltos de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre asaltos
- Circuito de alta intensidad (3 rondas)
- Burpees: 15 repeticiones
- Climbers: 30 segundos
- Flexiones: 10 repeticiones
- Descanso: 1 minuto entre rondas
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos centrados en el tronco y hombros: 10 minutos.
Miércoles: Fuerza y potencia
Calentamiento
Duración: 15 minutos
- Bicicleta estática: 5 minutos, ritmo suave.
- Ejercicios de movilidad articular: 10 minutos.
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Zancadas con salto
- Series: 4
- Repeticiones: 12 (6 por pierna)
- Descanso: 1 minuto
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas y espalda baja: 10 minutos.
Jueves: Agilidad y boxeo
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Saltar la cuerda: 5 minutos.
- Sombra: 4 minutos, trabajando en movimientos laterales.
Ejercicios principales
- Speed bag
- Duración: 3 rondas de 2 minutos
- Descanso: 30 segundos
- Ejercicios de pies
- Uso de escalera de agilidad: 4 rounds de 1 minuto
- Descanso: 30 segundos
- Circuito de 5 estaciones (3 rondas)
- Sprints: 20 metros
- Lateral jumps: 10 repeticiones
- Saco pesado (trabajo de cuerpo): 1 minuto
- Shadow boxing: 2 minutos
- Descanso de 1 minuto entre rondas
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo: 10 minutos.
Viernes: Fuerza, agilidad y cardio
Calentamiento
Duración: 15 minutos
- Bicicleta estática: 5 minutos.
- Movimientos de hombros y cadera: 10 minutos.
Ejercicios principales
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
- Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 1-2 minutos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3 (cada lado)
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos específicos para brazos y piernas: 10 minutos.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Amir Khan es conocido por su velocidad y técnica en el ring. Algunos consejos clave incluyen:
- Mantener una buena postura durante los ejercicios, similar a la posición de guardia en el boxeo.
- El uso de ejercicios de explosividad ayuda a replicar la rapidez necesaria en un combate.
- La integración de entrenamiento funcional mejora habilidades coordinativas que son vitales en el boxeo.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Amir Khan en su entrenamiento al centrarse en la explosividad, resistencia y técnica. La combinación de ejercicios de fuerza, boxeo y acondicionamiento cardiovascular permite a un boxeador no solo ser fuerte, sino también ágil y rápido, opciones esenciales para triunfar en el ring. Incorporar esta rutina en un estilo de vida equilibrado, junto con una dieta adecuada y descanso, puede ayudar a cualquier individuo a alcanzar una condición física óptima.