Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es mejorar la definición muscular y la tonificación del cuerpo, combinando ejercicios de fuerza con trabajo de resistencia. Esto permite a las personas esculpir su figura, incrementar su metabolismo y mantener un nivel de energía alto durante el día.
Tipo de entrenamiento
La rutina está basada principalmente en pesas y entrenamiento funcional, incorporando elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para maximizar la quema de grasa mientras se mantiene la masa muscular. Esta combinación favorece tanto la fuerza como la resistencia.
Rutina Diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado.
- 5 minutos de movilidad dinámica (elevaciones de rodillas, zancadas hacia adelante y atrás).
Ejercicios Principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Prensa de Piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso Muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones de Talones (Gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
- Puente de Glúteos
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantén siempre la espalda recta durante los levantamientos para evitar lesiones.
- Al realizar sentadillas, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen las punteras de los pies.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos durante 10 minutos, manteniendo cada estiramiento unos 30 segundos.
Martes: Cuerpo Superior (Espalda y Pecho)
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos ligeros.
- 5 minutos de movilidad de hombros y brazos.
Ejercicios Principales
-
Press de Banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con Mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones de Pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Pull-ups (Dominadas)
- Series: 3
- Repeticiones: 8 (o el máximo posible)
- Descanso: 90 segundos
- Press Militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- En el press de banca, asegurarse de que los pies estén firmes en el suelo.
- Durante el remo, evita usar impulso, enfócate en la contracción muscular.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estira pectorales, dorsales y hombros durante 10 minutos.
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote ligero.
- 5 minutos de movimientos de rotación de torso y elevación de rodillas.
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 1 minuto
-
Mountain Climbers
- Series: 3
- Repeticiones: 30 segundos (alta intensidad)
- Descanso: 1 minuto
-
Plancha
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
-
Abdominales en V
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
- Saltos de Tijera
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
Técnica o Tips
- Mantén un buen ritmo y controla la respiración durante el HIIT.
- En la plancha, asegúrate de que los codos estén alineados con los hombros.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de abdominales, lumbares y caderas durante 10 minutos.
Jueves: Hombros y Brazos
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de cuerda.
- 5 minutos de movimientos de brazos en círculos.
Ejercicios Principales
-
Elevaciones Laterales con Mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de Bíceps
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Extensiones de Tríceps
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones Frontales
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en Paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips
- Evita el uso de impulso al realizar elevaciones; concéntrate en la contracción del músculo.
- En las extensiones de tríceps, mantén el codo estable.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estira brazos y hombros durante 10 minutos, enfocándose en estira los bíceps y tríceps.
Viernes: Full Body
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de caminata rápida en la caminadora.
- 5 minutos de movilidad articular total (cuello, hombros, caderas, rodillas).
Ejercicios Principales
-
Kettlebell Swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Thrusters con Barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 90 segundos
-
Tijeras con Mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10 (cada lado)
- Descanso: 60 segundos
-
Levantamiento de Muerto Rumano con Mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Box Jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantén la técnica adecuada en cada ejercicio para maximizar resultados y prevenir lesiones.
- En los saltos, asegúrate de aterrizar suavemente.
Enfriamiento y Estiramientos
- Realiza estiramientos totales del cuerpo, enfocándote en los grupos musculares trabajados, durante 10 minutos.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Anna Victoria hacia el entrenamiento, que discurre entre una combinación equilibrada de trabajo de fuerza y cardio, enfatizando la importancia de una buena técnica para maximizar resultados y prevenir lesiones. Este diseño no solo busca una transformación física, sino también la construcción de un estilo de vida saludable y activo. La variabilidad de los ejercicios y el enfoque en distintas áreas del cuerpo cada día aseguran un desarrollo completo y sostenible.