La rutina de entrenamiento que aquí se presenta está inspirada en el legendario campeón de kárate Andy Hug, cuya filosofía enfocada en la disciplina y la versatilidad hacen de este un programa efectivo y completo.
Objetivo físico asociado
La rutina de Andy Hug se centra en mejorar la explosividad, la agilidad y la fuerza funcional. Este enfoque no solo busca desarrollar masa muscular, sino también optimizar la capacidad del cuerpo para realizar movimientos rápidos y potentes, elementos clave en las artes marciales y en deportes de combate.
Tipo de entrenamiento
La rutina combinada de pesas, HIIT y trabajo de calistenia busca crear un equilibrio perfecto entre el desarrollo muscular y la resistencia cardiovascular. Esta metodología permite mejorar en múltiples aspectos del estado físico, haciéndola adecuada tanto para artistas marciales como para cualquier persona que quiera aumentar su rendimiento físico general.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento: 15 minutos
- Saltos de tijera: 5 minutos
- Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas): 5 minutos
- Ejercicios de activación (sentadillas con salto, burpees): 5 minutos
Ejercicios principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Saltos en caja
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips: Mantén una buena técnica en cada levantamiento, prioriza el rango de movimiento y utiliza pesos que te permitan mantener el control.
Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramientos dinámicos (piernas, brazos, espalda), seguido de una respiración profunda para disminuir la frecuencia cardíaca.
Martes: HIIT y calistenia
Calentamiento: 10 minutos
- Carrera suave: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos
Ejercicios HIIT:
-
Burpees
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Flexiones
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips: Mantén el ritmo elevado e intenta no detenerte entre ejercicios para maximizar la quema de calorías.
Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramientos estáticos enfocados en la zona media y extremidades.
Miércoles: Agilidad y resistencia
Calentamiento: 10 minutos
- Saltos laterales: 5 minutos
- Ejercicios de agilidad (conos, escaleras): 5 minutos
Ejercicios principales:
-
Circuito de agilidad (sprints, saltos laterales, cambios de dirección)
- Series: 4
- Duración: 3 minutos por circuito
- Descanso: 2 minutos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Planchas (variaciones)
- Series: 4
- Duración: 45 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips: Trabaja en la precisión de tus movimientos para mejorar la coordinación y evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos: Estiramientos de brazos, piernas y espalda, manteniendo cada posición durante 20-30 segundos.
Jueves: Fuerza y resistencia
Calentamiento: 15 minutos
- Correr suavemente: 5 minutos
- Movilidad articulatoria centrada en los hombros y caderas: 10 minutos
Ejercicios principales:
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Tríceps en máquina
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Sentadillas búlgaras
- Series: 4
- Repeticiones: 8 por pierna
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips: Enfoca tus pensamientos en el músculo que estás trabajando, y ajusta la forma si sientes tensión en las articulaciones.
Enfriamiento y estiramientos: Enfócate en estirar los grupos musculares trabajados, principalmente brazos y piernas.
Viernes: Combinación de técnicas
Calentamiento: 10 minutos
- Trotar + movimientos de sombra (simulando golpes): 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos
Ejercicios principales:
-
Combos de kickboxing (patadas y puñetazos)
- Series: 4
- Duración: 3 minutos cada serie
- Descanso: 1 minuto
-
Ejercicios de core (crunches, elevaciones)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
- Circuito de pliometría
- Series: 4
- Ejercicios: saltos, burpees, high knees
- Duración: 30 segundos cada uno, descanso de 30 segundos após cada serie.
Técnica o tips: Enfócate en la precisión y rapidez de cada movimiento. Un buen combo es efectivo si está realizado correctamente y sin pérdidas de energía.
Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramientos tranquilos para relajar la musculatura después de una intensa semana.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Andy Hug en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Andy Hug subraya su compromiso con la versatilidad física, la resistencia y la técnica perfeccionada. Su enfoque en la explosividad y la agilidad refleja su trayectoria como campeón de artes marciales, donde una combinación de fuerza física, agilidad y mentalidad adecuada son esenciales para alcanzar la excelencia en el rendimiento deportivo. Esta rutina no solo construye físico, sino que también fortalece la mente, lo que es fundamental para cualquier atleta.