Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Anllela Sagra es la definición muscular y el tonificación del cuerpo, logrando un físico atlético y estilizado. Esta rutina está diseñada para desarrollar fuerza, resistencia y una estética corporal armoniosa, enfocándose en la construcción y definición de los músculos.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina principalmente pesas con entrenamiento funcional y elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esta mezcla permite trabajar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular, lo cual es crucial para alcanzar los objetivos de definición muscular.
Rutina diaria
Lunes: Tren Superior en Fuerza
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (caminadora o bicicleta).
- Ejercicios dinámicos:
- Rotaciones de hombros (10 repeticiones por lado)
- Movimientos de brazos hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones)
- Elevaciones de piernas (10 repeticiones por lado)
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones (descanso 60 seg)
- Dominadas: 4 series al fallo (descanso 90 seg)
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones (descanso 60 seg)
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-12 repeticiones (descanso 90 seg)
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pectorales (30 segundos)
- Estiramiento de tríceps (30 segundos)
- Estiramiento de espalda (30 segundos)
Martes: Tren Inferior en Fuerza
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltar la cuerda.
- Ejercicios de movilidad:
- Círculos de cadera (10 por lado)
- Flexiones de rodilla de pie (10 repeticiones)
- Elevación de talones (10 repeticiones)
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones (descanso 60 seg)
- Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones (descanso 90 seg)
- Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones (descanso 60 seg)
- Elevación de talones en máquina: 3 series de 15 repeticiones (descanso 60 seg)
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps (30 segundos por pierna)
- Estiramiento de isquiotibiales (30 segundos por pierna)
- Estiramiento de glúteos (30 segundos por pierna)
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- Ejercicios de movilidad:
- Giros de tronco (10 repeticiones)
- Elevaciones de rodillas (10 repeticiones por lado)
Ejercicios Principales (Circuito HIIT)
Realizar cada ejercicio por 40 segundos y descansar 20 segundos entre ellos. Completar 3 rondas.
- Burpees
- Kettlebell swings
- Mountain climbers
- Planchas laterales (según resistencia)
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de caderas (30 segundos por lado)
- Estiramiento de columna (30 segundos)
- Estiramiento de abdominales (30 segundos)
Jueves: Fuerza y Volumen Tren Superior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de elíptica.
- Ejercicios de movilidad:
- Rotaciones de muñeca (10 repeticiones)
- Flexiones de brazos en el suelo (5 repeticiones)
Ejercicios Principales
- Press militar con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones (descanso 60 seg)
- Jalones al pecho: 4 series de 10 repeticiones (descanso 90 seg)
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 12 repeticiones (descanso 60 seg)
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 3 series de 12 repeticiones (descanso 60 seg)
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de hombros (30 segundos por brazo)
- Estiramiento de tríceps (30 segundos por brazo)
- Estiramiento de pecho (30 segundos)
Viernes: Fuerza y Volumen Tren Inferior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminata rápida.
- Ejercicios de movilidad:
- Círculos de tobillos (10 por lado)
- Desplantes alternos (10 repeticiones)
Ejercicios Principales
- Sentadilla frontal: 4 series de 10 repeticiones (descanso 60 seg)
- Zancadas con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones (descanso 90 seg)
- Leg curl: 4 series de 12 repeticiones (descanso 60 seg)
- Elevación de pelvis (hip thrust): 3 series de 15 repeticiones (descanso 60 seg)
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps (30 segundos por pierna)
- Estiramiento de glúteos (30 segundos por pierna)
- Estiramiento de espalda baja (30 segundos)
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Anllela Sagra en su entrenamiento
La rutina de Anllela Sagra es una representación clara de su filosofía de entrenamiento, que se basa en la constancia, el reto personal y el equilibrio entre fuerza y estética. Su enfoque multidimensional incluye no solo el levantamiento de pesas sino también ejercicios funcionales que mejoran la resistencia y favorecen un desarrollo muscular equilibrado. La disciplina y el compromiso que refleja Anllela se evidencia en la diversidad de ejercicios y en su dedicación a mantener un estilo de vida saludable, ideal para fomentar la motivación y la mejora continua en quienes buscan alcanzar sus objetivos físicos.