Objetivo Físico Asociado
El objetivo físico de esta rutina es una combinación de definición muscular y resistencia cardiovascular. Anna Lunoe, reconocida DJ y productora musical, mantiene una apariencia atlética y en forma que le permite tener la energía necesaria para actuar en festivales y clubes. Esta rutina se centra en esculpir el cuerpo mientras se mejora la capacidad cardiovascular, vital para sus intensas performances en vivo.
Tipo de Entrenamiento
Esta rutina incluye una mezcla de entrenamiento funcional y pesas, con un enfoque adicional en HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos). El entrenamiento funcional favorece el movimiento natural del cuerpo, ideal para mejorar la fuerza y la resistencia, mientras que el HIIT ayuda a quemar grasa y aumentar la capacidad aeróbica.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza Total
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote ligero o saltos en el lugar.
- 5 minutos de movilidad articular (círculos con brazos, giros de cintura y estiramientos dinámicos).
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones (120 segundos de descanso).
- Dominadas asistidas: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso).
Consejos: Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todos los ejercicios para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de piernas (cuádriceps, isquiotibiales).
- Estiramientos de pecho y espalda.
Martes: HIIT y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos con cuerda.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas y brazos).
Ejercicios Principales (Circuito, 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)
- Burpees: 4 rondas.
- Kettlebell swings: 4 rondas.
- Mountain climbers: 4 rondas.
- Sprints en el lugar: 4 rondas.
Consejos: Trata de mantener un ritmo constante. La técnica es crucial, especialmente en los burpees.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos para el core.
- Estiramientos estáticos de todo el cuerpo.
Miércoles: Días de Movilidad y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Yoga suave o pilates, entrenando la respiración y el equilibrio.
Ejercicios Principales
- Plancha lateral: 4 series de 30 segundos por lado.
- Russian twists: 4 series de 15 repeticiones.
- Elevaciones de piernas: 4 series de 10 repeticiones.
- Superman: 4 series de 12 repeticiones.
Consejos: Mantén siempre la tensión en el abdomen mientras realizas los ejercicios para potenciar la efectividad.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de abdomen y espalda baja.
- Respira profundamente y relájate.
Jueves: Fuerza Focalizada
Calentamiento (10 minutos)
- Trabajo de movilidad articular y saltos laterales.
Ejercicios Principales
- Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso).
- Fondos en paralelas: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso).
Consejos: Enfócate en la contracción muscular durante cada repetición, sobre todo en los ejercicios de aislamiento.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Completa tus estiramientos de brazos y espalda.
Viernes: Cardio y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- bicicleta estática a baja intensidad y movilidad de caderas.
Ejercicios Principales
- Correr en cinta: 20 minutos, intercalando sprints de 1 minuto y 2 minutos de trote.
- Circuito de abdominales: 3 ejercicios (15 repeticiones cada uno), realizando 3 rondas.
- Crunch
- Plancha
- Bicicleta
Consejos: Mantén un ritmo constante en la cinta y concéntrate en tu respiración.
Enfriamiento y Estiramientos (15 minutos)
- Estiramientos de piernas, caderas y espalda baja, enfocados en relajarse después de la semana.
Nota Final
Esta rutina refleja la filosofía de entrenamiento de Anna Lunoe, quien prioriza la versatilidad y la resistencia física, haciendo del fitness una parte integral de su bienestar y desempeño artístico. Su enfoque combina fuerza y resistencia en un plan equilibrado que garantiza no solo resultados estéticos, sino también vitalidad y energía para enfrentar los desafíos de su carrera musical.