Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Bakhar Nabieva es la definición muscular y el tonificado del cuerpo. Su enfoque se centra en desarrollar un físico atlético que combine fuerza y estética, acentuando la figura femenina a través de la musculación y el entrenamiento específico.
Tipo de Entrenamiento
La rutina incluye principalmente entrenamiento con pesas y ejercicios funcionales. Esto permite no solo aumentar la masa muscular, sino también mejorar la resistencia y la agilidad. La combinación de ambos es clave para alcanzar un físico estilizado y fuerte.
Rutina Diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves en el lugar (2 min)
- Sentadillas con peso corporal (2 min)
- Zancadas alternas (2 min)
- Movilidad de caderas (4 min)
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 seg.
- Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 seg.
- Hip thrust: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 60 seg.
- Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 seg.
Técnica o Tips
- Mantener siempre el core activado durante los levantamientos.
- En el hip thrust, asegurarse de apretar los glúteos en la parte superior.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de glúteos
- Estiramiento de isquiotibiales (5-10 min).
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de brazos (3 min)
- Remo con banda elástica (2 min)
- Flexiones de brazos (5 min)
Ejercicios Principales
- Dominadas: 4 series al fallo, descanso de 90 seg.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 seg.
- Jalón al pecho: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 seg.
- Curl con barra: 3 series de 15 repeticiones, descanso de 60 seg.
Técnica o Tips
- En el remo, mantener la espalda recta y los codos pegados al cuerpo.
- Usar un agarre supino en el curl para un mejor enfoque en los bíceps.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de espalda
- Estiramiento de bíceps (5-10 min).
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote ligero (5 min)
- Ejercicios de movilidad articular (5 min).
Ejercicios Principales
- HIIT: 20 min (30 seg. sprint, 30 seg. caminar)
- Plancha: 4 series de 1 min, descanso de 30 seg.
- Elevación de piernas: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 60 seg.
- Russian twists: 3 series de 20 repeticiones, descanso de 60 seg.
Técnica o Tips
- Durante la plancha, asegurarse de mantener una línea recta desde los hombros hasta los pies.
- En el Russian twists, contraer los abdominales y rotar el torso, no solo los brazos.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de abdominales
- Estiramiento de caderas (5-10 min).
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Flexiones de brazos (5 min)
- Movilidad de hombros y muñecas (5 min).
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 seg.
- Fondos en paralelas: 4 series al fallo, descanso de 90 seg.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 seg.
- Extensión de tríceps: 3 series de 15 repeticiones, descanso de 60 seg.
Técnica o Tips
- En el press de banca, mantener una buena postura con los pies firmes en el suelo.
- Realizar las extensiones de tríceps de forma controlada para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pecho
- Estiramiento de tríceps (5-10 min).
Viernes: Full Body
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar (3 min)
- Movilidad total (7 min).
Ejercicios Principales
- Kettlebell swing: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 60 seg.
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 seg.
- Sentadilla frontal: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 seg.
- Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones, descanso de 60 seg.
Técnica o Tips
- En el kettlebell swing, asegurarse de empujar las caderas hacia atrás y mantener la espalda recta.
- En los burpees, coordinar el salto con los brazos para un mejor impulso.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de todo el cuerpo
- Respiración profunda y relajación (5-10 min).
Nota Final
Este enfoque de entrenamiento no solo refleja la dedicación de Bakhar Nabieva hacia su propio físico, sino que también subraya la importancia de la variedad en el entrenamiento y el entrenamiento funcional para lograr objetivos estéticos y de salud. Con un balance entre fuerza, resistencia y definición, esta rutina puede ser adaptada según niveles de habilidad y objetivos personales, inspirando a otras a seguir un camino similar hacia un cuerpo fuerte y tonificado.