Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Ava Max está diseñada con el objetivo de definición muscular y tonificación. Esto se logra a través de ejercicios de resistencia y trabajo cardiovascular, buscando mejorar la resistencia y la fuerza muscular mientras se mantiene un porcentaje de grasa corporal bajo.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento seleccionado para esta rutina es mixto, combinando pesas, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y ejercicios funcionales. Esta combinación ayuda a desarrollar fuerza, resistencia y agilidad, lo que es fundamental para un estilo de vida activo y dinámico, como el de Ava Max.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de Piernas y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote suave: 5 minutos.
- Movilidad articular: Círculos con las caderas, flexiones de rodillas y tobillos: 5 minutos.
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos.
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos.
- Intervalos en cinta (HIIT)
- Series: 6
- Duración: 30 segundos sprint / 1 minuto caminando.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos cada pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos cada pierna.
Martes: Cuerpo Superior y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Remos en máquina: 5 minutos.
- Rotaciones de hombros y cuello: 5 minutos.
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 8 (puede usar banda elástica).
- Descanso: 90 segundos.
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
- Plancha abdominal
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos.
- Descanso: 30 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos.
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos.
Miércoles: Cardio de Alta Intensidad
Calentamiento (10 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos.
- Ejercicios de movilidad: Caderas y piernas: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Circuito de Cuerpo Completo (5 rondas)
- Burpees: 15 repeticiones.
- Saltos de tijera: 20 repeticiones.
- Escaladores: 30 segundos.
- Descanso: 1 minuto entre rondas.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de todo el cuerpo: 5-10 minutos.
Jueves: Fuerza y Tonificación
Calentamiento (10 minutos)
- Bici estática: 5 minutos.
- Movilidad de espalda y caderas: 5 minutos.
Ejercicios Principales
-
Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos.
-
Remo con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos.
-
Press de hombros
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos.
- Crunches abdominales
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de espalda baja: 30 segundos.
- Estiramiento de brazos y hombros: 30 segundos.
Viernes: Functional Training y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Calentamiento dinámico: Saltos ligeros, patinadores, y estiramientos dinámicos: 10 minutos.
Ejercicios Principales
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos.
-
Battle ropes
- Series: 5
- Duración: 30 segundos.
- Descanso: 60 segundos.
-
Mountain climbers
- Series: 3
- Duración: 30 segundos.
- Descanso: 30 segundos.
- Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado.
- Descanso: 30 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de caderas y glúteos: 30 segundos.
- Estiramiento de abdomen: 30 segundos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Ava Max en su entrenamiento, el cual combina el fortalecimiento de diferentes grupos musculares con un énfasis fuerte en el cardio. La versatilidad en su régimen ayuda a mantener no solo una buena estética física, sino también a permanecer ágil y enérgica en su vida diaria y en sus presentaciones en el escenario. Esto es fundamental para cualquier artista que necesite resistir largas horas de ensayo y actuaciones energéticas.