Rutina de gimnasio Ashley Galvin


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de gimnasio de Ashley Galvin es la definición muscular. Esta rutina está diseñada para aumentar la tonificación y resistencia muscular mientras se busca una apariencia estética y estilizada. Se enfoca en la simetría corporal, el desarrollo de músculos definidos y la reducción de grasa corporal.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, lo cual permite trabajar diferentes grupos musculares a través de ejercicios compuestos y aislados. Este enfoque no solo promueve la fuerza bruta, sino que también mejora la agilidad y la resistencia cardiovascular.

Rutina diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos.

  • Ejercicios:

    • Caminata rápida en la caminadora (5 minutos).

    • Movilidad articular en caderas, rodillas y tobillos (5 minutos).

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso: 60 segundos

  2. Peso muerto rumano

    • Series: 4

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso: 60 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3

    • Repeticiones: 10-15

    • Descanso: 90 segundos

  4. Elevaciones de talones

    • Series: 4

    • Repeticiones: 15

    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips asociados

  • Asegúrate de mantener la espalda recta durante las sentadillas para evitar lesiones.

  • Usa un peso que permita mantener la forma durante todo el rango de movimiento.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5 minutos.

  • Estiramientos:

    • Isquiotibiales, cuádriceps y glúteos (30 segundos cada uno).

Martes: Torso (Espalda, Pecho y Hombros)

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos.

  • Ejercicios:

    • Remo con bandas elásticas (5 minutos).

    • Movimiento circular de brazos (5 minutos).

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 90 segundos

  3. Press militar con mancuernas

    • Series: 3

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso: 60 segundos

  4. Face pulls

    • Series: 3

    • Repeticiones: 12-15

    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips asociados

  • Mantén el core activado durante los press para estabilizar la espalda.

  • Realiza un movimiento controlado tanto en la fase de subida como en la bajada.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5 minutos.

  • Estiramientos:

    • Pectorales, dorsales y deltoides (30 segundos cada uno).

Miércoles: Core y Agilidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos.

  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera (5 minutos).

    • Rotaciones de tronco (5 minutos).

Ejercicios Principales

  1. Plancha

    • Series: 4

    • Tiempo: 30-60 segundos

    • Descanso: 30 segundos

  2. Crunches

    • Series: 3

    • Repeticiones: 15-20

    • Descanso: 30 segundos

  3. Mountain climbers

    • Series: 4

    • Tiempo: 30 segundos

    • Descanso: 30 segundos

  4. Russian twists con peso

    • Series: 3

    • Repeticiones: 12-15 por lado

    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips asociados

  • En la plancha, asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.

  • Evita realizar movimientos bruscos durante los ejercicios de agilidad para prevenir lesiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5 minutos.

  • Estiramientos:

    • Abdominales y flexores de cadera (30 segundos cada uno).

Jueves: HIIT y Cardio

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos.

  • Ejercicios:

    • Correr suave en la caminadora (5 minutos).

    • Activación dinámica, como saltos y desplantes (5 minutos).

Ejercicios Principales

  • Circuito HIIT (Repetir 4 veces):

    1. Burpees

      • 30 segundos de trabajo, 30 segundos descanso.

    2. Sprints en el lugar

      • 30 segundos de trabajo, 30 segundos descanso.

    3. Sentadillas con salto

      • 30 segundos de trabajo, 30 segundos descanso.

    4. Planchas con toque de hombro

      • 30 segundos de trabajo, 30 segundos descanso.

Técnica o tips asociados

  • Mantén la intensidad alta en cada ejercicio; el objetivo es maximizar la quema de calorías.

  • Realiza los movimientos con una técnica adecuada para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5 minutos.

  • Estiramientos:

    • Total del cuerpo, enfocándote especialmente en músculos trabajados.

Viernes: Full Body

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos.

  • Ejercicios:

    • Ciclismo suave (5 minutos).

    • Movilidad articular (5 minutos).

Ejercicios Principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4

    • Repeticiones: 12-15

    • Descanso: 60 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 3

    • Repeticiones: 8-10 (usar banda si es necesario)

    • Descanso: 90 segundos

  3. Thrusters con mancuernas

    • Series: 4

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso: 60 segundos

  4. Abdominales en rueda

    • Series: 3

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips asociados

  • Mantén un core apretado en todo momento durante los kettlebell swings para un movimiento efectivo.

  • Las dominadas son desafiantes; usa agarres variados para trabajar diferentes músculos.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5 minutos.

  • Estiramientos:

    • Todo el cuerpo, enfatizando en hombros y piernas.

Nota final

Esta rutina de entrenamiento semanal refleja el enfoque comprometido y disciplinado de Ashley Galvin hacia su entrenamiento. Se integra un equilibrio entre trabajo de fuerza, definición y agilidad, asegurando un desarrollo muscular integral. Además, proporciona un aspecto dinámico y desafiante que mantiene la motivación alta y promueve el éxito a largo plazo en el fitness. La integración de HIIT y ejercicios funcionales resulta en un entrenamiento completo que puede ser adaptado según las necesidades individuales.

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