Rutina de gimnasio: Artur Beterbiev


Artur Beterbiev es un boxeador profesional ruso, conocido por su poder de pegada y su estilo agresivo. Su entrenamiento es una combinación de fuerza, explosividad y resistencia, lo que le permite rendir al máximo en sus combates. Esta rutina se ha diseñado para reflejar sus capacidades y enfoques de entrenamiento.

Objetivo físico asociado

La rutina está orientada hacia el desarrollo de la fuerza bruta y la explosividad, esenciales para un boxeador de alto nivel. Además, se busca mejorar la resistencia cardiovascular y el rendimiento en el ring, proporcionando una base sólida para el combate.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina pesas para la fuerza, HIIT para la explosividad y la resistencia, así como elementos del boxeo para mejorar la técnica y la agilidad.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza en la parte superior del cuerpo

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera: 5 minutos
    • Rotaciones de hombros: 3 minutos
    • Flexiones en el suelo: 2 series de 10 repeticiones
    • Movilidad del cuello y puentes: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos
  2. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos
  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  4. Elevaciones laterales con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

  • Mantener una postura correcta y una respiración controlada durante todos los ejercicios.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de pectorales y tríceps: 5 minutos
  • Estiramientos de hombros: 5 minutos


Martes: Cardio y resistencia

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Correr en cinta o saltar la cuerda: 5 minutos
    • Movimientos articulares: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Intervalos de sprints en cinta

    • Series: 6
    • Duración: 20 segundos sprint, 40 segundos caminando
  2. Circuito de burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 1 minuto
  3. Saltos al cajón

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos
  4. Shadowboxing

    • Series: 3
    • Duración: 3 minutos por serie
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o tips

  • Mantener la técnica del boxeo en todo momento durante el shadowboxing; trabajar en la combinación de golpes.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de piernas y espalda: 5 minutos
  • Yoga suave: 5 minutos


Miércoles: Fuerza en la parte inferior del cuerpo

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Bicicleta estática: 5 minutos
    • Movilidad articular de piernas: 5 minutos
    • Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones

Ejercicios principales

  1. Sentadillas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos
  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos
  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos
  4. Elevaciones de talones

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

  • Priorizar la alineación correcta de rodillas y pies en ejercicios de pie, evitando lesiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de cuádriceps y pantorrillas: 5 minutos
  • Técnica de respiración: 5 minutos


Jueves: Agilidad y técnica de boxeo

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltar a la cuerda: 5 minutos
    • Movimientos dinámicos: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Sparring ligero

    • Duración: 4 rondas de 2 minutos
    • Descanso: 1 minuto entre rondas
  2. Trabajo en la bolsa

    • Duración: 3 rondas de 3 minutos
    • Descanso: 1 minuto entre rondas
  3. Escaleras de agilidad

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos de trabajo
    • Descanso: 30 segundos
  4. Combinaciones de golpes en saco

    • Series: 3
    • Duración: 3 minutos
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o tips

  • Enfocar en la precisión y velocidad de los golpes; mantener una buena guardia.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de brazos y piernas: 5 minutos
  • Meditación de respiración: 5 minutos


Viernes: HIIT y recuperación activa

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos suaves y movilidad articular: 10 minutos

Ejercicios principales

  1. Tabata de burpees

    • Series: 8 (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso)
  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1 minuto
  3. Box jumps

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  4. Remo en máquina

    • Series: 4
    • Duración: 500 metros
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o tips

  • Asegurarse de mantener una buena técnica en los ejercicios para evitar lesiones y maximizar beneficios.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos generalizados de cuerpo completo: 10 minutos
  • Hidratación y nutrición post-ejercicio.

Nota final

Esta rutina combina diferentes aspectos del entrenamiento físico que Artur Beterbiev probablemente incorporaría en su propia preparación. La mezcla de fuerza, explosividad, agilidad y técnica enfatiza su estilo de boxeo poderoso y está diseñado para mejorar el rendimiento en el ring. La consistencia y la intensidad son claves para replicar el enfoque de Beterbiev en su camino hacia la cima del boxeo profesional.

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