Rutina de gimnasio Bakhar Nabieva


Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Bakhar Nabieva es la definición muscular y el tonificado del cuerpo. Su enfoque se centra en desarrollar un físico atlético que combine fuerza y estética, acentuando la figura femenina a través de la musculación y el entrenamiento específico.

Tipo de Entrenamiento

La rutina incluye principalmente entrenamiento con pesas y ejercicios funcionales. Esto permite no solo aumentar la masa muscular, sino también mejorar la resistencia y la agilidad. La combinación de ambos es clave para alcanzar un físico estilizado y fuerte.

Rutina Diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos suaves en el lugar (2 min)
    • Sentadillas con peso corporal (2 min)
    • Zancadas alternas (2 min)
    • Movilidad de caderas (4 min)

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 seg.
  2. Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 seg.
  3. Hip thrust: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 60 seg.
  4. Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 seg.

Técnica o Tips

  • Mantener siempre el core activado durante los levantamientos.
  • En el hip thrust, asegurarse de apretar los glúteos en la parte superior.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps
  • Estiramiento de glúteos
  • Estiramiento de isquiotibiales (5-10 min).


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Rotaciones de brazos (3 min)
    • Remo con banda elástica (2 min)
    • Flexiones de brazos (5 min)

Ejercicios Principales

  1. Dominadas: 4 series al fallo, descanso de 90 seg.
  2. Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 seg.
  3. Jalón al pecho: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 seg.
  4. Curl con barra: 3 series de 15 repeticiones, descanso de 60 seg.

Técnica o Tips

  • En el remo, mantener la espalda recta y los codos pegados al cuerpo.
  • Usar un agarre supino en el curl para un mejor enfoque en los bíceps.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de espalda
  • Estiramiento de bíceps (5-10 min).


Miércoles: Cardio y Core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Trote ligero (5 min)
    • Ejercicios de movilidad articular (5 min).

Ejercicios Principales

  1. HIIT: 20 min (30 seg. sprint, 30 seg. caminar)
  2. Plancha: 4 series de 1 min, descanso de 30 seg.
  3. Elevación de piernas: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 60 seg.
  4. Russian twists: 3 series de 20 repeticiones, descanso de 60 seg.

Técnica o Tips

  • Durante la plancha, asegurarse de mantener una línea recta desde los hombros hasta los pies.
  • En el Russian twists, contraer los abdominales y rotar el torso, no solo los brazos.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de abdominales
  • Estiramiento de caderas (5-10 min).


Jueves: Pecho y Tríceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Flexiones de brazos (5 min)
    • Movilidad de hombros y muñecas (5 min).

Ejercicios Principales

  1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 seg.
  2. Fondos en paralelas: 4 series al fallo, descanso de 90 seg.
  3. Press inclinado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 seg.
  4. Extensión de tríceps: 3 series de 15 repeticiones, descanso de 60 seg.

Técnica o Tips

  • En el press de banca, mantener una buena postura con los pies firmes en el suelo.
  • Realizar las extensiones de tríceps de forma controlada para evitar lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de pecho
  • Estiramiento de tríceps (5-10 min).


Viernes: Full Body

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos en el lugar (3 min)
    • Movilidad total (7 min).

Ejercicios Principales

  1. Kettlebell swing: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 60 seg.
  2. Burpees: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 seg.
  3. Sentadilla frontal: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 seg.
  4. Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones, descanso de 60 seg.

Técnica o Tips

  • En el kettlebell swing, asegurarse de empujar las caderas hacia atrás y mantener la espalda recta.
  • En los burpees, coordinar el salto con los brazos para un mejor impulso.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de todo el cuerpo
  • Respiración profunda y relajación (5-10 min).


Nota Final

Este enfoque de entrenamiento no solo refleja la dedicación de Bakhar Nabieva hacia su propio físico, sino que también subraya la importancia de la variedad en el entrenamiento y el entrenamiento funcional para lograr objetivos estéticos y de salud. Con un balance entre fuerza, resistencia y definición, esta rutina puede ser adaptada según niveles de habilidad y objetivos personales, inspirando a otras a seguir un camino similar hacia un cuerpo fuerte y tonificado.

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