Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de gimnasio de Ashley Galvin es la definición muscular. Esta rutina está diseñada para aumentar la tonificación y resistencia muscular mientras se busca una apariencia estética y estilizada. Se enfoca en la simetría corporal, el desarrollo de músculos definidos y la reducción de grasa corporal.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, lo cual permite trabajar diferentes grupos musculares a través de ejercicios compuestos y aislados. Este enfoque no solo promueve la fuerza bruta, sino que también mejora la agilidad y la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Caminata rápida en la caminadora (5 minutos).
- Movilidad articular en caderas, rodillas y tobillos (5 minutos).
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips asociados
- Asegúrate de mantener la espalda recta durante las sentadillas para evitar lesiones.
- Usa un peso que permita mantener la forma durante todo el rango de movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5 minutos.
- Estiramientos:
- Isquiotibiales, cuádriceps y glúteos (30 segundos cada uno).
Martes: Torso (Espalda, Pecho y Hombros)
Calentamiento
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Remo con bandas elásticas (5 minutos).
- Movimiento circular de brazos (5 minutos).
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Face pulls
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips asociados
- Mantén el core activado durante los press para estabilizar la espalda.
- Realiza un movimiento controlado tanto en la fase de subida como en la bajada.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5 minutos.
- Estiramientos:
- Pectorales, dorsales y deltoides (30 segundos cada uno).
Miércoles: Core y Agilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (5 minutos).
- Rotaciones de tronco (5 minutos).
Ejercicios Principales
- Plancha
- Series: 4
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Crunches
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
- Mountain climbers
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Russian twists con peso
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15 por lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips asociados
- En la plancha, asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.
- Evita realizar movimientos bruscos durante los ejercicios de agilidad para prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5 minutos.
- Estiramientos:
- Abdominales y flexores de cadera (30 segundos cada uno).
Jueves: HIIT y Cardio
Calentamiento
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Correr suave en la caminadora (5 minutos).
- Activación dinámica, como saltos y desplantes (5 minutos).
Ejercicios Principales
- Circuito HIIT (Repetir 4 veces):
- Burpees
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos descanso.
- Sprints en el lugar
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos descanso.
- Sentadillas con salto
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos descanso.
- Planchas con toque de hombro
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos descanso.
- Burpees
Técnica o tips asociados
- Mantén la intensidad alta en cada ejercicio; el objetivo es maximizar la quema de calorías.
- Realiza los movimientos con una técnica adecuada para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5 minutos.
- Estiramientos:
- Total del cuerpo, enfocándote especialmente en músculos trabajados.
Viernes: Full Body
Calentamiento
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Ciclismo suave (5 minutos).
- Movilidad articular (5 minutos).
Ejercicios Principales
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10 (usar banda si es necesario)
- Descanso: 90 segundos
- Thrusters con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Abdominales en rueda
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
- Mantén un core apretado en todo momento durante los kettlebell swings para un movimiento efectivo.
- Las dominadas son desafiantes; usa agarres variados para trabajar diferentes músculos.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5 minutos.
- Estiramientos:
- Todo el cuerpo, enfatizando en hombros y piernas.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento semanal refleja el enfoque comprometido y disciplinado de Ashley Galvin hacia su entrenamiento. Se integra un equilibrio entre trabajo de fuerza, definición y agilidad, asegurando un desarrollo muscular integral. Además, proporciona un aspecto dinámico y desafiante que mantiene la motivación alta y promueve el éxito a largo plazo en el fitness. La integración de HIIT y ejercicios funcionales resulta en un entrenamiento completo que puede ser adaptado según las necesidades individuales.