Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el tonificación general, combinando ejercicios de fuerza con cardio para esculpir un cuerpo atlético y equilibrado. Annabelle busca mantener un físico ágil y fuerte, ideal para la práctica de deportes exigentes y actividades cotidianas.
Tipo de entrenamiento
La rutina es una combinación de pesas y entrenamiento funcional. Incluye elementos de alta intensidad para incrementar la resistencia y mejorar la condición física general, manteniendo siempre en mente la correcta ejecución de los movimientos.
Rutina diaria
Lunes: Tren Superior – Fuerza y Tonificación
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cardio suave en la cinta (caminata rápida o trote ligero).
- 5 minutos de dinámica articular (rotaciones de brazos, caderas y tobillos).
Ejercicios principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos.
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Remo con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
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Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos.
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos.
Técnica o tips
- Mantén una postura adecuada en cada ejercicio; el core debe estar activo para estabilizar la columna.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de hombros, pecho y brazos.
Martes: Tren Inferior – Potencia y Resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de elíptica a ritmo moderado.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (sentadillas con salto, lunges, elevaciones de talones).
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos.
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Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
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Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos.
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos.
Técnica o tips
- Asegúrate de mantener la espalda recta y de realizar un movimiento controlado en cada repetición.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar.
- 5 minutos de movilidad articular (caderas y abdominales).
Ejercicios principales
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Circuito HIIT (5 rondas)
- Burpees (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso).
- Plancha (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso).
- Mountain climbers (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso).
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Crunches con giro
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos.
- Elevaciones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 30 segundos.
Técnica o tips
- Mantén siempre el core comprometido durante todos los ejercicios para maximizar resultados.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de abdominales y lumbares.
Jueves: Full Body – Entrenamiento Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging suave.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad (circuito fácil que incluya sentadillas, giros de torso, estocadas).
Ejercicios principales
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos.
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Thrusters (con mancuernas)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
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Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
- Battle rope (30 segundos)
- Series: 4
- Descanso: 30 segundos entre series.
Técnica o tips
- Asegúrate de realizar los movimientos a una velocidad controlada para evitar lesiones.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo (abrazos, piernas y espalda).
Viernes: Flexibilidad y Recuperación
Calentamiento (5 minutos)
- Movilidad articular de todo el cuerpo.
Ejercicios principales
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Yoga (30 minutos)
- Práctica de posturas (ej. perro boca abajo, guerrero, estiramientos de caderas).
- Estiramientos estáticos
- Mantener cada postura 20-30 segundos para mejorar la flexibilidad.
Técnica o tips
- La respiración es fundamental; concéntrate en la inhalación y exhalación para aumentar la relajación.
Enfriamiento (5 minutos)
- Asanas de yoga final para cerrar la rutina.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque comprometido de Annabelle Hayes hacia su salud y condición física. Emplea un entrenamiento diverso que estimula tanto la fuerza como la resistencia, favoreciendo un desarrollo integral. La combinación de diferentes tipos de ejercicios ayuda a mantener el interés y desafiar al cuerpo, lo que es fundamental en el entrenamiento efectivo. Al finalizar la semana con una sesión de recuperación, asegura que su cuerpo se mantenga en óptimas condiciones y listo para nuevos desafíos.