Rutina de gimnasio: Badr Hari


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Badr Hari es la explosividad y la potencia, características esenciales en un competidor de kickboxing. Buscamos desarrollar un cuerpo ágil, fuerte y enérgico que sea capaz de ejecutar movimientos rápidos y precisos durante las peleas. A través de una combinación de fuerza, técnica y resistencia, este programa está diseñado para mejorar la capacidad atlética general y aumentar el rendimiento en el ring.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina elementos de pesas, entrenamiento funcional, HIIT (High-Intensity Interval Training) y boxeo. Esto permite trabajar en diferentes aspectos del físico y mejorar el acondicionamiento cardiovascular, la fuerza y la técnica de combate, todo en un solo plan de entrenamiento.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y explosividad

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    1. Correr en el lugar (5 min)
    2. Saltos de tijera (3 min)
    3. Rotaciones de brazos (2 min)
    4. Movimientos de cadera y tobillos (5 min)

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 1.5 min
  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 1.5 min
  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6
    • Descanso: 2 min
  4. Saltos en caja

    • Series: 5
    • Repeticiones: 5
    • Descanso: 1 min

Técnica o tips

En los ejercicios de fuerza, mantén una técnica adecuada para maximizar la efectividad y prevenir lesiones. Asegúrate de activar el núcleo y mantener siempre una postura erguida.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales, pectorales y espalda.


Martes: Entrenamiento de boxeo

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    1. Saltar la cuerda (5 min)
    2. Movimientos de sombra (5 min)
    3. Estiramientos estáticos (5 min)

Ejercicios Principales

  1. Sombra con movimiento

    • Duración: 10 min
  2. Combinaciones en saco

    • Series: 5
    • Duración por serie: 3 min
    • Descanso: 1 min
  3. Entrenamiento en la bolsa de velocidad

    • Series: 5
    • Duración por serie: 1 min
    • Descanso: 1 min
  4. Pateos en saco

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 1 min

Técnica o tips

Concentra tu energía en la coordinación de pies y manos. Trabaja en la precisión de tus golpes y asegúrate de tener un buen movimiento de cadera.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramiento de brazos, hombros y piernas.


Miércoles: Entrenamiento de resistencia

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Jogging suave (5 min)
    2. Movimientos articulares (5 min)

Ejercicios Principales

  1. Circuito HIIT (5 ejercicios, 30 seg cada uno)

    • Burpees
    • Flexiones
    • Saltos de tijera
    • Escaladores
    • Crunches
    • Repetir el circuito 3 veces con 1 min de descanso entre circuitos.

  2. Entrenamiento en elíptica

    • Duración: 20 min
    • Intensidad: moderada-alta

Técnica o tips

Mantén la cadencia alta en el circuito HIIT. Escucha a tu cuerpo y ajusta los tiempos de descanso según sea necesario.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramientos generales enfocados en piernas y core.


Jueves: Agilidad y velocidad

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    1. Calentamiento dinámico (5 min, desplazamientos laterales, etc.)
    2. Ejercicios de reacción (10 min con un compañero o usando objetos).

Ejercicios Principales

  1. Sprints cortos

    • Series: 10
    • Distancia: 30 metros
    • Descanso: 1 min
  2. Drills de agilidad

    • Ejercicios con conos
    • Duración: 15 min
  3. Pasos laterales y frontales

    • Series: 5 pases a cada dirección
    • Descanso: 1 min

Técnica o tips

En los sprints, salta rápido y trabaja en mantener la forma. La agilidad se mejora con la práctica y la concentración en cada movimiento.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramiento de caderas, muslos y pantorrillas.


Viernes: Recuperación activa

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Caminata ligera (5 min)
    2. Movimientos de movilidad articular (5 min)

Ejercicios Principales

  1. Yoga o Pilates

    • Duración: 30-45 min centrándose en la flexibilidad y el control.
  2. Natación

    • Duración: 30 min
    • Estilo: libre, pero moderado para la recuperación.

Técnica o tips

La respiración es crucial en ambas prácticas para mejorar la relajación y aumentar la conciencia del cuerpo.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramientos completos con énfasis en la respiración profunda.


Nota final

La rutina de Badr Hari refleja su estilo único de entrenamiento, que combina fuerza, agilidad y técnica. Esta variedad no solo mejora su rendimiento, sino que también lo mantiene en condición física óptima. La disciplina y el enfoque son fundamentales en su método de entrenamiento, lo que le permite estar siempre listo para enfrentar a sus oponentes en el ring. Además, su capacidad para integrar distintos tipos de régimen, desde el boxeo hasta el HIIT y la recuperación, le otorgan una versatilidad en su preparación física que es esencial para un atleta de su nivel.

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