Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es la definición muscular y el aumento de la resistencia. Avani Gregg, conocida por su estilo de vida activo y su dedicación al fitness, se enfoca en lograr un físico tonificado y esculpido, pero también busca mantener una buena salud en general y una alta energía.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas, entrenamiento funcional, y HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad), lo que proporciona un enfoque integral para desarrollar fuerza, resistencia y explosividad.
Rutina diaria
Lunes: Entrenamiento de fuerza
Calentamiento: 10 minutos de saltos suaves, estiramientos dinámicos y circuitos de movilidad.
-
Ejercicio 1: Sentadillas con barra
- 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
-
Ejercicio 2: Press de banca
- 3 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos entre series
-
Ejercicio 3: Peso muerto
- 4 series de 6 repeticiones
- Descanso: 90 segundos entre series
- Ejercicio 4: Dominadas asistidas
- 3 series de 5-7 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
Técnica: Mantener la espalda recta en ejercicios compuestos y utilizar un agarre seguro.
Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramientos estáticos, enfocándose en piernas y espalda.
Martes: Entrenamiento funcional
Calentamiento: 10 minutos de movilidad articular con énfasis en caderas y hombros.
-
Ejercicio 1: Saltos de caja
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
-
Ejercicio 2: Flexiones de brazos
- 3 series de 12 repeticiones
- Descanso: 30 segundos entre series
-
Ejercicio 3: Kettlebell Swing
- 4 series de 15 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
- Ejercicio 4: Burpees
- 3 series de 8 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
Técnica: Asegurarse de una postura adecuada en cada ejercicio; sobre todo en los swing, mantener el core activo.
Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramientos para el cuerpo completo.
Miércoles: HIIT
Calentamiento: 5-10 minutos de rope skipping y estiramientos dinámicos.
-
Circuito (repetir 3 veces):
- 30 segundos de sprints en el sitio
- 30 segundos de mountain climbers
- 30 segundos de jumping jacks
- 30 segundos de descanso
- Ejercicio adicional: Planchas (3 series de 30 segundos)
Técnica: Mantener una respiración controlada durante los circuitos y ser consciente de la técnica en cada ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramientos centrados en core y piernas.
Jueves: Tonificación y movilidad
Calentamiento: 10 minutos de caminata en cinta y estiramientos de cuerpo superior.
-
Ejercicio 1: Elevaciones laterales
- 3 series de 15 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
-
Ejercicio 2: Curl de bíceps con mancuernas
- 3 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
-
Ejercicio 3: Fondos en paralelas
- 3 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos entre series
- Ejercicio 4: Plancha lateral
- 3 series de 30 segundos por lado
- Descanso: 60 segundos entre series
Técnica: Concentrarse en el control durante cada repetición, con un ritmo lento en la fase excéntrica.
Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramientos focalizados en la parte superior del cuerpo y espalda.
Viernes: Cardio y agilidad
Calentamiento: 10 minutos de activación de cadera y pasos laterales.
-
Ejercicio 1: Correr en cinta o elíptica
- 20 minutos de cardio (intervalos 1:1 – correr rápido un minuto, descansar un minuto)
-
Ejercicio 2: Agility Ladder
- 5 series de 1 minuto con diferentes patrones
- Descanso: 30 segundos entre series
-
Ejercicio 3: Saltos laterales
- 3 series de 10 repeticiones por lado
- Descanso: 60 segundos entre series
- Ejercicio 4: Shadowbox (boxeo sin contacto)
- 3 series de 1 minuto
- Descanso: 30 segundos entre series
Técnica: Mantener la postura erguida durante los ejercicios de agilidad y coordinar con movimientos de brazos adecuados.
Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramientos centrados en todo el cuerpo, con énfasis en piernas y brazos.
Nota final
La rutina de entrenamiento semanal refleja el enfoque de Avani Gregg en el fitness, que combina el bienestar físico con un estilo de vida equilibrado y saludable. Aunque se centra en la definición muscular y la resistencia, también es versátil y adapta su intensidad y estilo a sus necesidades. Esta rutina no solo ayuda a lograr un físico estéticamente agradable, sino que también fomenta la energía y la vitalidad para su estilo de vida activo.