Artur Beterbiev es un boxeador profesional ruso, conocido por su poder de pegada y su estilo agresivo. Su entrenamiento es una combinación de fuerza, explosividad y resistencia, lo que le permite rendir al máximo en sus combates. Esta rutina se ha diseñado para reflejar sus capacidades y enfoques de entrenamiento.
Objetivo físico asociado
La rutina está orientada hacia el desarrollo de la fuerza bruta y la explosividad, esenciales para un boxeador de alto nivel. Además, se busca mejorar la resistencia cardiovascular y el rendimiento en el ring, proporcionando una base sólida para el combate.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas para la fuerza, HIIT para la explosividad y la resistencia, así como elementos del boxeo para mejorar la técnica y la agilidad.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza en la parte superior del cuerpo
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 5 minutos
- Rotaciones de hombros: 3 minutos
- Flexiones en el suelo: 2 series de 10 repeticiones
- Movilidad del cuello y puentes: 5 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener una postura correcta y una respiración controlada durante todos los ejercicios.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pectorales y tríceps: 5 minutos
- Estiramientos de hombros: 5 minutos
Martes: Cardio y resistencia
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr en cinta o saltar la cuerda: 5 minutos
- Movimientos articulares: 5 minutos
Ejercicios principales
- Intervalos de sprints en cinta
- Series: 6
- Duración: 20 segundos sprint, 40 segundos caminando
- Circuito de burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
- Saltos al cajón
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Shadowboxing
- Series: 3
- Duración: 3 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
- Mantener la técnica del boxeo en todo momento durante el shadowboxing; trabajar en la combinación de golpes.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas y espalda: 5 minutos
- Yoga suave: 5 minutos
Miércoles: Fuerza en la parte inferior del cuerpo
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Bicicleta estática: 5 minutos
- Movilidad articular de piernas: 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios principales
- Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Priorizar la alineación correcta de rodillas y pies en ejercicios de pie, evitando lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps y pantorrillas: 5 minutos
- Técnica de respiración: 5 minutos
Jueves: Agilidad y técnica de boxeo
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltar a la cuerda: 5 minutos
- Movimientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios principales
- Sparring ligero
- Duración: 4 rondas de 2 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rondas
- Trabajo en la bolsa
- Duración: 3 rondas de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rondas
- Escaleras de agilidad
- Series: 4
- Duración: 30 segundos de trabajo
- Descanso: 30 segundos
- Combinaciones de golpes en saco
- Series: 3
- Duración: 3 minutos
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
- Enfocar en la precisión y velocidad de los golpes; mantener una buena guardia.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de brazos y piernas: 5 minutos
- Meditación de respiración: 5 minutos
Viernes: HIIT y recuperación activa
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves y movilidad articular: 10 minutos
Ejercicios principales
- Tabata de burpees
- Series: 8 (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso)
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
- Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo en máquina
- Series: 4
- Duración: 500 metros
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
- Asegurarse de mantener una buena técnica en los ejercicios para evitar lesiones y maximizar beneficios.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos generalizados de cuerpo completo: 10 minutos
- Hidratación y nutrición post-ejercicio.
Nota final
Esta rutina combina diferentes aspectos del entrenamiento físico que Artur Beterbiev probablemente incorporaría en su propia preparación. La mezcla de fuerza, explosividad, agilidad y técnica enfatiza su estilo de boxeo poderoso y está diseñado para mejorar el rendimiento en el ring. La consistencia y la intensidad son claves para replicar el enfoque de Beterbiev en su camino hacia la cima del boxeo profesional.