rutina de gimnasio Antonio Rüdiger


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Antonio Rüdiger es el desarrollo de la fuerza bruta y la explosividad. Este enfoque es esencial para un futbolista que necesita demostrar potencia en su juego, así como agilidad para realizar cambios de dirección rápidos y precisos en el campo.

Tipo de entrenamiento

La rutina de Rüdiger combina ejercicios de pesas con entrenamientos funcionales y HIIT (Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad). Esta mezcla permite trabajar tanto la fuerza como la resistencia, adaptándose a las exigencias del fútbol moderno.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y Resistencia

Calentamiento

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • Trote suave (5 minutos)
    • Movilidad articular (caderas, rodillas, tobillos) (5 minutos)
    • Saltos en el lugar (3 series de 10 repeticiones)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-12
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Press de banca

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento:

    • Cuádriceps
    • Isquiotibiales
    • Pectorales
    • Espalda baja


Martes: HIIT y Funcional

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos con cuerda (5 minutos)
    • Movilidad de hombros y muñecas (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 45 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 45 segundos

  3. Sprints en el lugar (30 segundos)

    • Series: 6
    • Descanso: 30 segundos

  4. Box jumps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento:

    • Gemelos
    • Cuádriceps
    • Hombros


Miércoles: Fuerza y Potencia

Calentamiento

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • Trote suave (5 minutos)
    • Saltos en extensión (3 series de 8 repeticiones)

Ejercicios principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Sentadillas frontales

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Renegade rows

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10 por lado
    • Descanso: 60 segundos

  4. Clean and press

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento:

    • Pectorales
    • Espalda media
    • Flexores de cadera


Jueves: Agilidad y Velocidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Salto de longitud (3 series de 5 saltos)
    • Ejercicios de coordinación (escaleras de agilidad)

Ejercicios principales

  1. Sprints en 30 metros

    • Series: 5
    • Descanso: 60 segundos

  2. Cambios de dirección driblando (con balón)

    • Series: 4
    • Tiempo: 1 minuto por serie

  3. Escalera de agilidad

    • Series: 4
    • Tiempo: 30 segundos por serie

  4. Lanzamientos de balón medicinal

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento:

    • Isquiotibiales
    • Adductores
    • Espalda baja


Viernes: Recuperación Activa

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Caminata ligera o bicicleta estática (10 minutos)

Ejercicios principales

  1. Yoga o pilates

    • Duración: 30-45 minutos (enfocado en la movilidad y flexibilidad)

  2. Natación suave

    • Duración: 20 minutos

  3. Ejercicios de respiración y meditación

    • Duración: 10-15 minutos

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento:

    • Todo el cuerpo con énfasis en áreas trabajadas a lo largo de la semana.

Nota final

La rutina de entrenamiento de Antonio Rüdiger refleja su dedicación y compromiso con su rendimiento deportivo. Al integrar distintos tipos de entrenamiento, este enfoque no solo enfatiza la fuerza, sino también aspectos clave como la agilidad, velocidad y recuperación. Este balance es crucial para un futbolista que enfrenta los rigores de competiciones de alto nivel y que busca mejorar constantemente su rendimiento en el campo. La inclusión de ejercicios de recuperación subraya la importancia de cuidar el cuerpo, facilitando así su longevidad y eficacia en el deporte.

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