Objetivo Físico Asociado
La rutina de entrenamiento de Anderson Silva está diseñada principalmente para desarrollar fuerza explosiva, agilidad y resistencia. Estos aspectos son fundamentales para un artista marcial, dado que permiten una mejor ejecución de los movimientos, así como una mayor capacidad para esquivar y contraatacar.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina diferentes tipos de entrenamiento: pesas, funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y técnicas de boxeo. Este enfoque multidimensional proporciona un entrenamiento integral que mejora tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular.
Rutina Diaria
La rutina de entrenamiento se lleva a cabo de lunes a viernes, dedicando cada día a un aspecto específico del fitness, mientras se integra un trabajo funcional y de combate.
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos de cuerda
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, caderas, muñecas)
- 5 minutos de carrera suave en el sitio
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Pliometría (saltos en caja)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips
Es crucial mantener una buena técnica en los levantamientos para evitar lesiones. En el peso muerto y las sentadillas, asegúrate de mantener la espalda recta y el abdomen contraído.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y lumbares.
Martes: Agilidad y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote ligero
- 5 minutos de ejercicios de agilidad (escalera de agilidad)
- 5 minutos de movilidad dinámica
Ejercicios Principales
-
Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)
- Burpees
- Mountain Climbers
- Sprints en el lugar
- Saltos verticales
- Repeticiones: 4 rondas
- Pases de boxeo con sombra
- Series: 4
- Duración: 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre series
Técnica o Tips
Concentra tu energía en los pies; una buena base te permitirá realizar cambios de dirección rápidamente.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de abductores, aductores y hombros.
Miércoles: Técnicas de Combate
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de saltos de cuerda
- 5 minutos de5 movilidad (cuello, hombros, muñecas)
Ejercicios Principales
-
Boxeo con saco
- Series: 5
- Duración: 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre series
-
Patadas con bolsa de golpeo
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 1 minuto
-
Clinch y trabajo de agarre
- Series: 4
- Duración: 3 minutos
- Descanso: 1 minuto
- Esquivar y contraatacar con un compañero (Sparring)
- Series: 3
- Duración: 3 minutos
- Descanso: 1-2 minutos
Técnica o Tips
Trabaja en suavidad y en la utilización de la cintura. La rapidez y la técnica son vitales en el combate.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Considera estiramientos de caderas, brazos y espalda.
Jueves: Fuerza Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves
- 5 minutos de ejercicios con el propio peso corporal (flexiones, dominadas)
- 5 minutos de movilidad articular
Ejercicios Principales
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60-90 segundos
-
Thrusters con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
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Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: Hasta el fallo
- Descanso: 2 minutos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos por lado
- Descanso: 1 minuto
Técnica o Tips
En los kettlebell swings, asegúrate de utilizar las caderas y no solo los brazos para el impulso.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Enfoca el estiramiento en la espalda y los isquiotibiales.
Viernes: Recuperación Activa y Movilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de caminata ligera
- 5 minutos de ejercicios de respiración y activación de la zona media (core)
- 5 minutos de movilidad suave
Ejercicios Principales
-
Yoga o Pilates
- Duración: 30-45 minutos (clase guiada o en casa)
- Rodillo de espuma (foam roller) sobre toda la cadena posterior
- Duración: 15 minutos
Técnica o Tips
Enfócate en la respiración durante el yoga o Pilates. La flexibilidad es crucial para prevenir lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Asegúrate de incluir estiramientos para todo el cuerpo, especialmente para los grupos musculares más trabajados durante la semana.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y versátil de Anderson Silva hacia su entrenamiento. Su dedicación no solo se manifiesta en el aspecto físico, sino también en la técnica y en el respeto por el arte marcial. La integración de fuerza, agilidad y técnica en un solo sistema de entrenamiento es lo que le permitió alcanzar la cima en el deporte. El enfoque amalgama tanto el aspecto físico como el mental, uniendo cada elemento en una única visión de lo que significa ser un artista marcial completo.