Ficha de Rutina de Entrenamiento Semanal: Ashley Cole
Objetivo Físico Asociado
Definición muscular y agilidad. La rutina de entrenamiento de Ashley Cole está diseñada para mantener una musculatura definida y permitir una rápida capacidad de movimiento, esencial para un deportista de alto rendimiento como un futbolista profesional.
Tipo de Entrenamiento
Entrenamiento funcional y de pesas. Combina ejercicios de resistencia y entrenamiento funcional para asegurar que cada grupo muscular se trabaje de forma integral, promoviendo tanto la fuerza como la agilidad.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves en el sitio (3 minutos)
- Rotaciones de brazos y hombros (2 minutos)
- Flexiones de brazos con rodillas (2 minutos)
- Estiramientos dinámicos del torso (3 minutos)
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en banco
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps sobre la cabeza
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones (push-ups)
- Series: 3
- Repeticiones: Al fallo
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
Mantener una técnica adecuada es crucial. Durante el press de banca, asegúrate de que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo y tu espalda tenga contacto con el banco. Concéntrate en mantener el movimiento controlado.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos del pectoral contra la pared
- Estiramientos de tríceps por encima de la cabeza
- Respiraciones profundas para recuperación.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trotar en el lugar (2 minutos)
- Movilidad articular con el cuello y caderas (3 minutos)
- Rotaciones de tronco (2 minutos)
- Estiramientos dinámicos de espalda (3 minutos)
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: Al fallo
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Remo en polea baja
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl martillo
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
Durante las dominadas, evita balancearte. Concentrarte en usar los músculos de la espalda para llevar tu cuerpo hacia arriba. Con los curls, mantén los codos pegados al costado.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos de espalda
- Estiramientos de bíceps
Miércoles: Piernas y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos con tijeras (3 minutos)
- Movilidad de caderas (3 minutos)
- Estiramientos dinámicos de piernas (4 minutos)
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Zancadas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 (por pierna)
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de gemelos
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
En las sentadillas, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies y mantén la espalda recta. Para la plancha, contrae el abdomen y mantén el cuerpo en línea recta.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos de cuádriceps
- Estiramientos de glúteos
- Estiramientos de isquiotibiales
Jueves: Hombros y Abdominales
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad de hombros (5 minutos)
- Círculos con los brazos (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Pájaros (rear deltoid fly)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Crunches
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
Mantén una postura erguida durante el press militar y evita levantar los pies del suelo. En los crunches, controla el movimiento y evita arquear la espalda.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos de hombros
- Estiramientos abdominales
Viernes: Circuito HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves (3 minutos)
- Movimientos articulares (5 minutos)
- Sprint suave en el lugar (2 minutos)
Ejercicios Principales
Realiza el siguiente circuito 3 veces:
- Burpees (30 segundos)
- Sprints en el lugar (30 segundos)
- Jumping jacks (30 segundos)
- Mountain climbers (30 segundos)
- Descanso (1 minuto)
Técnica y Tips
Asegúrate de mantener el abdomen contraído durante los burpees y controla la respiración. Cada ejercicio debe realizarse a máxima intensidad.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos suaves de cuerpo completo
- Respiración profunda para restablecer el ritmo cardíaco.
Nota Final
La rutina de entrenamiento de Ashley Cole refleja su compromiso con la excelencia en el deporte. Su enfoque en la definición muscular y agilidad es clave para un futbolista de élite, garantizando que no solo es fuerte, sino también rápido y ágil en el campo. Este programa no solo desarrolla la fuerza, sino que también mejora la resistencia, crucial para el rendimiento en el fútbol. Con una combinación equilibrada de ejercicios, Cole demuestra la importancia de una preparación física integral en la vida de un atleta profesional.