Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar una musculatura densa y definida, combinando fuerza y volumen. Los seguidores de la rutina de Arnold buscan aumentar la masa muscular y el tamaño general del cuerpo, al mismo tiempo que se mantiene un bajo porcentaje de grasa corporal. Esto se logra gracias a un entrenamiento intenso y específico, siguiendo principios de sobrecarga progresiva.
Tipo de entrenamiento
La rutina está basada en el entrenamiento con pesas, combinando ejercicios compuestos y aislados. Arnold enfatizaba la necesidad de trabajar todos los grupos musculares, utilizando pesos libres y máquinas para maximizar el desarrollo muscular. Incorporamos también elementos de descanso activo y estiramiento para optimizar la recuperación.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Espalda
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves con cuerda.
- 5 minutos de movimientos articulares (giros de brazos, estiramientos de torso).
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones, descanso de 1-2 minutos.
- Dominadas: 4 series al fallo, descanso de 2 minutos.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 1-2 minutos.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 2 minutos.
Técnica o tips
Asegúrate de mantener una buena postura durante los ejercicios. En el press, evita levantar la espalda del banco y en las dominadas, busca activar los músculos de la espalda en cada repetición.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de marcha suave en la caminadora.
- Estiramientos de pecho y espalda (15-20 segundos cada uno).
Martes: Piernas
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática a baja intensidad.
- 5 minutos de sentadillas sin peso.
Ejercicios principales
- Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 1-2 minutos.
- Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 1-2 minutos.
- Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 2 minutos.
- Elevación de talones (gemelos): 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 1 minuto.
Técnica o tips
Concéntrate en la forma correcta al realizar las sentadillas y el peso muerto. Mantén la espalda recta y el core activado. En la prensa de piernas, no bloquees las rodillas en la parte superior del movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata.
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Miércoles: Hombros y Abdominales
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de movimientos circulares de los hombros.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales
- Press militar: 4 series de 8-12 repeticiones, descanso de 1-2 minutos.
- Elevaciones laterales: 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 1-2 minutos.
- Elevaciones frontales: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 1-2 minutos.
- Crunch abdominal: 4 series de 15-20 repeticiones, descanso de 1 minuto.
Técnica o tips
Mantén el core apretado al realizar el press militar y asegúrate de no utilizar impulso. En los ejercicios de elevación, controla el movimiento tanto en la subida como en la bajada.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de marcha suave.
- Estiramientos de hombros y zona abdominal.
Jueves: Brazos (Bíceps y Tríceps)
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de estiramientos de brazos.
Ejercicios principales
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 1-2 minutos.
- Fondos en paralelas: 4 series al fallo, descanso de 2 minutos.
- Curl de concentración: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 1-2 minutos.
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 1-2 minutos.
Técnica o tips
Evita el balanceo durante los curls y concéntrate en la contracción del bíceps. En los fondos, busca bajar hasta que los codos estén al nivel de los hombros.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata.
- Estiramientos de brazos y tríceps.
Viernes: Día de Full Body
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de jogging o trote suave.
- 5 minutos de movilidad general.
Ejercicios principales
- Burpees: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 1-2 minutos.
- Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 2 minutos.
- Peso muerto convencional: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 2 minutos.
- Plancha: 3 series de 30-60 segundos, descanso de 1 minuto.
Técnica o tips
Mantén la espalda recta durante el peso muerto y asegúrate de empujar con los talones en los burpees. En la plancha, mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata.
- Estiramientos de todo el cuerpo.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Arnold Schwarzenegger en su entrenamiento, que combinaba la intensidad y la variedad para maximizar el desarrollo muscular. Además, su filosofía de "más es más" está presente en cada día de la rutina, asegurando que todos los grupos musculares se trabajen de manera efectiva. Siguiendo estos principios, los entrenadores pueden no solo lograr un físico similar al de Arnold, sino también cultivar disciplina y dedicación en su propia transformación personal.